Làm thế nào để khắc phục chứng trì hoãn? Nguyên nhân gây ra trì hoãn và 7 phương pháp thực tế

Nguyên nhân thực sự của sự trì hoãn: Vấn đề không phải là lười biếng

Văn hóa của chúng ta có thói quen đánh đồng sự trì hoãn với sự lười biếng, cứ như thể chỉ cần đủ kỷ luật, đủ khao khát thì con người sẽ không trì hoãn. Nhưng lời giải thích này thực ra đã làm lu mờ nhiều người, đồng thời khiến con người rơi vào vòng luẩn quẩn "càng tự trách càng trì hoãn". Các học giả nghiên cứu về cảm xúc và động lực đều chỉ ra rằng cốt lõi của sự trì hoãn không phải là vấn đề quản lý thời gian, cũng không phải là không đủ nỗ lực, mà là một dạng khó khăn trong việc điều hòa cảm xúc: Khi một việc khiến chúng ta cảm thấy Lo âu, nhàm chán, nản lòng hoặc bất định, bộ não sẽ theo bản năng muốn trốn tránh Ly cảm giác khó chịu này, từ đó chuyển sang làm những việc có thể mang lại sự thư thái và vui vẻ ngay lập tức, chẳng hạn như lướt tay điện thoại, cày phim, ăn uống chút gì đó. Trì hoãn, về bản chất là dùng "sự xoa dịu cảm xúc trong ngắn hạn" để đánh đổi lấy "nhiệm vụ cần hoàn thành trong dài hạn".

Nghĩ thông điểm này sẽ mang lại sự khác biệt lớn. Nếu trì hoãn là lười biếng, thì giải pháp là ép bản thân, mắng bản thân, tăng cường ý chí; nhưng nếu trì hoãn là đang né tránh một loại cảm xúc nào đó, thì thứ thực sự cần xử lý chính là phần cảm xúc ẩn giấu dưới nhiệm vụ đó. Một bản báo cáo khiến bạn trì hoãn không viết, đằng sau có lẽ là "tôi sợ viết không đủ tốt sẽ bị chỉ trích"; một cuộc gọi mãi không chịu nhấc máy, bên dưới có thể là "tôi không biết phải bắt đầu sự lúng túng miệng thế nào"; một kế hoạch tập thể hình mãi chưa bắt đầu, ẩn giấu đằng sau có lẽ là "tôi lo lắng bản thân hoàn toàn không làm được". Khi bạn sẵn sàng hỏi bản thân "việc này rốt cuộc khiến tôi không thoải mái ở chỗ nào", chứ không phải "tôi tại sao lại phế thế", bạn mới thực sự tìm thấy nguồn gốc của sự trì hoãn.

Một sự thật khác thường bị phớt lờ là, càng để ý, càng là chuyện quan trọng, thì ngược lại càng dễ bị trì hoãn. Bởi vì khi một sự việc mang theo kỳ vọng và giá trị bản thân của bạn, áp lực và nỗi sợ mà nó mang lại càng lớn, xung lực trốn chạy tự nhiên càng mạnh. Cho nên nếu bạn phát hiện bản thân luôn trì hoãn ở một số việc cụ thể nào đó, thì điều đó thường không phải vì bạn không quan tâm, mà ngược lại, có lẽ chính vì bạn quá quan tâm đấy thôi.

Cơ chế tâm lý đằng sau sự trì hoãn

Hiểu được sự trì hoãn là đang trốn tránh cảm xúc phía sau, chúng ta có thể nhìn sâu hơn xem bộ não rốt cuộc từng bước đẩy bạn đến sự trì hoãn như thế nào. Ở đây có một số cơ chế tâm lý đan xen vào nhau, nhận ra chúng, bạn mới có cơ hội chặn đứng chúng giữa chừng vào lần tới.

