Chấp nhận bản thân là gì? Học cách đón nhận một phiên bản chưa hoàn hảo của chính mình

Chấp nhận bản thân rốt cuộc là gì

Tự chấp nhận, có nghĩa là bạn có thể thừa nhận toàn diện diện mạo của chính mình một cách chân thực, bao gồm ưu điểm, khuyết điểm, thành công và thất bại, và không vì những phần "chưa đủ tốt" đó mà phủ định giá trị của toàn bộ con người mình. Nó không bắt bạn phải cảm thấy bản thân cái gì cũng tốt, cũng không bảo bạn ngừng phát triển, mà là một thái độ thành thật hơn: tôi nhìn thấy giới hạn của bản thân, nhưng tôi vẫn sẵn lòng đối xử tử tế với con người có hạn này. Ví dụ một chút, tự chấp nhận khá giống tình cảm của bạn dành cho một người bạn cũ, bạn biết rõ cậu ấy có những tật xấu gì, nhưng sẽ không vì thế mà cảm thấy cậu ấy không đáng được yêu thương.

Nhiều người lo lắng rằng một khi đã chấp nhận những khiếm khuyết của bản thân, liệu họ có dậm chân tại chỗ và không thể tiến bộ nữa không? Thực ra hoàn toàn ngược lại. Hầu hết các nghiên cứu tâm lý đều chỉ ra rằng, khi một người không còn tiêu tốn quá nhiều năng lượng để tấn công và phủ nhận chính mình, họ lại càng có nhiều tâm tư hơn để đối mặt với vấn đề và tạo ra sự thay đổi. Bởi vì điểm khởi đầu của sự thay đổi thường là việc thừa nhận "con người hiện tại của tôi là như vậy", chứ không phải giả vờ như vấn đề không tồn tại, hay dùng sự hổ thẹn để dồn ép bản thân vào chân tường. Sự chấp nhận bản thân mang lại cho bạn một nền tảng giúp bạn có thể an tâm điều chỉnh, chứ không phải là giấy phép để ngừng nỗ lực.

Chúng ta cũng có thể hiểu về sự chấp nhận bản thân từ sự khác biệt giữa "Chấp nhận" và sự đồng tình. Chấp nhận một sự việc không có nghĩa là bạn thích nó, đồng tình với nó, mà chỉ là không tốn sức lực để phủ nhận sự tồn tại của nó nữa. Giống như trời mưa Trời mưa, bạn Chấp nhận việc trời sẽ mưa Hôm nay, không có nghĩa là bạn thích dầm mưa, mà là bạn không còn tức giận với bầu trời nữa, thay vào đó là cầm ô bước ra ngoài. Đối xử với bản thân cũng là đạo lý tương tự: bạn có thể không thích một số bộ phận nào đó của bản thân, đồng thời vẫn Chấp nhận "nó hiện tại quả thực là một phần của tôi". Khi bạn ngừng đấu tranh với thực tế, những năng lượng vốn dùng để kháng cự, phủ nhận, tự trách móc kia mới có cơ hội được giải phóng, dùng vào những nơi thực sự có thể cải thiện cuộc sống. Thái độ thực tế này thường mang lại sự thay đổi thực tế hơn là việc cứ khăng khăng đòi hỏi bản thân "lẽ ra nên tốt hơn".

Chấp nhận bản thân vs từ bỏ bản thân: Đừng nhầm lẫn

Rất nhiều người không dám rèn luyện sự chấp nhận bản thân, là vì đã đánh đồng nó với sự từ bỏ bản thân. Nhưng hai cái này thực chất là những thứ hoàn toàn khác nhau. Chấp nhận bản thân là "tôi Chấp nhận bản thân của hiện tại, đồng thời vẫn giữ vững tâm muốn trở nên tốt hơn"; từ bỏ bản thân lại là "dù sao tôi cũng thế này, nỗ lực cũng vô ích, Càn thà mặc kệ luôn". Vế trước mang theo Dịu dàng và trách nhiệm, vế sau ẩn giấu sự bất lực và né tránh. Phân định rõ ranh giới này rất quan trọng, nếu không bạn rất dễ dùng "sự chấp nhận" làm cái miệng, ngừng chăm sóc cuộc sống của chính mình.

