Đừng so sánh với những người trên mạng xã hội nữa: 6 phương pháp chấm dứt sự lo âu do so sánh trên mạng xã hội
你有沒有過這種經驗：原本心情好好的，打開 Instagram 隨tay滑了十分鐘，看到同學在沖繩海邊比讚、前同事貼出新買的房、朋友的貼文按讚數是你的三倍，闔上tay機那一刻，胸miệng卻悶悶的，開始懷疑自己是不是過得很失敗。明明什麼壞事都沒發生，你卻莫名其妙地低落。這不是你玻璃心，而是社群本來就是被設計成讓人不停比較的場域。這篇文章會帶你看懂社群讓人Lo âu的真正原因，以及它如何一點一滴侵蝕你的自我價值，最後給你 6 個能實際操作的方法，讓你下次再滑tay機時，不會再被別人的精選輯牽著走。
Tại sao lướt mạng xã hội lại khiến người ta càng xem càng lo lắng
Nói trước một Sự thật dễ bị bỏ qua: Những gì bạn nhìn thấy trên mạng xã hội, hầu như đều là "phiên bản tốt nhất" do người khác tinh chọn, chỉnh màu, viết văn bản qua. Không ai đăng ảnh mặt mộc lúc tăng ca đến sụp đổ cả, cũng không ai livestream buổi tối chiến tranh lạnh với Bạn đời. Cái bạn nhìn thấy là từng tràng tuyển tập được tinh chọn, lại đem nó đi so sánh với cuộc sống đời thực không có bộ lọc chút nào, biết rõ tất cả mọi thứ của chính mình, cuộc so sánh này từ lúc bắt đầu đã không công bằng.
Rắc rối hơn là cơ chế tâm lý "so sánh hướng lên" này. Con người sinh ra đã có bản năng so sánh bản thân với những người "trông có vẻ sống tốt hơn mình", điều này ở xã hội nguyên thủy có lẽ giúp ích cho sự sinh tồn, nhưng trong thời đại mạng xã hội lại bị phóng đại vô hạn. Trước kia bạn cùng lắm chỉ so sánh với vài chục người xung quanh, bây giờ bạn lướt mười phút, là có thể thấy khoảnh khắc đỉnh cao của hàng trăm người bị nén lại trong cùng một màn hình, đại não sẽ hiểu lầm rằng "đại Gia đình đều sống tốt thế này, chỉ có tôi là không được".
Cộng thêm sự dẫn dắt của thuật toán. Nếu để bạn ở lại lâu hơn, nền tảng sẽ ưu tiên đẩy những nội dung có tương tác cao, trông bóng bẩy đến với bạn, thế là thứ bạn được cho ăn, thường là bức tranh lọc qua nhiều tầng kích thích cảm xúc nhất. FOMO (sợ bỏ lỡ) cũng lên men ở đây - nhìn thấy người khác tụ tập, đi dù ngoại, tham gia hoạt động mà không gọi bạn, cảm giác "mình có phải Bị loại trừ bên ngoài không" Hụt hẫng đó, sẽ khiến bạn không ngừng tay làm mới mãi.
So sánh trên mạng xã hội đã từng bước tổn hại giá trị bản thân bạn như thế nào
chẵn ngưỡng mộ người khác là điều rất bình thường, vấn đề thực sự nằm ở chỗ: Khi sự so sánh biến thành thói quen lặp đi lặp lại mỗi ngày, nó sẽ từ từ viết lại cách bạn nhìn nhận bản thân. Bạn bắt đầu dùng tiêu chuẩn của người khác để chấm điểm, mà tiêu chuẩn đó thì luôn di chuyển, mãi mãi với không tới.
Sẽ vì mạng xã hội mà trở nên ủ rũ, thường tượng trưng cho việc bạn là một người nhạy cảm, quan tâm, sống nghiêm túc, đây không phải khuyết điểm. Trọng điểm không phải là ép bản thân "không được phép bận tâm", mà là nhìn thấu quy tắc so sánh của trò chơi này vốn dĩ đã không công bằng, rồi từ từ chuyển tiêu cự về lại với chính mình.
- Nhìn thấy bạn bè lần lượt ra nước ngoài, mua nhà, bạn bắt đầu nghi ngờ bản thân mấy năm nay rốt cuộc đang làm gì, rõ ràng ngày tháng trôi qua cũng không tệ, nhưng đột nhiên lại cảm thấy bản thân đã "bị tụt lại phía sau".
