Cách thiết lập thói quen buổi sáng như thế nào? Tạo dựng nhịp điệu buổi sáng dành riêng cho bạn

Tại sao thói quen buổi sáng lại liên quan đến cả một ngày

Buổi sáng là khoảng thời gian năng lực tự kiểm soát tương đối dồi dào trong một ngày. Trải qua sự phục hồi của giấc ngủ, thùy trước trán của đại não vẫn chưa biến mất do quyết định và Thông điệp của cả một ngày phá hỏng, những lựa chọn đưa ra vào lúc này thường gần hơn với hướng thực sự mà bạn muốn. Nếu bạn vừa mở mắt đã cầm tay máy lên lướt mạng xã hội, bị Thông điệp của nhóm công việc thúc đẩy chạy theo, cũng đồng nghĩa với việc giao thẳng khoảng thời gian tự chủ quý giá này cho chương trình nghị sự của người khác, cả ngày rất dễ rơi vào trạng thái bị động ứng phó.

Trong tâm lý học có một khái niệm gọi là "mệt mỏi vì ra quyết định", ý chỉ con người ta mỗi khi làm một lựa chọn đều sẽ tiêu hao một chút tài nguyên tâm lý, tích lũy đến một mức độ nhất định, năng lực phán đoán và sự tự chủ sẽ trượt dốc. Thói quen buổi sáng của Cố định hữu dụng là vì nó biến một loạt quyết định vụn vặt buổi sáng thành quy trình tự động hóa, bạn không phải vướng mắc xem nên ăn sáng trước hay vận động trước nữa, tâm sức tiết kiệm được có thể đầu tư vào những việc thực sự quan trọng.

Ngoài ra, trạng thái buổi sáng sẽ hình thành một sự neo đậu về mặt tâm lý. Khi bạn mở đầu bằng một việc nhỏ nằm trong tầm kiểm soát của bản thân, ví dụ như gấp chăn ga, uống một cốc nước, viết ba dòng nhật ký, bộ não sẽ tiếp nhận được tín hiệu "Hôm nay là do tôi quyết định", loại cảm giác thành tựu vi mô này thường sẽ kéo dài sang công việc và tương tác nhân sự phía sau. Ngược lại, ngay từ đầu đã hỗn loạn chân tay bấn loạn Ngọ, loại cảm giác nôn nóng đó cũng rất dễ lan tràn cả một ngày.

Đừng bắt chước làm theo việc dậy năm giờ sáng của người nổi tiếng nữa

Bảng thời gian của người nổi tiếng lan truyền trên mạng rất hấp dẫn, nhưng phần lớn chúng lược bỏ bối cảnh then chốt. Những người có thể thức dậy lúc năm giờ đó, có lẽ chín giờ tối đã lên giường, có người giúp sắp xếp ba bữa ăn và việc vặt, hình thức công việc cũng cho phép họ giữ lại khung giờ hoàng kim cho bản thân. Cái bạn nhìn thấy là kết quả, cái không nhìn thấy là toàn bộ điều kiện sinh sống chống đỡ cho kết quả này. Sao chép bề ngoài qua, mà không có điều kiện tương tự, sụp đổ hầu như là điều đã được định trước.

Vấn đề thực tế hơn là tổng thời gian ngủ. Nếu bạn vì muốn dậy sớm mà ngủ sớm hơn, nhưng lại không ngủ sớm tương ứng, thì bằng cách hy sinh giấc ngủ để đổi lấy một buổi sáng trông có vẻ đầy cảm hứng. Sự thiếu hụt giấc ngủ lâu dàichân sẽ khiến sự tập trung, độ ổn định cảm xúc và trí nhớ đều giảm sút, lúc này cho dù bạn có ngồi vào bàn học lúc sáu giờ đi nữa, hiệu suất cũng chẳng tốt hơn là bao, ngược lại còn được không bù nổi mất.