Lấy một ví dụ cụ thể. Giả sử lần này báo cáo của bạn làm hỏng bét. Người tự buông xuôi sẽ nói: "Tôi vốn dĩ không có khiếu học hành, sau này cũng đừng mong đợi gì ở tôi nữa." Câu nói này nghe có vẻ như đang chấp nhận, nhưng thực chất là đang đóng lại mọi cánh cửa khả năng đối với chính mình. Còn người thực sự chấp nhận bản thân sẽ nói: "Lần này tôi thể hiện không tốt thật, tôi cũng cho phép bản thân buồn một lúc, nhưng con người tôi không đồng nhất với thất bại lần này, lần sau tôi có thể chuẩn bị chu đáo hơn." Sự khác biệt nằm ở chỗ, sự chấp nhận bản thân thừa nhận hiện trạng, nhưng không từ bỏ sự trưởng thành; nó đón lấy cảm xúc, đồng thời cũng chừa lại không gian cho hành động.

Phán đoán xem bản thân là tiếp nhận hay từ bỏ có một điểm kiểm tra đơn giản: hãy tự hỏi xem ý niệm này cuối cùng dẫn đến "hành động" hay "đình trệ". Nếu bạn Chấp nhận hiện trạng xong, trong lòng vẫn giữ lại khoảng trống "vậy tiếp theo mình có thể làm gì chút ít", thì đa phần là sự tự tiếp nhận lành mạnh; nhưng nếu bạn Chấp nhận xong rồi hoàn toàn buông tay thả lỏng, đến ý nguyện chăm sóc cuộc sống cơ bản của bản thân cũng không có, thì khả năng cao đó là sự từ bỏ khoác chiếc áo tiếp nhận. Cùng một câu "tôi chính là như vậy", có thể là cái ôm Dịu dàng, cũng có thể là sự buông tay lạnh lùng, mấu chốt khác biệt ẩn giấu đằng sau câu nói đó, là bạn có còn kỳ vọng và thiện ý với chính mình hay không.

Tại sao chấp nhận bản thân lại khó đến thế

Nếu việc chấp nhận bản thân thực sự có ích, tại sao vẫn khó làm được như vậy? Đằng sau điều này thực chất có mấy luồng Strength đang giằng co. Luồng thứ nhất là sự so sánh xã hội. Mạng xã hội đã phóng đại mặt tối cổ xưa này của con người, chúng ta lướt tay máy, những gì nhìn thấy phần lớn đều là những khoảnh khắc đỉnh cao được người khác tuyển chọn kỹ càng, thế nhưng lại đem ra so sánh với cuộc sống đời thường chân thực và chật vật nhất của chính mình. Sự đối chiếu bất công này, sẽ liên tục nuôi dưỡng cảm giác "mình không bằng người", khiến cho việc chấp nhận bản thân trở nên vô cùng chật vật.

Luồng Strength thứ hai chính là chủ nghĩa hoàn hảo. Trong lòng những người theo chủ nghĩa hoàn hảo thường có một thước đo cực kỳ cao, chỉ cần không đạt đến vạch đó, họ liền cảm thấy bản thân vô giá trị. Họ quen với việc nhìn nhận bản thân bằng ánh mắt "hoặc là có tất cả, hoặc không có gì": không phải điểm tối đa thì là thất bại. Dưới tư duy này, khuyết điểm không được phép tồn tại, tự nhiên cũng không bàn đến chuyện chấp nhận. Cần nhắc nhở rằng, sự xuất chúng về Theo đuổi và chủ nghĩa hoàn hảo không giống nhau, cái trước Tận hưởng quá trình tiến bộ, cái sau lại bị thôi thúc bởi nỗi sợ không đủ tốt.

Luồng Strength thứ ba, ẩn giấu trong Thông điệp thời thơ ấu sớm hơn. Nếu một người từ nhỏ nghe nhiều nhất là "sao con lại thi thế này nữa", "con nhìn con nhà Gia đình người ta xem", những lời này sẽ từ từ nội tâm hóa thành cách mà anh ấy nhìn nhận bản thân. Lớn lên rồi, cho dù âm thanh chỉ trích bên ngoài đã biến mất, âm thanh khắc nghiệt trong đầu đó có lẽ vẫn đang vận hành, tiếp tục dùng tiêu chuẩn đã học được từ thời thơ ấu để Judgement bản thân. Hiểu được những nguồn gốc này không phải để trách cứ ai, mà là để cho bạn hiểu rằng: sở điều bạn khó chấp nhận bản thân, phần lớn là có nguyên nhân, đây không phải lỗi của bạn, cũng không phải bạn quá mong manh.