Cơ chế đầu tiên là "thiên lệch hiện tại". Bộ não con người sinh ra đã thiên về phần thưởng trước mắt ngay lập tức, còn những lợi ích trong tương lai thì bị chiết khấu nghiêm trọng. Niềm vui lướt tay điện thoại tối nay là hiện tại, là chắc chắn; còn lợi ích của việc nộp báo cáo đúng hạn lại ở tận mấy ngày sau, thậm chí chưa chắc đã nhìn thấy. Trong cuộc giằng co này, thùy trán trán chịu trách nhiệm Lý tríHoạch định, thường thua cuộc trước bộ não cảm xúc Theo đuổi tức thì Mãn nguyện, thế nên "ngày mai lại làm" liền trở thành sự lựa chọn thuận tay nhất.

Cơ chế thứ hai là "sự củng cố tiêu cực do né tránh mang lại". Khi bạn đẩy nhiệm vụ chán ghét ra xa, cảm giác Lo âu đó sẽ giảm bớt ngay lập tức ở thời điểm hiện tại, cảm giác "thở phào miệng hơi" này, sẽ âm thầm khen thưởng hành vi né tránh của bạn, khiến bộ não học được "lần sau khó chịu, thì lại né thêm lần nữa". Vấn đề là, sự xoa dịu này chỉ mang tính tạm thời, nhiệm vụ vẫn ở đó, hạn chót ngày càng đến gần, Lo âu ngược lại sẽ tích tụ từng tầng, hình thành vòng tuần hoàn ác tính "càng trì hoãn càng Lo âu, càng Lo âu càng trì hoãn".

Cơ chế thứ ba chính là "tự trách bản thân" sau khi trì hoãn. Sau khi trì hoãn xong, chúng ta thường không buông tha cho chính mình, trong lòng vang lên một chuỗi những lời chỉ trích gay gắt, mà sự hổ thẹn và lòng tự ghét bỏ này, bản thân nó lại là một cảm xúc khiến người ta rất muốn trốn tránh. Thế là bạn đoán xem, bộ não lại khởi động cùng một chuỗi chương trình trốn tránh, dùng thêm nhiều sự trì hoãn để né tránh cảm giác hổ thẹn khi phải đối mặt với nhiệm vụ. Đây cũng là lý do tại sao việc "đối xử với bản thân nghiêm khắc hơn" hầu như chưa bao giờ có thể giải quyết được tình trạng trì hoãn, bởi vì nó vừa vặn nuôi dưỡng những cảm xúc tiêu cực mà sự trì hoãn vẫn dựa vào để sinh tồn.

Cách một: phương pháp khởi động năm phút, hạ thấp ngưỡng bắt đầu trước

Một cửa ải then chốt nhất để chống lại sự trì hoãn, thường là "bắt đầu". Một khi thực sự bắt đầu hoạt động, nhiệm vụ phần lớn không đáng sợ như tưởng tượng, thứ hành hạ con người thực sự chính là đoạn kẹt cứng mãi không bước ra được đó. Cốt lõi của phương pháp khởi động năm phút, chính là tháo rời việc "bắt đầu" đến mức nhỏ không thể thất bại: bạn không cần ép bản thân "viết xong toàn bộ báo cáo", chỉ cần hứa với bản thân "làm trước năm phút là được, năm phút sau muốn dừng lúc nào cũng được".

Chiêu này sở dĩ hữu hiệu, là vì nó trực tiếp tháo gỡ mối đe dọa mà đại não cảm nhận được. Khi nhiệm vụ được thu nhỏ thành năm phút, Lo âu sẽ không chân kích hoạt phản ứng trốn tránh, bạn cũng tương đối sẵn lòng động tay. Mà một khi đã thực sự bắt đầu, điều lẻ thần kỳ thường sẽ xảy ra: bạn đã bước vào trạng thái, năm phút đó tự nhiên kéo dài thành hai mươi phút, một tiếng. "Hiệu ứng Zeigarnik" trong tâm lý học cũng nói với chúng ta, việc chưa hoàn thành sẽ tiếp tục chiếm giữ sự chú ý trong đầu, cho nên một khi đã bắt đầu, bạn ngược lại sẽ muốn làm cho xong.

