Chứng trì hoãn theo MBTI: Tại sao 16 nhóm tính cách lại trì hoãn, mỗi nhóm nên đối phó thế nào cho đúng bệnh

Trì hoãn do chủ nghĩa hoàn hảo: Sợ làm không tốt, Càn thà không bắt đầu

Loại trì hoãn này xuất hiện thường xuyên nhất ở các kiểu người có tiêu chuẩn cao, như INTJ, INFJ, ISTJ, INTP, những người có yêu cầu khắt khe về chất lượng. Họ không hề lười biếng, mà là trong đầu có kỳ vọng quá cao đối với "hình dáng hoàn thiện", vừa nghĩ đến việc có thể không đạt được tiêu chuẩn đó nên chần chừ mãi không dám bắt tay vàotay. Một INFJ có thể mắc kẹt vì một bài viết trong nhiều ngày liền, không phải là không viết nổi, mà cảm thấy "vẫn chưa nghĩ ra được phần mở đầu hoàn hảo nhất", thế là chẳng dám viết một chữ nào.

Đối với sự trì hoãn do chủ nghĩa hoàn hảo, giải pháp là "trước tiên cầu có, sau đó cầu tốt". Tự nhủ rằng phiên bản đầu tiên cứ tồi tệ đi, mắt duy nhất là sinh ra đồ vật đã, sau đó từ từ sửa chữa. Coi trọng việc "hoàn thành" hơn "hoàn hảo", bước ra bước đầu tiên xấu xí đó trước, bạn sẽ thấy sau khi bắt đầu, Lo âu ngược lại đã biến mất. Đặt một ngưỡng thấp "chỉ làm mười phút", đánh lừa bản thân vốn sợ làm không tốt đó, thường là có thể thuận thế làm tiếp.

Trì hoãn do trốn tránh sự nhàm chán: Không đủ thú vị, liền không có hứng

Xu hướng P, nhất là những người thuộc nhóm SP (ESFP, ESTP, ISFP, ISTP) và nhóm NP (ENFP, ENTP), sự trì hoãn thường là vì "việc này quá nhàm chán". Đại não của họ cần cảm giác mới mẻ và kích thích, đối mặt với công việc lặp đi lặp lại, nhạt nhẽo, sự tập trung sẽ trực tiếp bỏ chạy, quay đầu đi làm bất cứ việc gì thú vị hơn. Một ENFP có thể để báo cáo phải làm sang một bên, lại tràn đầy tinh thần nghiên cứu một chủ đề mới không liên quan đến công việc.

Đối với sự trì hoãn do trốn tránh sự nhàm chán, ép buộc bản thân "tập trung" thường không có tác dụng. Giải pháp là "biến sự nhàm chán thành thú vị": thêm cảm giác trò chơi vào nhiệm vụ, ví dụ như thử thách giới hạn thời gian, thi đua giám sát với Qua lại lẫn nhau, tưởng thưởng cho bản thân sau khi hoàn thành; hoặc đổi môi trường, đến quán cà phê, đổi thứ tự làm việc, tạo ra một chút sự tươi mới. Cắt nhiệm vụ lớn thành các cửa ảnh nhỏ, qua mỗi cửa lại có cảm giác khoái cảm hoàn thành, có thể nuôi sống bộ não thích kích thích của những kiểu người này, khiến họ sẵn sàng tiếp tục.

Trì hoãn do thiếu cảm giác thời hạn: Không có deadline, liền không bao giờ vội

Những người có xu hướng P thường có một đặc điểm chung: không có thời gian kết thúc rõ ràng, mọi việc sẽ bị trì hoãn vô thời hạn. Họ không phải là không làm, mà cảm giác "vẫn còn thời gian" quá mạnh, luôn cảm thấy lát nữa xử lý vẫn kịp, kết quả là dây dưa đến phút chót mới bùng nổ dưới áp lực Bứt tốc. Kiểu người này thường nói "tôi cứ phải có áp lực mới làm ra được", ở một mức độ nào đó điều này là thật, nhưng nếu lâu dài sống dựa vào lượng adrenaline trước hạn chót thì rất hại sức khỏe và cả chất lượng.

<<<Cách giải quyết là "tự tạo ra cảm giác hạn chót". Chia một mục mắt lớn không có thời hạn rõ ràng thành các giai đoạn nhỏ có ngày tháng cụ thể, đồng thời đưa ra cam kết công khai - nói cho người khác biết ngày nào bạn sẽ nộp, hoặc nhờ người định kỳ kiểm tra tiến độ cùng bạn. Ánh mắt và thời hạn từ bên ngoài có thể giúp kiểu P bù đắp sự cấp bách bên trong vốn bẩm sinh họ còn thiếu. Bạn cũng có thể tận dụng "quy tắc hai phút": bất kỳ việc gì có thể làm xong trong vòng hai phút, hãy làm ngay lập tức, đừng tích lũy trong danh sách việc cần làm.>>>

Trì hoãn do kháng cự bị kiểm soát: Càng bị ép, càng không muốn làm

Có một số sự trì hoãn không liên quan gì đến quản lý thời gian, mà là một dạng phản kháng về mặt tâm lý. Điều này thể hiện đặc biệt rõ ở những kiểu người coi trọng sự tự chủ, ví dụ như INTP, ENTJ, ISTP, và một số người có xu hướng P. Khi một việc là "bị quy định", "bị yêu cầu", trong lòng họ sẽ dâng lên một sự kháng cự khó hiểu, cho dù việc đó có lợi cho bản thân, họ cũng sẽ vô thức kéo dài thời gian, giống như đang vô thanh tuyên bố rằng "thời gian của tôi do tôi quyết định". Sự trì hoãn kiểu này, đối tượng thường không phải là bản thân nhiệm vụ, mà là cảm giác bị kiểm soát đó.