Mối quan hệ giữa sự chấp nhận bản thân, lòng tự trọng và lòng trắc ẩn với bản thân

Bàn về việc chấp nhận bản thân, rất khó để bỏ qua hai khái niệm liên quan: lòng tự trọng và sự từ bi với bản thân. Lòng tự trọng giống như đánh giá tổng thể của bạn về bản thân, thường được xây dựng trên sự thể hiện, thành tựu hoặc sự khẳng định của người khác. Vấn đề là, lòng tự trọng dựa trên điều kiện này rất không ổn định, khi bạn thi tốt, được khen ngợi thì dâng cao, một khi thất bại hoặc bị phủ nhận thì sụp đổ. Đây cũng là lý do vì sao, chỉ dựa vào việc đẩy cao lòng tự trọng, chưa chắc đã có thể khiến con người ta thực sự bình yên. Bạn có lẽ cũng quen biết một số người bề ngoài trông có vẻ rất có Tự tin, điều kiện cũng rất tốt, nhưng sau lưng lại sống trong nơm nớp lo sợ, sợ rằng ngày nào đó thể hiện không tốt sẽ bị nhìn thấu, bị phủ nhận. Đây chính là mối lo ẩn giấu của lòng tự trọng có điều kiện, nó trói buộc giá trị của một người vào sự thể hiện không được phép lỏng lẻo, một khi không gượng nổi nữa, toàn bộ sự đánh giá bản thân sẽ dao động theo.

Sự từ bi với bản thân lại cung cấp một con đường khác. Nó do học giả tâm lý Kristin Neff đề xuất, cốt lõi là dùng phương pháp đối xử với một người bạn tốt để đối xử với chính mình, bao gồm ba yếu tố: đối xử thân thiện với bản thân khi đau khổ, hiểu rõ "sự không hoàn hảo là trải nghiệm chung của nhân loại", và dùng thái độ Cân bằng chứ không phải sự phóng đại để nhìn nhận cảm xúc của chính mình. Sự chấp nhận bản thân nằm ngay tại giao điểm của lòng tự trọng và sự từ bi với bản thân, nó không cần phải dựa vào biểu hiện để đổi lấy như lòng tự trọng có điều kiện, ngược lại còn gần gũi với sự từ bi với bản thân ở chỗ dù tốt hay xấu cũng sẵn sàng đồng hành cùng chính mình với một nền tảng vững vàng ổn định. Khi bạn càng có thể đối xử từ bi với bản thân, giá trị bản thân của bạn càng ít bị dao động dữ dội theo đánh giá bên ngoài. Nói theo một cách khác, lòng tự trọng giống như thời tiết, sẽ thay đổi nắng mưa theo sự kiện; còn sự từ bi với bản thân lại giống như khí hậu, cung cấp một môi trường nội tại mang tính hằng định hơn. Chúng ta rất khó yêu cầu thời tiết luôn trời quang mây tạnh, nhưng có thể từ từ điều dưỡng ra một khí hậu nội tại ấm áp hơn, ổn định hơn, và đây chính là mảnh đất mà sự chấp nhận bản thân mọc ra.

Ba bài tập tự chấp nhận bản thân có thể hành động tay

Việc chấp nhận bản thân không phải cứ nghĩ thông suốt là sẽ xảy ra, mà là một năng lực cần phải luyện tập lặp đi lặp lại. Nó giống như việc tập thể hình hơn, sẽ không vì bạn đọc hiểu được nguyên lý mà mọc ra cơ bắp, mà phải dựa vào việc thực hành thực tế hết lần này đến lần khác để dần dần hình thành. Ba phương pháp dưới đây đều được thiết kế một cách có chủ đích rất cụ thể, bạn không cần phải đợi đến ngày "tâm trạng trở nên tốt hơn" mới làm, ngay hôm nay là có thể chọn một cái để bắt đầu thử. Khi luyện tập xin hãy kiên nhẫn với bản thân, thời gian đầu cảm thấy gượng gạo, làm không được đều rất bình thường, trọng tâm không phải là làm cho thật đẹp mắt, mà là sẵn sàng quay trở lại quá trình luyện tập hết lần này đến lần khác.