Thay vì sùng bái một mốc thời gian nào đó, chi bằng đặt tiêu điểm vào «tôi muốn dùng buổi sáng đổi lấy cái gì». Muốn có một khoảng thời gian đọc sách không bị làm phiền? Muốn Cố định vận động? Hay chỉ đơn giản là muốn thong thả ăn một bữa sáng, không phải vừa ra ngoài là chật vật? Nghĩ cho thông suốt mục tiêu mắt trước, thời gian thức dậy tự nhiên sẽ theo nhu cầu và điều kiện giấc ngủ của bạn mà được tính toán ra, chứ không phải quyết định một con số anh hùng rồi gượng ép bản thân đạt tiêu chuẩn.

Thiết kế theo đồng hồ sinh học của chính bạn

Đồng hồ sinh học của mỗi người (cũng chính là chronotype mà chúng ta hay nghe thấy) vốn dĩ đã có sự khác biệt từ bẩm sinh, điều này có mối liên hệ tương đối lớn với gen di truyền, chứ không đơn thuần là lười hay chăm chỉ. Có người buổi sáng đầu óc tỉnh táo nhất, có người phải đến buổi chiều thậm chí buổi tối mới nhập cuộc trạng thái. Cưỡng ép cải tạo người hệ cú đêm thành người hệ chim sơn ca, giống như ép một cơ thể có thói quen ngủ muộn phải làm những việc đấu trí căng thẳng nhất vào lúc trời chưa sáng, kết quả sẽ đạt được một nửa mà tốn công gấp đôi.

Muốn biết bản thân nghiêng về kiểu nào, có thể hồi tưởng lại kỳ nghỉ "hoàn toàn không có đồng hồ báo thức, cũng không có áp lực lịch trình", bạn tự nhiên sẽ ngủ mấy giờ, tỉnh mấy giờ, khung giờ nào có nhiều cảm hứng nhất. Nhịp điệu tự nhiên đó, đáng tham khảo hơn bất kỳ khuôn mẫu sinh hoạt nào. Quan sát một hai tuần, ghi chép lại khung giờ tinh thần bản thân tốt nhất và thấp nhất, bạn sẽ càng rõ ràng hơn nên đặt những việc quan trọng vào lúc nào.

Hiểu rõ xu hướng của bản thân, ngoài việc xem sinh hoạt giờ giấc, còn có thể cắt từ đặc điểm tính cách. Nếu bạn vẫn còn hơi mơ hồ về sở thích của mình, làm một công cụ như trắc nghiệm 16 loại nhân cách MBTI, có thể giúp bạn hệ thống hơn để nhận thức rõ xu hướng của bản thân trong nguồn năng lượng, tính kế hoạch và sự linh hoạt, rồi sau đó đối chiếu với sinh hoạt thực tế để vi chỉnh. Điểm cốt lõi là, kết quả trắc nghiệm dùng để hiểu bản thân, thiết kế nhịp điệu thích hợp, chứ không phải dùng để dán nhãn cho mình, hạn chế khả năng.

Khi thiết kế thói quen buổi sáng, hãy sắp xếp việc cần sự tập trung nhất hoặc quan trọng nhất vào đỉnh cao tinh thần cá nhân của bạn, chứ không phải đỉnh cao của người khác. Người thích dậy sớm có thể đặt công việc có chiều sâu hoặc tập luyện vào sáng sớm; người cú đêm thì không phải miễn cưỡng, buổi sáng hãy làm một số việc khởi động tiêu hao năng lượng thấp trước, để trận đánh lớn lại vào khung giờ bản thân thực sự tỉnh táo. Thuận theo nhịp điệu của cơ thể mà đi, thói quen mới có cơ hội lâu dài.

Bắt đầu với ngưỡng thấp: Làm Cố định một hai việc trước là được

Khi phần lớn mọi người quyết tâm cải tạo buổi sáng, thường là mộtmiệng mạch xếp thành một danh sách dài dằng dặc gồm tập thể dục, thiền định, đọc sách, viết nhật ký, học tiếng Anh, ngày đầu tiên tràn đầy nhiệt huyết, ngày thứ ba đã bị đống việc cần làm khổng lồ đè bẹp. Chìa khóa của việc nuôi dưỡng thói quen chưa bao giờ nằm ở cường độ, mà nằm ở tần suất và độ ổn định. Thay vì làm một bộ quy trình hoàn hảo không chống đỡ nổi một tuần, chi bằng để một hai chuyện nhỏ xảy ra mỗi ngày trước đã.

