Làm thế nào để buông bỏ chủ nghĩa hoàn hảo? Học cách thấu cảm với bản thân vừa đủ

Chủ nghĩa hoàn hảo là gì? Nó không giống với tiêu chuẩn cao

Nhiều người đánh đồng chủ nghĩa hoàn hảo với "tiêu chuẩn cao", cảm thấy Theo đuổi sự hoàn hảo chính là yêu cầu cao đối vối bản thân, là một phẩm hạnh. Nhưng cốt lõi của chủ nghĩa hoàn hảo được nhắc đến trong tâm lý học thực ra không nằm ở việc tiêu chuẩn cao đến đâu, mà nằm ở một niềm tin cứng nhắc: sự việc nhất định phải được làm cho hoàn hảo, nếu không sẽ đại diện cho việc bản thân chưa đủ tốt. Người có tiêu chuẩn cao sẽ nỗ lực vì đạt được mục mắt, khi không đạt được tuy có thất vọng nhưng vẫn có thể Chấp nhận và điều chỉnh; trong khi người theo chủ nghĩa hoàn hảo lại thường gắn kết "kết quả có hoàn hảo hay không" với "bản thân tôi có giá trị hay không", một khi có tì vết, thứ bị công kích sẽ không chỉ là sự việc này, mà là toàn bộ cái tôi.

Một điểm khác biệt mấu chốt nữa nằm ở hướng đi của sự chú ý. Người có tiêu chuẩn cao sau khi hoàn thành một việc, ánh sáng mắt sẽ đặt lên "mình đã đạt được thành tựu gì"; trong khi người theo chủ nghĩa hoàn hảo lại rất dễ bị hút vào sai lầm duy nhất đó — chín lời khen tai không lọt, nhưng một lời chê bai lại có thể nhai đi nhai lại suốt cả tuần. Sự nhạy cảm cao độ đối với khuyết điểm này khiến cảm giác mãn chân nguyện vì nỗ lực rất khó đi sâu vào trong tim, ngược lại còn để lại một khoảng trống kiểu "vẫn chưa bao giờ là đủ".

Chính vì thế, chủ nghĩa hoàn hảo thường không phải là động lực khiến con người thể hiện tốt hơn, mà là một chiếc vòng kim cô vô hình. Nó khiến người ta trì hoãn (vì sợ làm không tốt Càn nên thà không bắt đầu), khiến người ta không dám bàn giao Thành quả (vì luôn cảm thấy vẫn có thể sửa lại được nữa), khiến người ta quá mức cảnh giác với ánh nhìn của người khác. Hiểu được bản chất thực sự của chủ nghĩa hoàn hảo mắt, là bước đầu tiên để buông bỏ nó: thứ bạn phải chống lại không phải là tâm lý "muốn làm mọi việc cho thật tốt", mà là sợi dây trói chặt giữa việc tốt - xấu và giá trị bản thân với nhau.

Chủ nghĩa hoàn hảo thích ứng vs Chủ nghĩa hoàn hảo không thích ứng: Khác nhau ở đâu

Chủ nghĩa hoàn hảo không hẳn hoàn toàn là chuyện xấu. Các nhà nghiên cứu thường chia nó thành hai diện mạo: Kiểu thích ứng (lành mạnh) và kiểu không thích ứng (dễ mang lại phiền phức). Cả hai đều theo đuổi tiêu chuẩn cao, điểm khác biệt nằm ở "phương pháp" và "sự linh hoạt" khi theo đuổi. Hiểu được ranh giới này có thể giúp bạn phán đoán chủ nghĩa hoàn hảo của mình là trợ lực hay cản trở.

Quá trình của người theo chủ nghĩa hoàn hảo thích ứng Tận hưởng nỗ lực sẽ đặt ra cho bản thân các mục tiêu mắt có tính thách thức nhưng đạt được, khi không đạt đến có thể Chấp nhận, có thể điều chỉnh, coi sai sót là dữ liệu Học hỏi. Trong khi đó, người theo chủ nghĩa hoàn hảo không thích ứng lại bị "sợ thất bại" thúc đẩy, đặt tiêu chuẩn phi thực tế, không làm được thì chìm đắm trong sự tự trách sâu sắc, và rất khó buông bỏ lỗi lầm. Kiểu người trước giống như "Tôi muốn làm tốt hơn", kiểu người sau gần hơn với "Tôi không thể không đủ tốt".