- Đăng một đoạn story, cứ cách vài phút lại bấm vào xem có bao nhiêu người đã đọc, đã thả bao nhiêu trái tim, nếu con số không như kỳ vọng thì âm thầm xóa đi, cảm xúc bị trói buộc bởi một trái tim đỏ nhỏ bé.
- Vốn chỉ muốn ghi lại cuộc sống, sau đó lại biến thành "chụp như thế này đã đủ đẹp chưa, có bị cười chê không", đến cả đăng bài cũng phải tưởng tượng ánh mắt của người khác trước.
- Nhìn thấy người khác khoe ân ái, khoe thăng tiến, khoe vóc dáng, tiềm thức cảm thấy tình cảm, công việc, ngoại hình của bản thân đều "không đủ tốt", đánh giá bản thân theo đó mà trồi sụt theo các bài đăng.
- Rõ ràng đã rất mệt, nhưng vẫn không kìm được cứ lướt xem mãi, lướt xong càng trống rỗng, tạo thành vòng lẩn quẩn "càng lo lắng càng lướt, càng lướt càng lo lắng".
- Bắt đầu né tránh động thái của một số bạn bè, thậm chí né tránh việc gặp mặt thực tế, bởi vì cứ so sánh là lại khó chịu, Càn thẳng tự nhốt mình lại.
6 phương pháp cụ thể để ngừng so sánh trên mạng xã hội
Sau khi biết nguyên nhân, thứ thực sự có thể thay đổi chính là những hành động nhỏ nhặt hàng ngày. 6 phương pháp dưới đây không đòi hỏi bạn phải xóa sạch mọi ứng dụng, cũng không cần bạn phải trở thành một người thoát tục, chỉ cần bạn sẵn sàng điều chỉnh một chút mỗi lần, cường độ lo lắng thường sẽ giảmDescendant rõ rệt.
- Thứ nhất, nhắc nhở bản thân "đây là album tuyển tập, không phải toàn cảnh". Lần tới nhìn thấy bài đăng khiến bạn ngưỡng mộ, hãy cố gắng bồi thêm một câu trong lòng: Đây là ba giây đẹp nhất trong một ngày, một khoảnh khắc nào đó của người này, những khó khăn mà anh ta không đăng lên, bạn hoàn toàn không nhìn thấy.
- Thứ hai, giảm thời gian sử dụng. Đặt giới hạn hằng ngày cho các ứng dụng mạng xã hội hay dùng, hoặc đặt điện thoại tay vào nơi không với tới được, chỉ riêng việc đổi "lướt linh tinh vô thức" thành "dùng có mắt đích", sự tiêu hao nội tâm sẽ giảm đi một khoảng lớn.
- Thứ ba, mạnh dạn hủy theo dõi những tài khoản khiến bạn lo âu. Không cần phải cảm thấy xin lỗi, tắt thông báo hoặc hủy theo dõi những người mỗi lần xem xong đều làm tâm trạng bạn tệ đi, giao diện của bạn, vốn dĩ nên do chính bạn quyết định.
- Thứ tư, đổi đối tượng so sánh từ "người khác" thành "bản thân trong quá khứ". Tự hỏi bản thân: một năm nay mình có học được nhiều hơn một chút so với năm ngoái không, có chăm sóc bản thân tốt hơn một chút không? Kiểu so sánh này sẽ khiến bạn tiến bộ, chứ không khiến bạn tiêu hao nội tâm.
- Thứ năm, thực hành lòng biết ơn. Mỗi ngày trước khi ngủ hãy viết ra ba điều nhỏ nhặt đáng biết ơn trong ngày, dù chỉ là "cà phê hôm nay rất ngon", thói quen này sẽ từ từ điều chỉnh bộ não từ "mình thiếu cái gì" sang "mình đang có cái gì".
- Thứ sáu, tích lũy cảm giác thành tựu chân thực ở ngoại tuyến. Đăng ký một lớp học, bắt đầu vận động, dọn dẹp phòng ốc Càn sạch sẽ, hẹn bạn bè gặp gỡ trò chuyện——những trải nghiệm chân thực Ly cách xa màn hình này, sẽ mang lại cho bạn cảm giác vững chãi mà lượt thích trên mạng xã hội không bao giờ cho được.