Khi thao tác thực tế, có thể kết hợp với một chiếc đồng hồ bấm giờ, tự nhủ với bản thân rằng "chỉ năm phút thôi, hết thời gian là có quyền Ly ra". Trọng tâm là bạn phải thực sự cho phép bản thân dừng lại sau năm phút, cảm giác an toàn "có thể rời đi bất cứ lúc nào" này chính là chìa khóa khiến bạn sẵn sàng bước những bước đầu tiên. Phần lớn thời gian bạn sẽ nhận ra, điều khó khăn nhất chưa bao giờ là làm xong, mà là bắt đầu.

Phương pháp hai: Phương pháp Pomodoro và quản lý thời gian, chia việc lớn thành các phần nhỏ.

Nếu như phương pháp khởi động năm phút giải quyết được việc "bắt đầu", thì phương pháp làm việc Pomodoro chính là công cụ tốt giúp bạn "duy trì" tiếp. Cách làm của nó rất đơn giản: thiết lập hai mươi lăm phút tập trung làm một việc, ở giữa không phân tâm, hết thời gian thì nghỉ ngơi năm phút, cứ hoàn thành bốn chu kỳ lại cho bản thân một khoảng nghỉ dài hơn. Một phân đoạn tập trung hai mươi lăm phút, được gọi là một "quả cà chua".

Phương pháp quả cà chua có thể trị được chứng trì hoãn là vì có mấy nguyên nhân sau. Đầu tiên, hai mươi lăm phút là một khoảng thời gian "nhìn thấy tận cùng", so với mục mắt ngột ngạt kiểu "tôi phải làm việc cả một buổi chiều", não bộ sẵn lòng Chấp nhận hơn. Thứ hai, thời Nghỉ ngơi cụ thể giống như tự cho bản thân một lời cam kết: Bạn không phải Gắng gượng đến tận cùng không có điểm dừng, kiên trì vượt qua quả cà chua này là có thể quang minh chính đại thư giãn. Hơn nữa, việc bấm giờ bản thân nó sẽ mang lại một cảm giác khẩn trương dịu nhẹ, giúp bạn thu hồi sự tập trung về lại với nhiệm vụ trước mắt.

• Chia nhiệm vụ lớn thành các bước nhỏ cụ thể trước, ví dụ như "viết báo cáo" có thể chia thành "lập dàn ý", "tra ba tài liệu", "viết đoạn đầu", mỗi một bước đều nhỏ đến mức bạn vừa nhìn là biết cách hạ tay như thế nào.
• Ước tính khoảng cần bao nhiêu quả cà chua cho từng bước nhỏ, quá trình này cũng sẽ ép bạn suy nghĩ rõ ràng nhiệm vụ mơ hồ, sự lo âu thường sẽ giảm đi một nửa.
• Trong 25 phút tập trung, hãy chuyển máy tay sang chế độ không làm phiền, cất đi và chuẩn bị một tờ giấy, những ý nghĩ chợt nảy sinh hoặc việc cần làm hãy viết ra trước, đợi đến giờ nghỉ rồi xử lý, không được ngắt quãng.
• Năm phút nghỉ ngơi xin hãy thực sự rời Ly khỏi chỗ ngồi, duỗi người đi lại, tránh đâm đầu vào mạng xã hội, bằng không sơ sẩy một cái năm phút sẽ biến thành năm mươi phút.
• Độ dài của phương pháp Pomodoro không phải là quy luật sắt đá, nếu 25 phút đối với bạn là quá dài hoặc quá ngắn, có thể điều chỉnh thành nhịp điệu phù hợp với bản thân, điểm mấu chốt là chu kỳ "tập trung một khoảng, rồi nghỉ ngơi một khoảng".

Cách ba: Thiết kế môi trường, khiến việc lựa chọn đúng đắn trở nên dễ dàng

Nhiều người tưởng rằng chống lại sự trì hoãn dựa vào ý chí, nhưng ý chí thực ra là nguồn lực hữu hạn dễ bị hao mòn, ngày ngày đối đầu cứng rắn với cám dỗ, đến chập tối phần lớn đã cạn kiệt đạn dược. Cách thông minh hơn là ngay từ đầu thiết kế lại môi trường của bạn, khiến cho "việc nên làm" trở thành việc dễ dàng, "việc khiến bạn phân tâm" trở thành việc phiền phức. Khi lựa chọn tốt trở thành con đường có ít lực cản nhất, bạn sẽ không phải lúc nào cũng giằng co với chính mình.