• Viết một danh sách chấp nhận: lấy giấy bút ra, chia làm hai cột. Cột bên trái viết ra những điều về bản thân mà từ trước đến nay bạn vẫn khó Chấp nhận, ví dụ như "tôi dễ căng thẳng", "toán của tôi rất kém", "vóc dáng của tôi không đủ đẹp"; cột bên phải thì luyện tập cộng thêm cho mỗi điểm một câu nói trọn vẹn hơn, ví dụ như "tôi dễ căng thẳng, điều này cũng đồng thời đại diện cho việc tôi rất quan tâm, rất đầu tư". Trọng tâm của bài tập này không phải là ép buộc bản thân thích điểm yếu, mà là luyện tập nhìn thấy toàn diện của mỗi một đặc điểm, làm lung lay loại đánh giá bản thân theo kiểu trắng đen rõ ràng đó.}
• Ngừng đoạn đối thoại nội tâm mang tính chỉ trích bản thân: Dành ra vài ngày, thuần túy đóng vai trò là một người Quan sát, chú ý xem trong suốt một ngày bạn đã nói những lời gì với chính mình. Khi bạn bắt gặp những câu nói kiểu như "giờ Zi" hay "mình lại hỏng việc rồi", đừng vội phản bác ngay, thay vào đó hãy nhẹ nhàng viết lại chúng thành phiên bản mà bạn sẽ nói với bạn bè, chẳng hạn như "chuyện này xử lý chưa tốt, nhưng tôi đã cố gắng hết sức rồi, lần sau có thể làm thế nào". Về lâu dài, người Judgement khắc nghiệt trong đầu sẽ dần học cách thay đổi một giọng điệu khác.
• Luyện tập cách chung sống với sự không hoàn hảo: Cố tình làm một việc "không hoàn hảo cũng chẳng sao", ví dụ như nộp một bản báo cáo chỉ đạt tám mươi điểm nhưng đúng hạn, để mặt mộc ra đường, hoặc thừa nhận trong một buổi tụ tập rằng bản thân thực ra không hiểu rõ lắm về một chủ đề nào đó. Mỗi lần làm như vậy, bạn đang tự mình kiểm chứng một điều: hóa ra sự không hoàn hảo sẽ không làm cho The World sụp đổ, tôi vẫn ổn. Cảm giác an tâm đến từ trải nghiệm thực tế này có thể hóa giải chiếc vòng kim cô của chủ nghĩa hoàn hảo hơn bất kỳ đạo lý nào.

Bắt đầu từ một sự chấp nhận nhỏ bé

Chấp nhận bản thân không phải là một ngày nào đó đột nhiên vỡ lẽ, từ đó về sau không bao giờ ghét bản thân nữa, mà là một hành trình cần phải quay đầu lại chăm sóc lặp đi lặp lại. Bạn sẽ có những ngày chấp nhận không tệ, cũng sẽ có những lúc không nhịn được lại bắt đầu tấn công bản thân, điều này rất bình thường, và đều được tính. Điều quan trọng không phải là đạt được sự chấp nhận hoàn hảo, mà là khi bạn phát hiện bản thân lại rơi vào sự tự phê phán, có thể Dịu dàng kéo bản thân trở lại, bớt đi sự trách mắng, thêm một chút thấu hiểu. Bạn thậm chí có thể coi mỗi lần "lại bắt đầu ghét bản thân" thành một âm thanh nhắc nhở thực hành, nhắc nhở bạn: được rồi, bây giờ lại là một khoảnh khắc có thể lựa chọn đối xử tử tế với bản thân. Lâu dần, động tác kéo trở lại này sẽ ngày càng thuần thục, thời gian lưu lại trong sự tự trách cũng sẽ ngày càng ngắn đi.

Nếu bạn không chắc mình đang vướng mắc ở đâu, hoặc muốn hiểu rõ hơn về phản ứng của bản thân đối với sự thay đổi, sự thoải mái và bất an, chi bằng hãy bắt đầu từ một số công cụ khám phá bản thân, ví dụ như bài trắc nghiệm vùng an toàn trên trang của chúng tôi, nó có thể giúp bạn nhìn rõ tính ì của mình khi đối mặt với thử thách và giới hạn, dùng làm điểm xuất phát để tập luyện việc chấp nhận bản thân. Hãy nhớ rằng, việcChấp nhận con người chân thật của bản thân, bao gồm cả những khuyết điểm mà bạn luôn muốn giấu đi, sẽ không khiến bạn ngừng trưởng thành, trái lại còn giúp bạn trưởng thành một cách vững chắc hơn. Bạn không cần phải trở nên hoàn hảo trước rồi mới xứng đáng được đối xử tốt, bộ dạng hiện tại của bạn đãchân đủ để được đối xử tử tế với chính mình rồi.