• Động lực thúc đẩy khác nhau: Kiểu lành mạnh được thúc đẩy bởi "muốn trưởng thành"; kiểu không lành mạnh bị thúc đẩy bởi "sợ bị phủ nhận".
• Phản ứng khi đối mặt với sai sót: Kiểu lành mạnh sẽ kiểm điểm bản thân sự việc đó; kiểu không lành mạnh sẽ kiểm điểm "bản thân con người mình".
• Sự linh hoạt của tiêu chuẩn: Loại lành mạnh sẽ tùy tình hình mà điều chỉnh; loại không lành mạnh sẽ áp dụng cùng một bộ tiêu chuẩn cao cho mọi việc, ngay cả chuyện nhỏ cũng không tha.
• Cảm giác về quá trình: Loại lành mạnh có thể thu được sự thỏa chân trong sự đầu tư; loại không lành mạnh dù có thành công, cũng chỉ cảm thấy thở phào một miệng hơi, ít có niềm vui.
• Mối quan hệ với giá trị bản thân: Giá trị bản thân của kiểu lành mạnh là ổn định; giá trị bản thân của kiểu không lành mạnh dao động theo biểu hiện.

Chủ nghĩa hoàn hảo được hình thành từ đâu?

Không có ai sinh ra đã khắc sâu "không hoàn hảo tương đương với vô giá trị" vào trong tim. Niềm tin này thường là trong quá trình trưởng thành, được môi trường nuôi dưỡng từng chút một. Một trong những nguồn gốc phổ biến là "tình yêu có điều kiện": khi một đứa trẻ phát hiện ra, chỉ khi đạt điểm cao, biểu hiện ngoan ngoãn mới được khen ngợi, được nhìn thấy, nó rất dễ học được một kết luận — giá trị của tôi quyết định bởi tôi làm tốt bao nhiêu. Thế nên "làm cho hoàn hảo" đã trở thành Chiến lược để đổi lấy tình yêu và cảm giác an toàn.

Một nguồn gốc khác là môi trường áp lực cao hoặc so sánh cao trong những năm đầu đời. Lớn lên trong bầu không khí liên tục bị đem ra so sánh với anh chị em, bạn học, hoặc bị yêu cầu nghiêm ngặt "không được phép mắc lỗi", trong lòng người ta thường mọc lên một "kẻ phê phán nội tâm" vô cùng nghiêm khắc, lúc nào cũng chằm chằm nhìn xem bản thân có làm sai ở đâu không. Lâu dần, âm thanh này trở thành cài đặt mặc định, cho dù đã trưởng thànhRời đi khỏi môi trường đó, nó vẫn không ngừng vận hành trong đầu.

Xã hội và văn hóa cũng góp phần đẩy một tay. Trong bầu không khí nhấn mạnh việc trồi lên vượt trội, coi trọng thành tựu bên ngoài, cộng thêm việc trên mạng xã hội ai ai cũng trưng bày cuộc sống đã qua chỉnh sửa tinh xảo và Thành quả, chúng ta rất dễ biến "mặt tốt nhất" của người khác thành tiêu chuẩn hằng ngày mà bản thân phải đạt được. Hiểu được những nguyên nhân hình thành này, không phải để trách cứ ai, mà là để giúp bạn hiểu rõ: chủ nghĩa hoàn hảo là thứ học được, đã là học được thì có cơ hội từ từ buông lỏng, và Học hỏi lại một cách đối xử với bản thân.}

Cái giá của chủ nghĩa hoàn hảo: Bạn có thể đang phải trả những thứ này

Điểm kỳ lạ nhất của chủ nghĩa hoàn hảo nằm ở chỗ, nó trông có vẻ như đang giúp đỡ bạn, nhưng thực tế lại thường đang kéo chân bạn lại. Bề ngoài nó thúc đẩy bạn theo đuổi sự xuất sắc, nhưng thực chất lại khiến bạn phải trả rất nhiều cái phí ẩn không nhìn thấy được. Trải bày những cái giá này ra để nhìn nhận, đôi khi ngược lại có thể khiến người ta trút bỏ được gánh nặng miệng: hóa ra sự mệt mỏi đó không phải vì bạn chưa đủ nỗ lực, mà là vì bạn đã dùng sức quá nhiều.

Ảnh hưởng trực tiếp nhất của nó là sự hao mòn lâu dài về mặt cảm xúc. Khi mọi việc đều được đặt dưới kính lúp để xem xét, lo lắng, tự trách, xấu hổ liền trở thành âm nền hàng ngày. Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng, chủ nghĩa hoàn hảo không thích ứng có mối liên hệ vô cùng mật khẩu với lo âu, trầm cảm, quá tải, trì hoãn. Rất nhiều người tưởng rằng bản thân chỉ là «nghiêm túc hơn một chút», mà không nhận thức được sự căng thẳng liên tục đó đang từng chút một khoét rỗng thân tâm.