Để đối phó với sự trì hoãn do kháng cự bị kiểm soát, mấu chốt là "trả lại quyền lựa chọn cho chính mình". Thay vì nghĩ "Tôi buộc phải làm việc này", hãy đổi thành "Tôi chọn làm việc này, bởi vì nó có thể đưa tôi đến nơi tôi muốn đến", dịch chuyển mệnh lệnh bên ngoài thành quyết định của chính mình, cảm giác kháng cự sẽ lỏng đi rất nhiều. Cho bản thân chút linh hoạt về cách làm thế nào, làm vào lúc nào, giúp bạn nắm lại quyền chủ động, ngược lại sẽ càng làm tiếp được.

Trị đúng bệnh, rồi mới bốc thuốc: Tìm ra nhóm trì hoãn của bạn

Cùng một người có thể cùng lúc có mấy loại trì hoãn, thể hiện khác nhau ở các nhiệm vụ khác nhau. Đối mặt với việc quan trọng nhưng lại sợ làm hỏng, bạn có thể là kiểu chủ nghĩa hoàn hảo; đối mặt với tạp vụ tẻ nhạt, bạn có thể là kiểu trốn tránh sự nhàm chán; đối mặt với mục mắt tiêu dài hạn không có ai giám sát, bạn có thể là kiểu thiếu cảm giác hạn chót. Bước đầu tiên để cải thiện sự trì hoãn không phải là trách mắng bản thân lười biếng, mà là thành thật hỏi một câu: "Rốt cuộc lần này mình đang trốn tránh cái gì?" Là sợ làm không tốt, cảm thấy nhàm chán, hay cảm thấy vẫn còn thời gian?}

Tìm ra nguyên nhân thực sự mới có thể dùng đúng phương pháp giải quyết — sợ làm không tốt thì hạ thấp ngưỡng cửa bắt đầu trước, thấy nhàm chán thì thêm chút cảm giác trò chơi, không có deadline thì tự tạo ra một cái, kháng cự bị ép buộc thì giành lại quyền lựa chọn. Trì hoãn không phải là khiếm khuyết tính cách, mà là một loại tín hiệu, nói cho bạn biết việc này bị kẹt ở đâu. Đọc hiểu nó, thiết kế phương pháp theo tính cách của chính mình, bạn sẽ thấy việc đối phó với sự trì hoãn nhẹ nhàng hơn nhiều so với việc ép buộc bản thân phải kỷ luật.

Vòng luẩn quẩn của sự trì hoãn: Càng trì hoãn càng lo lắng, càng lo lắng càng trì hoãn

Điểm phiền phức nhất của sự trì hoãn, là nó sẽ tự lăn thành một vòng luẩn quẩn ác tính. Ban đầu chỉ là "để lát nữa làm", nhưng việc cứ gác lại không động đậy, Lo âu liền tích tụ từng chút một; Lo âu lớn rồi, việc đó trong lòng sẽ trở nên khổng lồ hơn, đáng sợ hơn, thế là bạn càng không muốn đối mặt, lại tiếp tục trốn tránh đi lướt tay máy, làm việc khác; Trốn tránh mang lại sự thư giãn ngắn ngủi, nhưng thời gian kết hạn đến gần, cảm giác tội lỗi và áp lực lại càng nặng hơn. Vòng tròn này quay mấy vòng xong, một việc vốn dĩ không khó đến thế, sẽ bị kéo lê thành một ngọn núi lớn đè đến mức bạn không thở nổi.

Để phá vỡ vòng lặp này, mấu chốt không phải là đợi "có động lực" rồi mới bắt đầu —— động lực thường đến sau khi hành động rồi, chứ không phải trước đó. Chi bằng Chờ đợi, không bằng dùng một hành động nhỏ đến mức không thể thất bại để khởi động trước: không phải "tôi phải viết xong báo cáo", mà là "tôi mở file trước, viết một câu là được". Một khi đã thực sự hành động, bạn sẽ phát hiện ra ngọn núi tưởng tượng đó, thực ra không đáng sợ như bạn tưởng. Hành động sẽ làm lỏng Lo âu, Lo âu lỏng ra rồi, phía sau liền thuận lợi. Đối phó với sự trì hoãn, hãy cầu "bắt đầu" trước, đừng cầu "hoàn thành".

