Người rất nhạy cảm (HSP) là gì? Đặc điểm, ưu điểm và cách tự chăm sóc bản thân của người nhạy cảm cao

Người có độ nhạy cảm cao (HSP) rốt cuộc là gì

<<< Khái niệm người tộc Nhạy cảm, xuất phát từ nhà tâm lý học lâm sàng người Mỹ Gia đình Elaine Aron. Bà bắt đầu nghiên cứu vào những năm 1990, chính thức đề xuất quan niệm này trong một tác phẩm xuất bản năm 1996, và sau đó đã công bố một loạt các bài báo học thuật cùng với nhóm nghiên cứu của mình. Bà Quan sát ra rằng, có một tỷ lệ đáng kể người trong đám đông có hệ thần kinh xử lý sâu sắc hơn đối với các kích thích bên ngoài và bên trong, giới học thuật gọi đặc điểm này là "Độ Nhạy cảm xử lý cảm quan" (Sensory Processing Sensitivity, SPS). Theo ước tính của bà, những người như vậy chiếm khoảng hai mươi phần trăm tổng số người miệng, và tỷ lệ này không hề thấp chút nào. >>>

Điều đáng nói là, Nhạy cảm cao không phải là hiện tượng độc quyền của con người. Các nhà nghiên cứu cũng quan sát tQuan sáthấy sự khác biệt tương tự ở nhiều loài động vật: trong cùng một loài, luôn có một phần cá thể trước khi hành động sẽ dừng lại "nhìn thêm một cái, nghĩ thêm một chút", phần còn lại thì có xu hướng trực tiếp khám phá. Sự khác biệt này được cho là một loại sinh tChiến lượcồn mà tiến hóa giữ lại—trong tập đoàn vừa có người hành động táo bạo vừa có người Quan sát cẩn trọng, cơ hội sống sót tổng thể ngược lại sẽ cao hơn. Nói cách khác, Nhạy cảm không phải là khiếm khuyết trong quá trình tiến hóa, mà là đặc chất được lựa chọn tự nhiên giữ lại và có ý nghĩa tồn tại của nó.

Điều cần nói rõ trước tiên, nhạy cảm cao không phải là một chẩn đoán y tế, bài viết này cũng không có ý định chẩn đoán bất kỳ ai. Nó giống như một chiếc chìa khóa giúp bạn nhận thức về bản thân hơn: khi bạn biết rằng "hóa ra phản ứng của tôi là có lý", rất nhiều sự tự hoài nghi tích lũy nhiều năm, thường thì sẽ có thể được nới lỏng ra đôi chút.

Bốn đặc điểm lớn của người nhạy cảm cao: Khung DOES

Để mọi người dễ dàng nhận diện người có độ nhạy cảm cao Nhạy cảm, Tiến sĩ Elaine Aron đã đề xuất một bộ khung dễ nhớ, dùng bốn chữ cái trong tiếng Anh là DOES để khái quát bốn phương diện cốt lõi nhất của nhóm người có độ nhạy cảm cao Nhạy cảm. Một người nếu thực sự thuộc về độ nhạy cảm cao Nhạy cảm, thông thường cả bốn hạng mục này đều sẽ có đủ, chứ không chỉ phù hợp với một hoặc hai hạng mục trong đó. Chúng ta có thể xem xét từng hạng mục một.