Khuyên bạn nên bắt đầu từ một việc "nhỏ đến mức không thể thất bại". Không phải chạy bộ năm cây số, mà là thay giày rồi bước ra cửa miệng; không phải đọc hết một chương sách, mà là lật sách đọc một trang. Khi ngưỡng cửa của hành động thấp đến mức bạn hầu như không tìm được cái cớ miệng nào để thoái thác, nó mới dễ dàng vượt qua giai đoạn khởi động khó khăn nhất. Đợi đến khi việc này trở nên tự nhiên như đánh răng, rồi từ từ cộng thêm lên, thay vì ngay từ đầu đã đòi hỏi sự trọn vẹn.

Một mẹo hữu ích là "buộc" thói quen mới vào sau hành động Cố định vốn có, việc này trong thiết kế hành vi gọi là chồng chất thói quen. Ví dụ như "Sau khi đánh răng, liền uống một cốc cà phê" hoặc "Khi pha cà phê chờ đợi, liền hít thở sâu ba lần". Mượn hành vi sẵn có làm gợi ý, thói quen mới không cần phải dựa vào trí nhớ và ý chí trán để chống đỡ, mà tự nhiên hòa vào quy trình vốn có của bạn.

• Chọn một việc nhỏ đến mức không thể thất bại làm điểm xuất phát, ví dụ như uống một cốc nước hoặc đọc một trang sách
• Chồng chất thói quen mới sau hành động vốn có, mượn tín hiệu sẵn có
• Sau khi ổn định từ hai đến ba tuần, hãy cân nhắc tham gia việc thứ hai
• Dành riêng khoảng thời gian và vị trí Cố định cho các thói quen, giảm thiểu các quyết định mang tính tạm thời.
• Ghi chép việc hoàn thành hay chưa, dùng tiến độ nhìn thấy được để phản hồi cho bản lý

Nguyên nhân thường gặp và đối sách phá vỡ

Thói quen buổi sáng sụp đổ, nguyên nhân phổ biến đầu tiên là đêm hôm trước ngủ quá muộn. Sự thành bại của buổi sáng, thực ra đã được quyết định phần lớn vào tối ngày hôm trước. Nếu bạn luôn cắm cúi lướt tay điện thoại đến tận khuya, rồi lại cố gắng gượng dậy sớm, sớm muộn gì cơ thể cũng sẽ dùng hành vi nướng giường dữ dội hơn để đòi lại món nợ giấc ngủ. Đối sách là dời sự chú ý lên phía trước, đặt một lời nhắc "chuẩn bị đi ngủ", sớm hơn thời gian lên giường ba mươi phút, để bản thân có khoảng đệm đặt màn hình xuống.

Nguyên nhân thứ hai là mắt đặt ra quá cao, quá nhiều. Khi danh sách dài đến mức khiến người ta nhìn thôi đã mệt, não bộ sẽ theo bản năng muốn trốn tránh, thế là Càn trọn từ bỏ tất cả. Đối sách là mạnh dạn cắt giảm, quay về một hai việc cốt lõi, thà làm ít nhưng phải làm cho xong, bởi vì niềm tin do "hoàn thành liên tục" mang lại, nuôi dưỡng thói quen tốt hơn là "làm nhiều nhưng ngắt quãng thường xuyên".

Nguyên nhân thứ ba là coi việc ngắt quãng chẵn là sự thất bại hoàn toàn. Đi công tác, ốm đau, có việc gia đình, luôn có những lúc nhịp độ bị xáo trộn, nhiều người hễ đứt quãng một hai ngày là dứt khoát bỏ cuộc luôn. Tâm lý lành mạnh hơn là chấp nhận "bỏ sót một lần cũng không có gì to tát, quan trọng là đừng để sót hai lần liên tục", tập trung vào việc nhanh chóng quay lại quỹ đạo chứ không phải dằn vặt bản thân vì sao không làm được hoàn hảo.