Nếu bạn phát hiện cảm xúc của mình luôn dao động theo ánh sáng mắt của người khác, thường xuyên cần sự công nhận từ bên ngoài mới cảm thấy bản thân có giá trị, thì vấn đề có thể không chỉ nằm ở mạng xã hội, mà nằm ở cảm giác giá trị bản thân ở tầng sâu hơn. Bạn có thể dành vài phút để làm một bài trắc nghiệm lòng tự trọng <a href="/selfesteem"> </a>, hiểu rõ tình trạng lòng tự trọng của mình đang rơi vào đâu trước, rồi mới quyết định bước tiếp theo nên chăm sóc bản thân thế nào.
Trình diễn mạng xã hội vs Cuộc sống thực tế: Nhìn thấu khoảng cách này
Bước quan trọng nhất để ngừng so sánh, là hiểu rõ "vẻ ngoài trên mạng xã hội" và "cuộc đời thực sự" vốn dĩ là hai chuyện khác nhau. Đặt chúng song song cạnh nhau, bạn sẽ phát hiện ra thứ mà bạn vẫn luôn dùng để hành hạ bản thân, thực ra lại là một phiên bản đã qua gia công hàng loạt.
Cuộc sống thực (ai cũng có)
- Có vui có trũng sâu, đa số các thời điểm là sinh hoạt bình thường
- Đi du lịch nước ngoài cũng sẽ mệt, cãi nhau và vấp bẫy
- Đằng sau vẻ hào nhoáng thường có áp lực và lo âu chưa nói thành lời miệng
- Tiến độ có nhanh có chậm, không ai là suôn sẻ suốt con đường
⚠ Thể hiện trên mạng xã hội (các đoạn đã chắt lọc)
- Chỉ chọn khoảnh khắc đẹp nhất, đáng khoe khoang nhất
- Sản phẩm đã qua chỉnh màu, sửa ảnh, viết văn bản
- Cố ý bỏ qua phần mệt mỏi, cô đơn, thất bại
- Thuật toán lại phóng đại nó lên, khiến bạn tưởng đây là trạng thái bình thường
Khi bạn lần nữa vì một bài đăng mà trở nên chán nản, hãy thử gọi tấm bảng đối chiếu này ra: thứ bạn nhìn thấy là cột bên phải, trong khi bạn đang dùng con người đầy đủ, chân thực, có máu có thịt ở cột bên trái để so sánh với nó. So sánh như vậy, bạn sẽ thấy bản thân thực ra không hề thua kém, chỉ là bị lừa bởi một phân đoạn được trau chuốt kỹ lưỡng mà thôi.
Từ từ chuyển sự chú ý trở lại cuộc đời của chính mình
Ngừng so sánh trên mạng xã hội không phải là chuyện diễn ra chỉ sau một đêm, bạn có thể hôm nay đã thông suốt, nhưng ngày mai lướt trúng một bài đăng nào đó lại không kìm được mà chùng xuống, tất cả những điều này đều rất bình thường. Sự thay đổi thường mang tính xoắn ốc hướng lên, chẵn khi lùi một bước, không có nghĩa là bạn không làm được.
bạn có thể bắt đầu từ bước nhỏ nhất: ngay hôm nay hãy tắt thông báo của một tài khoản khiến bạn lo âu, hoặc đổi thời gian lướt máy tay trước khi ngủ thành việc viết ra ba điều nhỏ nhặt để biết ơn. Không cần phải đạt được ngay lập tức, mỗi hành động nhỏ đều là đang nói với bản thân rằng — giá trị của tôi không cần phải chứng minh bằng cách so sánh với người khác.
Cuộc đời thực sự phong phú, thường là những khoảnh khắc không được đưa lên mạng xã hội: Một bữa tối ăn cùng gia đình không chụp ảnh, cảm giác thành tựu khi hoàn thành nghiêm túc một việc, sự bình yên khi đi dạo tĩnh lặng. Dời ánh sáng mắt từ màn hình về lại những nơi này, bạn sẽ từ từ phát hiện ra, bản thân thực ra vẫn luôn sở hữu nhiều hơn những gì mình tưởng tượng.
Câu hỏi thường gặp FAQ
Tại sao tôi hễ lướt mạng xã hội là thấy bản thân rất thất bại?