• D (Depth of processing, xử lý sâu): Người có độ nhạy cảm cao Nhạy cảm có thói quen suy nghĩ về Thông điệp rất sâu sắc, rất thấu đáo. Cùng một sự việc, họ sẽ tự nhiên suy nghĩ thêm vài tầng, liên kết với kinh nghiệm trong quá khứ, dự liệu các loại khả năng khác nhau, cho nên thường tỏ ra thấu đáo, trước khi đưa ra quyết định cũng dễ bị cân nhắc lặp đi lặp lại.
• O (Overstimulation, dễ bị kích thích quá mức): Chính vì tiếp nhận mọi thứ sâu sắc hơn, khi kích thích bên ngoài quá nhiều – ồn ào, ánh sáng mạnh, đám đông, vội vã, giao tiếp xã hội kéo dài – hệ thần kinh sẽ nhanh chóng đạt đến giới hạn chịu tải, xuất hiện cảm giác cáu kỉnh, mệt mỏi, đau đầu hoặc chỉ muốn trốn Ly hiện trường.
• E (Emotional reactivity & Empathy, phản ứng cảm xúc mạnh và sự đồng cảm cao): Nút bấm cảm xúc của người nhạy cảm cao khá nhạy bén, dù là vui sướng hay đau buồn đều cảm nhận vô cùng mãnh liệt, hơn nữa rất dễ đồng cảm, nhìn người khác chịu khổ bản thân cũng thắt ruột theo, thậm chí cả tình tiết trong tác phẩm phim ảnh hay tin tức đều có thể kéo sâu nội tâm.
• S (Sensing the subtle, có thể nhận ra những điểm vi tế): Họ cực kỳ nhạy bén với các chi tiết giữa môi trường và nhân sự, thường là người đầu tiên phát hiện ra bầu không khí đã thay đổi, biểu cảm của đối phương không đúng, trong phòng có thêm mùi vị gì. Những tín hiệu nhỏ mà người khác bỏ qua này, đối với những người nhạy cảm cao mà nói thì đều rõ mồn một.

Nhạy cảm cao không phải là bệnh, cũng không phải là khiếm khuyết tính cách

Trong một xã hội tôn sùng Nhanh chóng, hướng ngoại, nhấn mạnh "khả năng trơ lì", những người có Nhạy cảm cao rất dễ từ nhỏ đã bị dán nhãn "quá mỏng manh", "tâm lý pha lê", "khó chiều", "suy nghĩ nhiều". Nghe mãi rồi, một số người thậm chí bắt đầu hoài nghi bản thân có phải có vấn đề bẩm sinh không, cố gắng muốn "sửa chữa" phần Nhạy cảm đó đi. Nhưng ở đây phải trọng thể tuyên bố: Nhạy cảm cao là một khí chất bình thường, không phải bệnh tật, cũng không phải là khiếm khuyết cần phải uốn nắn.

Tách biệt nó ra khỏi những khái niệm dễ bị nhầm lẫn để nhìn nhận thì sẽ càng rõ ràng hơn. Nhạy cảm cao không đồng nghĩa với hướng nội, nghiên cứu chỉ ra rằng khoảng ba mươi phần trăm những người có Nhạy cảm cao thực ra có xu hướng hướng ngoại, thích tương tác với mọi người, chỉ là cũng dễ bị ngập chìm bởi sự kích thích quá mức; Nhạy cảm cao cũng không đồng nghĩa với chứng Lo âu hoặc rối loạn xử lý cảm giác, cái sau là tình trạng lâm sàng cần có Chuyên nghiệp và sự can thiệp của Đánh giá, trong khi bản thân Nhạy cảm chỉ là một xu hướng bẩm sinh xử lý kích thích sâu hơn. Tất nhiên, nếu một người sống lâu trong môi trường không thân thiện, Nhạy cảm quả thực có thể khiến họ dễ tích lũy Lo âu hoặc chán nản hơn, nhưng đây là vấn đề của môi trường và hoàn cảnh, chứ không phải lỗi của bản thân đặc điểm Nhạy cảm.

Hiểu được điểm này quan trọng vì nó có thể thay đổi câu hỏi nặng nề "có phải tôi bị hỏng rồi không" thành "thứ tôi cần là phương pháp phù hợp với bản thân hơn". Khi bạn không còn vội vàng phủ nhận cảm xúc của mình, mới có dư lực để khám phá: nhịp sống thế nào, mối quan hệ thế nào, môi trường thế nào, mới có thể khiến sự nhạy bén này phát huy tốt đẹp.