• Trì hoãn và bế tắc: Vì sợ làm không đủ tốt,Càn thà chần chừ không bắt đầu, hoặc kẹt ở một chi tiết nào đó không thể tiến về phía trước.
• Khó hoàn thành và bàn giao: Luôn cảm thấy "có thể sửa thêm", ôm tác phẩm trong tay mà không dám buông tay, bỏ lỡ thời điểm.
• Không tận hưởng được thành quả: Lúc đạt chuẩn chỉ thấy giải tỏa, chứ không phải vui mừng, tiêu chuẩn cao hơn tiếp theo lập tức nối tiếp.
• Sự căng thẳng trong các mối quan hệ: Áp dụng cả tiêu chuẩn cao lên người khác, hoặc vì sợ bị đánh giá mà không dám thể hiện con người thật của mình.
• Sự kiệt sức về thể chất và tinh thần: Căng thẳng thần kinh lâu ngày, dễ mất ngủ, mệt mỏi, thậm chí dẫn đến kiệt sức do làm việc quá sức.

Bài tập buông bỏ chủ nghĩa hoàn hảo: Bắt đầu từ một bước nhỏ

Buông bỏ chủ nghĩa hoàn hảo không phải là một chiếc công tắc, bấm vào là xong; nó giống như một bài tập thả lỏng tay từ từ hơn. Trọng tâm không nằm ở việc một sớm một chiều trở nên phóng khoáng, mà nằm ở chỗ hết lần này đến lần khác, cho bản thân một chút trải nghiệm "không hoàn hảo cũng chẳng sao", để bộ não từ từ tin rằng: hóa ra làm sai thì trời cũng không sập xuống. Những phương pháp dưới đây, bạn không nhất thiết phải làm được tất cả, hãy chọn một hai cái làm được lúc này, thử trước đã nhé.

Một trong những bài tập đặc biệt hiệu quả chính là cố ý tạo ra những thí nghiệm nhỏ "đủ tốt là giao ra". Ví dụ: viết một thư mà không sửa đi sửa lại đã gửi đi, làm một bài thuyết trình dừng lại ở 85 điểm là lên sân khấu, truyền Thông điệp mà không kiểm tra đi kiểm tra lại câu chữ nữa. Ban đầu sẽ cảm thấy không thoải mái, nhưng bạn sẽ dần thu thập được bằng chứng - hậu quả do sự "không hoàn hảo" này mang lại hầu như đều nhỏ hơn bạn tưởng rất nhiều. Trải nghiệm tận thân này, có thể làm lung lay chủ nghĩa hoàn hảo hơn bất kỳ đạo lý nào.

• Thiết lập định nghĩa về việc "hoàn thành": Trước khi hành tay hãy nói rõ "đạt đến mức độ nào thì coi như hoàn thành", đến đó là dừng, không sửa đổi vô tận nữa.
• Luyện tập giới hạn thời gian: Cho nhiệm vụ một khung thời gian, đến giờ thì nộp phiên bản hiện tại, dẹp bỏ sự thôi thúc "hoàn hảo hơn chút nữa" sang một bên trước.
• Coi sai lầm là dữ liệu: Khi phạm lỗi hãy hỏi "mình học được gì từ việc này", thay vì "sao mình tệ thế", để việc kiểm điểm quay trở về bản thân sự việc.
• Nhận diện kẻ phê phán bên trong: Khi cái giọng điệu nghiêm khắc đó xuất hiện, hãy đặt tên cho nó trước "à, lại là cái giọng đó rồi", chỉ riêng việc nhìn thấy nó, đã làm suy yếu đi sựStrength của nó.
• Cố tình làm những việc không hoàn hảo: Cố ý làm một việc nhỏ vừa vặn là được, tự thân trải nghiệm cảm giác "không hoàn hảo cũng rất an toàn".
• Thu hẹp phạm vi so sánh: Bớt nhìn thành quả được tút tát của người khác, so sánh nhiều hơn với "bản thân ngày hôm qua", xem bản thân đã đi được bao xa.

Thay thế sự khắc kỷ với bản thân bằng sự từ bi

Nếu cốt lõi của chủ nghĩa hoàn hảo là sự tự trách móc nghiêm khắc, thì liều thuốc giải thực sự của nó chính là sự từ bi với bản thân. Sự từ bi với bản thân do nhà tâm lý học Gia đình Kristin Neff đề xuất, nghĩa là khi bản thân thất bại, không chân, chịu đựng đau khổ, sẵn sàng đối xử với bản thân một cách Dịu dàng giống như đối xử với một người bạn thân. Hãy nghĩ xem: khi một người bạn làm hỏng việc và chạy đến tìm bạn, bạn chắc chắn sẽ không nói "cậu thật vô tích sự", mà sẽ nói "không sao đâu, chuyện thế này ai cũng gặp phải". Sự từ bi với bản thân, chính là chia sẻ một phần Dịu dàng này cho chính mình.