Yếu tố cuối cùng dễ bị bỏ qua là buổi sáng bị quấy rầy bởi các yếu tố bên ngoài. Thông báo tay, nhu cầu của người nhà, thông tin công việc ập đến bất ngờ, đều có thể làm xáo trộn sự sắp xếp của bạn trong tích tắc. Đối sách là dành ra một khoảng thời gian bảo vệ nhỏ cho chính mình nét, ví dụ như hai mươi phút đầu tiên sau khi thức dậy không chạm vào tin nhắn công việc, làm xong việc của mình trước, rồi mới mở cửa đón nhận thế giới bên ngoài.

Người hệ buổi sáng và người hệ buổi đêm sắp xếp thế nào

Sau khi nhận thức rõ bản thân thuộc tuýp người buổi sáng hay cú đêm, hướng thiết kế thói quen buổi sáng sẽ rất khác nhau. Ưu thế của người tuýp buổi sáng nằm ở chỗ đầu óc minh mẫn vào sáng sớm, thích hợp đặt những việc cần động động não nhiều nhất hoặc quan trọng nhất vào buổi sáng, nhân lúc thế giới bên ngoài còn yên tĩnh, ít sự can thiệp nhất để đánh xong trận địa khó. Nhưng người tuýp buổi sáng cũng phải lưu ý đừng nhét lịch trình quá đầy, cho bản thân chút không gian đệm để tỉnh táo thong thả, tránh việc vừa thức dậy đã bước vào trạng thái vận hành tốc độ cao khiến bản thân kiệt sức sớm.

Người hệ đêm thì không cần phải tự trách vì không phù hợp với sự mê tín "dậy sớm mới là đúng đắn". Buổi sáng của bạn không nhất thiết phải dùng để Bứt tốc, có thể sắp xếp những việc tiêu năng lượng thấp, từ từ đánh thức cơ thể trước, ví dụ như tắm nắng sớm, giãn cơ đơn giản, ăn một bữa sáng ngon lành, để dành công việc thực sự cần bùng nổ đến khung thời gian trạng thái cá nhân thực sự trực tuyến. Trọng điểm là để buổi sáng chuyển giao suôn sẻ, chứ không phải ép bản thân làm mấy nhiệm vụ khó nhất khi đờ đẫn nhất.

Dù là kiểu nào, phơi Mặt Trời cũng là hạng mục chung có tỷ lệ chi phí hiệu quả rất cao. Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên buổi sáng có giúp ổn định đồng hồ sinh học, khiến nhịp điệu tỉnh táo và buồn ngủ rõ ràng hơn, đặc biệt có ích đối với người cú đêm muốn từ từ điều chỉnh nhịp sinh hoạt lên phía trước. Đặt việc nhỏ gần như không tốn chi phí này vào buổi sáng của bạn, thường thực tế hơn bất kỳ quy trình hoa mỹ nào.

Điều chỉnh nhịp độ thành phiên bản có thể duy trì lâu dài

Thói quen buổi sáng không phải thứ thiết lập một lần là không bao giờ thay đổi, nó nên được tinh chỉnh liên tục theo hình thái công việc, mùa, giai đoạn cuộc đời của bạn. Vừa làm tay mới, đổi công việc làm theo ca, hoặc bước vào giai đoạn dự án cần họp sớm, sự sắp xếp ban đầu có thể không còn thích hợp nữa. Thay vì cố chấp duy trì một phiên bản Cố định nào đó, chi bằng coi nó như một hệ thống sẽ lớn lên cùng bạn, định kỳ quay lại kiểm tra cái nào có hiệu quả, cái nào đã bị kẹt.

Có thể cứ cách một khoảng thời gian lại tự hỏi bản thân ba câu hỏi: thói quen này bây giờ còn phục vụ chomắt mà tôi muốn không? Nó khiến buổi sáng của tôi thong thả hơn hayLo âu hơn? Có khâu nào thường xuyên phá sản không - có phải nên hạ thấp ngưỡng cửa hoặcCàn thà bỏ đi luôn? Dùng thái độ thực tế này để điều chỉnh, bạn sẽ không bị một thời gian biểu lỗi thờiBị trói buộc, mà là thực sự sở hữu một nhịp điệu buổi sáng được đo ni đóng giày cho bản thân, có thể đồng hành cùng bạn đi rất lâu.