Ưu điểm và thiên phú của người nhạy cảm cao

Sự nhạy cảm thường được bàn đến như một điểm yếu, nhưng nếu đổi góc nhìn, thực ra nó ẩn chứa rất nhiều điểm mạnh mà người khác không dễ có được. Khi người có độ nhạy cảm cao sống trong một môi trường được thấu hiểu, được hỗ trợ, những ưu thế này sẽ thể hiện rõ ràng.

• Khả năng quan sát tỉ mỉ: Có thể chú ý đến những chi tiết bị người khác bỏ qua, bất kể là lỗi nhỏ trong công việc, tỷ lệ tinh tế trong thiết kế, hay chút khác thường trong giọng điệu của bạn bè, đều không thể thoát khỏi đôi mắt của họ.
• Sự đồng cảm sâu sắc: Bởi vì có thể cảm nhận chân thực cảm xúc của người khác, người nhạy cảm cao thường là những người lắng nghe và đồng hành rất tốt, có thể tiếp thu những tâm sự chưa thành lời của người khác miệng, khiến người ta cảm thấy được thấu hiểu.
• The World nội tâm phong phú: Nhạy cảm đặc biệt với âm nhạc, nghệ thuật, chữ viết, thiên nhiên và những cuộc trò chuyện chân thành, đời sống nội tâm sâu sắc và đa chiều, cũng vì thế mà thường sở hữu khả năng sáng tạo và thẩm mỹ khá tốt.
• Suy nghĩ chu đáo, tinh thần trách nhiệm mạnh: Trước khi làm việc sẽ suy nghĩ rõ ràng mọi khả năng, không dễ hành động bốc đồng, sự cẩn trọng này là một đặc điểm rất đáng tin cậy ở những dịp cần tư duy chặt chẽ.
• Độ hấp thụ cao đối với môi trường thiện lương: Nghiên cứu phát hiện ra rằng, những người nhạy cảm cao trong môi trường thân thiện, nuôi dưỡng, sự phát triển tích cực thu được lại càng nhiều hơn người bình thường, đặc tính này thường được gọi là "tính hướng dương"——cùng một sự thiện ý và tốt đẹp, họ có thể hấp thụ sâu sắc hơn.

Những rắc rối thường gặp và cách điều chỉnh của người nhạy cảm cao

Sự nhạy cảm là con dao hai lưỡi, nó mang lại thiên phú, đồng thời cũng mang lại sự vất vả thực sự. Nhìn rõ những phiền toái này, không phải để phóng đại nó lên, mà là để tìm ra phương pháp điều chỉnh thực tế và khả thi.

Một trong những phiền muộn phổ biến nhất là «dễ bị quá tải». Khi một ngày nhét đầy các cuộc họp, giao tiếp, tiếng ồn và lịch trình dày đặc, người nhạy cảm sẽ kiệt sức nhanh hơn người khác, thậm chí xuất hiện cả sự khó chịu về mặt thể chất. Đối mặt với điểm này, thay vì gượng chống đỡ, chi bằng chủ động sắp xếp lịch trình lỏng đi một chút, cố ý để lại những khoảng trống thở dốc giữa các hoạt động dày đặc, và cho phép bản thân đi nghỉ ngơi tại Ly trước khi bị quá tải.

Phiền muộn phổ biến thứ hai, đó là "không phân biệt được cảm xúc này có phải là của chính mình không". Do tính đồng cảm quá mạnh, người có độ Nhạy cảm cao đôi khi sẽ tiếp nhận toàn bộ cảm xúc Lo âu và sự tụt mood của người khác, rồi hiểu lầm đó là tâm trạng của chính mình. Chìa khóa để điều chỉnh là tập luyện dừng lại một nhịp khi cảm xúc trào dâng, tự hỏi bản thân rằng: "Đây là cảm xúc vốn dĩ mình có, hay là mình tiếp nhận từ người khác?". Chỉ cần nhận diện rõ ranh giới, gánh nặng sẽ nhẹ đi rất nhiều.