Nguyên lý thiết kế môi trường là giảm bớt "lực ma sát". Máy tay là nguồn gốc sinh ra sự trì hoãn lớn nhất thời đại, chỉ cần đặt nó ở căn phòng khác không nhìn thấy, không với tới được, số lần bạn lướt nó sẽ Descendant giảm đáng kể, bởi vì ở giữa có thêm chướng ngại vật nhỏ "phải đứng dậy đi lấy". Ngược lại, thói quen tốt bạn muốn nuôi dưỡng thì phải hạ thấp ngưỡng cửa: muốn chạy bộ buổi sáng, tối hôm trước hãy bày sẵn quần áo thể thao và giày bên mép giường; muốn đọc sách nhiều hơn, hãy đặt sách ở vị trí dễ thấy nhất trên sofa.

Ngoài không gian vật lý, môi trường kỹ thuật số cũng rất đáng để dọn dẹp. Khi làm việc hãy tắt tất cả thông báo không cần thiết, dùng công cụ chặn trang web tạm thời chặn đi những trang web dễ khiến bạn phân tâm, đưa App thu hút nhất trên tay máy ra khỏi trang chủ hoặc tạm thời ẩn đi. Những điều chỉnh này thoạt nhìn có vẻ nhỏ nhặt, nhưng bởi vì chúng không dựa vào ý chí lúc đó của bạn, mà là sắp xếp đường đi trước, hiệu quả thường ổn định hơn nhiều so với việc cắn răng gồng mình. Nhớ lấy, thay vì trách mắng bản thân không đủ kỷ luật, chi bằng kiến tạo một môi trường khiến việc kỷ luật trở nên đơn giản.

Phương pháp bốn: Chống lại chủ nghĩa hoàn hảo, trước tiên cần có rồi mới tính đến tốt

Chủ nghĩa hoàn hảo là đồng minh bí mật nhất và cũng cứng đầu nhất của sự trì hoãn. Về bề ngoài, hoàn hảo Theo đuổi nghe có vẻ là ưu điểm, nhưng đối với nhiều người trì hoãn, nó thực ra là sự ngụy trang của việc trốn tránh: Bởi vì quá sợ làm chưa đủ tốt, quá bận tâm đến những lời chỉ trích có thể xảy ra, Càn dứt khoát chần chừ không bắt đầu, đằng nào "chưa làm" thì sẽ không "làm không tốt". Thế là câu nói nghe có vẻ rất cầu tiến "Tôi muốn làm việc này đạt đến mức tốt nhất" thường chính là nguyên nhân thực sự của "Tôi luôn không dám động tay".

Chìa khóa để phá giải chủ nghĩa hoàn hảo là đặt chữ "hoàn thành" lên trước chữ "hoàn hảo". Một bản báo cáo đã viết xong, vẫn còn không gian cải tiến, vĩnh viễn thắng một bản báo cáo được cấu tứ không một vết chéo trong đầu nhưng rốt cuộc không bao giờ hạ cánh thực tế. Có thể thử tự cho mình tiêu chuẩn "đủ tốt là được", trước tiên tạo ra một bản nháp thô, một phiên bản đầu tiên không hoàn hảo, hạ mục mắt từ "tạo ra kiệt tác" xuống thành "trước tiên tạo ra một thứ có thể sửa đổi". Khi bạn đã có Thành quả cụ thể trên tay, rồi quay lại sửa đổi, mài giũa, sẽ dễ hơn rất nhiều so với việc trố mắt nhìn tờ giấy trắng mà rầu rĩ.