Bởi vì những gì bạn nhìn thấy trên mạng xã hội hầu như đều là "phiên bản tuyệt vời nhất" đã được chọn lọc kỹ càng của người khác, trong khi thứ bạn mang ra so sánh lại là cuộc sống chân thật không bộ lọc, biết tuốt của chính mình, cuộc so sánh này vốn dĩ đã không công bằng. Cộng thêm việc con người bẩm sinh hay có xu hướng "so sánh hướng lên", thuật toán lại đặc biệt thích đẩy những nội dung lộng lẫy tươi sáng đến với bạn, đại số não rất dễ ngộ nhận rằng "đại Gia đình đều sống rất tốt, chỉ có mình là không được". Điều này không có nghĩa là bạn thực sự thất bại, phần lớn chỉ là bị những bài viết chọn lọc đó dẫn dắt lệch hướng mà thôi.
Làm thế nào để ngừng so sánh bản thân với những người trên mạng xã hội?
Có thể bắt đầu đi sâu từ sáu phương hướng tay: tự nhắc nhở bản thân rằng những gì nhìn thấy là bộ sưu tập chọn lọc chứ không phải toàn cảnh, giảm bớt thời gian sử dụng mỗi ngày, hủy theo dõi các tài khoản khiến bạn Lo âu, đổi đối tượng so sánh từ người khác thành bản thân trong quá khứ, mỗi ngày luyện tập viết ra những chuyện nhỏ đáng để biết ơn, và tích lũy thành tựu thực tế ở thế giới ngoại tuyến. Không cần phải làm được tất cả cùng một lúc, hãy chọn trước một hoặc hai điều dễ thực thi nhất để bắt đầu, cường độ Lo âu thường sẽ từ từ Descendant.
Thấy người khác xuất ngoại, mua nhà liền nghi ngờ nhân sinh, có bình thường không?
chẵn hâm mộ người khác là chuyện rất bình thường, đây là tình cảm con người. Nhưng nếu mỗi lần nhìn thấy người khác khoe cuộc sống là không kìm được nghi ngờ bản thân, cảm thấy mình bị tụt lại phía sau, thậm chí ảnh hưởng đến giấc ngủ và tâm trạng, thì rất đáng lưu ý. Phần lớn thời gian, Hụt hẫng này xuất phát từ việc bạn chỉ nhìn thấy khoảnh khắc rực rỡ của đối phương, mà không nhìn thấy sự vất vả và Cái giá phải trả phía sau. Thử dời tiêu điểm về lại sự tiến bộ trong năm nay của bản thân, đồng thời giảm việc lướt máy tay vô thức, tình hình thường sẽ cải thiện.
Số lượt thích của người khác nhiều hơn tôi, tôi rất hụt hẫng phải làm sao?
Hiểu một điều trước: số lượt thích chịu ảnh hưởng của thời gian đăng bài, số lượng người theo dõi, sự phân phát của thuật toán và rất nhiều yếu tố khác, nó đo lường độ tiếp cận của bài viết, không phải giá trị con người bạn. Nếu bạn phát hiện ra cảm xúc của mình rất dễ bị một trái tim đỏ nhỏ thao túng, có thể luyện tập đăng bài xong liền tắt thông báo đi, đừng mãi Nhìn lại phía sau con số, và chuyển nguồn gốc của cảm giác thành tựu sang những việc thực tế ngoài đời thực. Về lâu dài, điều này cũng liên quan đến cảm giác giá trị bản thân, rất đáng để dành thời gian chăm sóc.
Cần phải xóa trực tiếp tất cả ứng dụng mạng xã hội mới có thể thoát khỏi sự lo lắng sao?
Không nhất thiết phải cực đoan như vậy. Đối với đa số mọi người, cách làm thực tế hơn là "thiết kế lại cách sử dụng", chứ không phải là cắt đứt hoàn toàn Ly. Ví dụ như thiết lập hạn mức sử dụng hàng ngày, hủy theo dõi những tài khoản khiến bạn Lo âu, đặt chiếc tay máy ra xa một chút để tránh việc lướt vô thức. Mạng xã hội bản thân nó là một công cụ trung tính, trọng điểm nằm ở việc bạn sử dụng nó một cách có mắt, hay bị nó dắt mũi đi. Nếu bạn đã thử điều chỉnh mà Lo âu vẫn ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống, hãy cân nhắc việc Tạm dừng trong thời gian dài hơn hoặc tìm kiếm sự hỗ trợ của Chuyên nghiệp.