Bài tập khởi động một tuần dành cho bốn kiểu người trì hoãn

Hiểu nguyên lý thôi là chưa đủ, ở đây tặng cho bốn kiểu trì hoãn mỗi kiểu một bài tập thực hành trong một tuần có thể thử ngay. Kiểu chủ nghĩa hoàn hảo: Tuần này hãy chọn một việc bạn mãi không dám bắt đầu, quy định bản thân phải nộp ra một "phiên bản tồi", cố tình không trau chuốt, không Theo đuổi sự hoàn hảo, trước tiên trải nghiệm cảm giác "làm ra còn hơn làm tốt". Kiểu trốn tránh sự nhàm chán: Thêm một quy luật trò chơi vào một nhiệm vụ tẻ nhạt — ví dụ như cài đặt bộ đếm thời gian thách thức 25 phút, hoàn thành xong tự thưởng cho mình một phần thưởng nhỏ, biến sự nhàm chán thành một cuộc thi nhỏ.

Kiểu thiếu cảm giác hạn chót: gắn một mắt không có thời hạn chót với một ngày cụ thể do chính mình đặt ra, đồng thời nhắn tin Thông điệp cho một bạn bè "tôi sẽ hoàn thành vào thứ sáu tuần này", dùng lời hứa công khai để bù đắp cảm giác cấp bách. Kiểu kháng cự bị kiểm soát: biến một việc "người khác bảo bạn làm" thành lời của chính mình "tôi chọn làm việc này vì nó có thể đưa tôi đến đâu", và tự quyết định dùng phương pháp gì, thời gian nào để làm, lấy lại quyền chủ động. Trải qua một tuần, bạn sẽ rõ ràng hơn phương pháp nào hiệu quả nhất với mình. Cải thiện sự trì hoãn không phải là bỗng chốc trở nên tự kỷ luật sau một đêm, mà là tìm ra chiếc chìa khóa phù hợp với tính cách của bạn, rồi tiếp tục rèn luyện.

Đừng coi sự trì hoãn là khuyết điểm tính cách, thực chất nó là một loại tín hiệu

Rất nhiều người hễ trì hoãn là rơi vào sự tự công kích: "Sao mình phế thế nhỉ" "Mình vốn dĩ không có nghị lực". Nhưng sự trách cứ thế này, chỉ khiến Lo âu càng nặng hơn, càng không muốn đối mặt, cuốn vòng tròn ngày càng tệ hơn. Đổi góc độ mà nghĩ, sự trì hoãn thực chất là một tín hiệu, nó đang nói cho bạn biết: Việc này có chỗ nào đó bị kẹt lại rồi. Có lẽ là bạn đặt tiêu chuẩn quá cao, có lẽ là việc này đối với bạn thực sự quá nhàm chán, có lẽ là bạn thực sự không đồng tình với ý nghĩa của nó. Chi bằng mắng chính mình, không bằng coi sự trì hoãn như manh mối, đi đào sâu nguyên nhân thực sự phía sau.

Khi bạn ngừng tự trách, bắt đầu một cách Tò mò để Quan sát chính mình, sự thay đổi mới có khả năng xảy ra. Lần tới lại trì hoãn, hãy thử ôn tồn hỏi bản thân: "Thứ mình đang trốn tránh rốt cuộc là gì?" Sau đó dựa vào câu trả lời, dùng phương pháp đối ứng được nhắc đến trong bài viết này để xử lý. Bạn sẽ phát hiện ra, đối phó với sự trì hoãn hiệu quả nhất chưa từng là ép bản thân hung dữ hơn, mà là hiểu bản thân hơn. Đi theo cấu trúc vân tay của tính cách để thiết kế phương pháp, cho bản thân một chút kiên nhẫn, việc trì hoãn này, hoàn toàn có thể được thuần phục từ từ.

Cũng đừng quên tự khẳng định bản thân một chút. Mỗi lần bạn kháng cự lại sự trì hoãn thành công và hoàn thành được một việc, dù chỉ là một việc rất nhỏ, đều xứng đáng để ghi nhận cho chính mình. Tích lũy những trải nghiệm thành công nhỏ này sẽ từ từ xây dựng lại niềm tin của bạn vào bản thân rằng hóa ra mình làm được. Hình ảnh tích cực về bản thân này sẽ giúp bạn vượt qua sự trì hoãn tốt hơn bất kỳ yêu cầu khắt khe nào với bản thân. Dịu dàng với chính mình một chút, ngược lại bạn sẽ tiến xa hơn.

Suy cho cùng, ai rồi cũng sẽ trì hoãn, điều này rất bình thường, không có nghĩa là bạn có vấn đề. Điểm khác biệt duy nhất nằm ở chỗ, bạn đem nó ra làm cái cớ để đả kích bản thân, hay là xem nó như cơ hội để thấu hiểu bản thân hơn. Những ai sẵn sàng dừng lại để đọc hiểu nguyên nhân mình trì hoãn, rồi sau đó dùng phương pháp phù hợp để từ từ điều chỉnh, cuối cùng rồi cũng sẽ hòa hợp ngày một tốt hơn với sự trì hoãn.