Từ bi với bản thân bao gồm ba phương diện, đan cài vào nhau. Đầu tiên là đối xử tốt với bản thân, dùng sự thấu hiểu thay thế cho sự trách móc khi gặp trắc trở; thứ hai là nhìn thấy "nhân tính chung", nhắc nhở bản thân "việc phạm sai lầm, không hoàn hảo là một phần của con người, không phải chỉ mỗi mình tôi như vậy"; thứ ba là chánh niệm tỉnh giác, cho phép bản thân cảm nhận sự khó chịu ở hiện tại, không phóng đại, cũng không giả vờ như không có chuyện gì. Ba điều này tác động cùng nhau, có thể từ từ điều chỉnh kẻ phê phán nội tâm đang vận hành tốc độ cao đó thành một giọng nói mềm mại hơn.

Nhiều người lo lắng rằng: Đối xử quá tốt với bản thân liệu có khiến bản thân chùng xuống, không chịu tiến bộ không? Câu trả lời của nghiên cứu lại hoàn toàn ngược lại. Sự từ bi với bản thân không khiến con người ta trở nên lười biếng, ngược lại vì khi thất bại không còn phải tốn quá nhiều sức lực để tự công kích, con người ta sẽ có nhiều dư dả tâm trí hơn để đối mặt với vấn đề, đứng dậy lần nữa. Nói cách khác, đối xử dịu dàng với bản thân không phải là buông thả, mà là một phương thức tiến bước bền vững hơn — nó khiến bạn sau khi ngã xuống, vẫn sẵn sàng thử lại lần nữa.

Thiết lập tiêu chuẩn «đủ tốt»: Sự khôn ngoan vừa vặn

Buông bỏ chủ nghĩa hoàn hảo, suy cho cùng là học lấy một loại trí tuệ "vừa vặn". Nhà tâm lý học Gia đình Herbert Simon từng đưa ra một khái niệm rất thú vị gọi là "thỏa mãn là được" (satisficing) – so với sự "tối đa hóa" cứ khăng khăng phải tìm ra phương án tối ưu, người chọn thỏa mãn sẽ đặt ra một ngưỡng "đủ tốt", đạt được rồi là Chấp nhận, là hành động. Đa số mọi chuyện trong cuộc sống, kỳ thực đều không cần phiên bản hoàn hảo nhất, một phiên bản "đủ tốt" thường đã chânđể bạn sống một cách tự do và hiệu quả rồi.

Tập thiết lập tiêu chuẩn "đủ tốt" có thể bắt đầu từ việc phân biệt tầm quan trọng của các sự việc. Không phải việc nào cũng đáng để bạn bỏ ra 100% sức lực: một số ít việc thực sự quan trọng thì đầu tư nhiều hơn một chút; phần lớn các công việc vặt vãnh hàng ngày còn lại, đạt đến mức "đủ tốt" là có thể buông tay. Đặt năng lượng hữu hạn vào đúng trọng miệng, bạn sẽ nhận thấy bản thân không những không trở nên hời hợt, mà ngược lại càng có nhiều dư dả và chất lượng hơn ở những nơi quan trọng. Đây là một sự lựa chọn tiêu tốn sức lực một cách khôn ngoan hơn.

"Đủ tốt" không phải là sự thỏa hiệp, mà là một loại tôn trọng đối với hiện thực, cũng là sự đối xử tử tế với chính mình. Nó thừa nhận thời gian có hạn, năng lượng có hạn và con người cũng có hạn, rồi trong những giới hạn này, đưa ra lựa chọn ít làm khó bản thân mình nhất. Khi bạn sẵn sàng Chấp nhận "đủ tốt", bạn sẽ ngạc nhiên khi nhận ra rằng: sau khi thả lỏng, bạn ngược lại càng có thể tiếp tục tiến bước, càng có thể Tận hưởng quá trình. Nếu bạn cũng muốn hiểu rõ hơn sự cầu toàn của mình rốt cuộc bắt nguồn từ đâu, và nên điều chỉnh như thế nào cho Dịu dàng, bạn có thể đến mbt1.org để làm các trắc nghiệm chủ nghĩa hoàn hảo và trắc nghiệm tâm lý mỏng manh của chúng tôi, để những bài tập này có một điểm khởi đầu gần gũi với bạn hơn. Chúc bạn dần học được cách đổi khao kh่าย hoàn hảo đó thành sự Dịu dàng đối với chính mình — vừa vặn, là tốt nhất.