Thứ ba, chính là "quá mức quan tâm đến đánh giá của người khác, sợ hãi xung đột". Người thuộc Nhạy cảm rất dễ phóng đại một lời chỉ trích, nhai đi nhai lại, và thường vì duy trì sự hài hòa mà chịu ủy khuất bản thân. Lúc này có thể tự nhắc nhở bản thân rằng: Cảm xúc của người khác là trách nhiệm của người khác, bạn không cần phải chịu trách nhiệm cho cảm nhận của mỗi một người. Dần dần tập cách biểu đạt nhu cầu một cách ôn hòa, thiết lập ranh giới, sẽ phát hiện ra phần lớn những lo lắng thực ra không hề xảy ra. Những phiền toái này không bắt bạn phải biến thành một người khác, mà là học cách hòa hợp với sự nhạy cảm này bằng một phương thức phù hợp hơn với bản thân.

Hướng dẫn tự chăm sóc dành cho người nhạy cảm cao

Người nhạy cảm cao không cần phải được "chữa khỏi", điều họ cần là được chăm sóc thật tốt. Vài phương pháp dưới đây đều được thiết kế có chủ ý rất cụ thể, bạn có thể chọn một hai mục ngay từ hôm nay để bắt đầu, từ từ chống đỡ cho bản thân một không gian sống dễ chịu hơn.

• Đặt giới hạn trên cho kích thích: Chủ động sắp xếp "khung giờ kích thích thấp", ví dụ như sau giờ làm tắt thông báo điện thoạitay, vặn nhỏ ánh sáng, đeo tai nghetai nghe tiếng ồn trắng hoặc âm thanh yêu thích, cho hệ thần kinh một khoảng thời gian thư giãn thực sự.
• Đưa việc ở một mình vào lịch trình: Đừng coi việc ở một mình là lười biếng hoặc không hòa đồng, mà hãy coi nó là sự sạc pin cần thiết. Mỗi ngày chừa mười lăm đến ba mươi phút cho bản thân, trước và sau những ngày giao tiếp dày đặc, cũng nhớ chừa lại khoảng đệm.
• Tận dụng nhịp điệu của cơ thể: Ngủ đều đặn, tập thể dục vừa phải, giảm lượng caffeine và cồn, có thể giúp hệ thần kinh nhạy cảm ổn định hơn rất nhiều, sự dao động của cảm xúc cũng sẽ theo đó mà dịu xuống.
• Tập nhận diện nguồn gốc của cảm xúc: Khi cảm thấy chán nản hoặc bồn chồn, trước tiên hãy phân biệt cảm xúc này là của chính mình hay tiếp nhận từ người khác, chỉ riêng việc làm rõ điều này thôi cũng đã có thể gạt bỏ không ít sức nặng vốn không thuộc về bạn.
• Luyện tập từ chối một cách dịu dàng: Bạn không cần phải đáp lại mọi yêu cầu, gánh vác mọi cảm xúc. Thiết lập ranh giới không phải là lạnh lùng, mà là một sự đối đãi tử tế giúp bản thân có thể đi được lâu dài.
• Lựa chọn môi trường và mối quan hệ cho chính mình: Cố gắng đến gần những người biết trân trọng sự tinh tế của bạn, sẵn sàng tôn trọng nhịp điệu của bạn, và trong phạm vi có thể, điều chỉnh ra phương thức công việc và sinh hoạt phù hợp với bản thân hơn. Môi trường có ảnh hưởng đặc biệt lớn đối với người nhạy cảm cao, chọn đúng rồi, sự nhạy cảm có thể chuyển từ gánh nặng thành trợ lực.
• Kiên nhẫn với bản thân một chút: Chấp nhận những ngày bản thân có trạng thái thăng trầm, đối xử với bản thân bằng cách đối xử với người mình trân quý. Khi bạn ngừng trách móc bản thân "tại sao lại nhạy cảm thế", thì sự bình yên mà bạn luôn tìm kiếm hướng ra ngoài mới có cơ hội lớn dần lên trong nội tâm.