Cũng đừng quên định nghĩa lại sự thất bại. Coi việc "làm chưa tốt" thành "lần này đã học được gì, lần sau có thể điều chỉnh thế nào", chứ không phải là bằng chứng của việc "quả nhiên tôi không được". Khi sự thất bại không còn đáng sợ như vậy nữa, dũng khí bắt đầu tự nhiên sẽ quay lại. Cho phép bản thân giao ra tác phẩm không hoàn mỹ, không phải là hạ thấp tiêu chuẩn, mà là khiến bạn cuối cùng cũng có cơ hội thực sự hoàn thành sự việc, và tiếp tục trở nên tốt hơn trong quá trình đó.

Cách năm: Từ bi với bản thân, ngừng trừng phạt bản thân bằng cách tự trách

Đi đến cuối cùng, chúng ta sẽ bàn về một phương pháp trái ngược với trực giác, nhưng có lẽ lại là phương pháp quan trọng nhất: khi bạn trì hoãn, hãy tập đối xử từ bi với bản thân thay vì trách mắng. Như đã đề cập trước đó, việc tự trách sau khi trì hoãn sẽ mang lại sự hổ thẹn, và sự hổ thẹn lại nuôi dưỡng vòng lặp né tránh tiếp theo. Vì vậy, nếu bạn muốn thực sự bước ra khỏi vòng lặp này, trước tiên phải dừng ngay màn tấn công bản thân không có hồi kết đó lại.

Tự trắc ẩn không phải là buông thả bản thân "thôi kệ nát bét cũng không sao", mà là đối xử với bản thân bằng cách đối xử với một người bạn tốt. Hãy tưởng tượng nếu hôm nay là một người bạn mà bạn rất quan tâm bị trì hoãn, với vẻ đầy phiền muộn đến tìm bạn, bạn đại khái sẽ không mắng thẳng mặt cậu ta "sao cậu lại vô dụng thế", mà sẽ nói "không sao cả, ai mà chẳng có lúc bị kẹt lại, chúng ta xem bây giờ có thể bắt đầu từ đâu". Các học giả nghiên cứu về sự tự trắc ẩn phát hiện ra rằng, những người biết đối xử tốt với bản thân, sau sự việc ngược lại càng dễ vực dậy tinh thần hơn, càng sẵn sàng hành động hơn, bởi vì họ không cần lãng phí sức lực vào việc chống lại sự xấu hổ.

Lần tới khi trì hoãn, có thể thử làm ba việc: Đầu tiên, thừa nhận cảm giác khó chịu tại thời điểm đó, nói với bản thân rằng "tôi bây giờ hơi bị kẹt lại, hơi phiền muộn, điều này rất bình thường"; thứ hai, nhắc nhở bản thân trì hoãn là bản tính phổ biến của con người, không phải là khiếm khuyết của riêng một mình bạn; thứ ba, hỏi bản thân một cách nhẹ nhàng và cụ thể rằng "vậy thì, bây giờ tôi có thể bước ra một bước nhỏ nào". Đổi sự tự trách thành thiện ý và hành động, bạn sẽ phát hiện ra, thứ thực sự khiến bạn chuyển động, chưa bao giờ là chiếc roi ác độc hơn, mà là sự thấu hiểu Dịu dàng hơn.

Sự trì hoãn sẽ không biến mất trong một đêm, nhưng từ hôm nay, bạn có thể thay đổi cách đối xử với nó. Nếu bạn muốn hiểu rõ hơn tại sao bản thân luôn trì hoãn ở một số việc, không bằng hãy dành vài phút làm bài "trắc nghiệm chứng trì hoãn" trên mbt1.org, xem bản thân thuộc kiểu trì hoãn nào, đằng sau là loại cảm xúc nào đang quấy phá. Bạn cũng có thể tiếp tục thử "trắc nghiệm tư duy phát triển", để hiểu phản ứng quán tính của bản thân khi đối mặt với thử thách và thất bại, bởi vì niềm tin "năng lực có thể được bồi dưỡng từ từ" chính là chìa khóa khiến người ta sẵn sàng bắt đầu lại hết lần này đến lần khác mà không bị kẹt lại bởi sự trì hoãn. Hãy nhớ rằng, việc có thể đọc đến đây, sẵn sàng thấu hiểu bản thân, là bạn đã bước qua bước khó khăn nhất rồi.