Làm thế nào để ngừng tự làm mình kiệt sức và suy nghĩ lung tung? 8 phương pháp giúp não bộ bình tĩnh lại

Nội hao tinh thần là gì? Tại sao bạn chẳng làm gì cả mà vẫn rất mệt mỏi.

Mental internal friction, this term originated from a popular saying on the internet, although not a formal psychological diagnosis, it accurately describes a state many people have: your psychological energy is not used on matters that truly need to be faced, but consumed heavily in inner tugs-of-war, entanglement, and self-doubt. Like an engine idling, burning fuel rapidly while the car hasn't moved an inch forward. You feel busy all day, busy thinking, busy worrying, busy rehearsing various versions of conversations and cục endings, but after being busy to the end, things in reality often haven't advanced a single bit.

Kiểu mệt mỏi này là một sự mệt mỏi vô hình. Thể xác không dùng sức, nhưng đầu óc chưa bao giờ thực sự Nghỉ ngơi, thế nên bạn sẽ phát hiện ra bản thân ngủ rất lâu vẫn không có tinh thần, nghỉ lễ ở Gia đình còn mệt hơn cả đi làm Mệt mỏi, rõ ràng không làm mấy việc mà lại cảm thấy bị rút ruột rút gan. Những người tự làm mình kiệt sức thường có một đặc điểm chung: họ thực ra rất Nhạy cảm với các The World bên ngoài, sẽ tiếp thu rất nhiều tín hiệu mà người khác không chú ý tới, sau đó đưa những tín hiệu đó vào đầu phân tích lặp đi lặp lại, phóng đại, dự thiết kết quả tồi tệ nhất. Sự Nhạy cảm này bản thân nó không phải khuyết điểm, nó khiến con người trở nên tinh tế, chu đáo, giàu Đồng cảm tâm, chỉ là khi nó mất đi phanh hãm, sẽ biến thành cơn bão nội tâm vận hành không ngừng nghỉ.

Điều đáng nói rõ trước là, những người dễ bị suy nghĩ quá mức, thường không phải là chưa đủ kiên cường, mà là nghĩ quá sâu, quan tâm quá nhiều. Lý do bạn lặp đi lặp lại một câu nói chính là vì bạn coi trọng mối quan hệ này; lý do bạn diễn tập hết lần này đến lần khác chính là vì bạn hy vọng làm tốt mọi thứ. Vấn đề chưa bao giờ nằm ở chỗ bản thân việc bạn "nghĩ nhiều", mà là những ý niệm này đã mất đi phương hướng, cứ quẩn quanh tại chỗ, nhốt bạn ở bên trong không ra ngoài được. Nhìn thấu điểm này, bạn mới không dùng câu nói "tớ chính là nghĩ nhiều thôi" để tiếp tục trách cứ bản thân.

Nguyên nhân của sự tiêu hao tinh thần nội tâm: Những kịch bản nội tâm giam cầm bạn

Hiểu được sự tự làm mình kiệt sức tinh thần được hình thành như thế nào, có thể giúp bạn bước ra khỏi cảm giác bất lực "tôi sinh ra đã là loại người này". Sự tự làm mình kiệt sức hiếm khi do một nguyên nhân duy nhất gây ra, nó giống như một thói quen được đan dệt bởi nhiều sợi dây hơn, nhận diện được những đầu mối sợi dây này, bạn mới có cơ hội từ từ gỡ được nút thắt.

Đường dây thứ nhất là sự khó chịu không thể dung thứ đối với những điều không chắc chắn. Bộ não con người sinh ra đã ghét sự vô định, bởi vì vô định trong tiến hóa đại diện cho nguy hiểm. Khi bạn đối mặt với một việc chưa có đáp án, ví dụ như báo cáo kiểm tra Chờ đợi, chờ đợi phản hồi của đối phương, không biết kết quả phỏng vấn, bộ não sẽ cố gắng dùng việc "nghĩ thông suốt mọi khả năng" để đổi lấy một chút cảm giác kiểm soát. Vấn đề là, tương lai vốn dĩ không thể được nghĩ thông suốt từ trước, thế là bạn càng nghĩ càng Lo âu, càng Lo âu lại càng nghĩ, rơi vào vòng lặp không có lối miệng.

Đường dây thứ hai, là giá trị bản thân thấp và quá mức quan tâm đến ánh mắt người khác. Nếu sâu thẳm nội tâm bạn không mấy tin tưởng bản thân đủ tốt, sẽ đặc biệt quan tâm đến việc người khác nhìn nhận bạn thế nào, đem mỗi một ánh mắt, mỗi một câu nói, mỗi một tin nhắn đã xem mà không trả lời, đều giải thích thành đánh giá đối với bản thân. Một phản hồi trung tính, lọt vào đầu kẻ tự làm mình kiệt sức, có thể bị dịch thành "Anh ấy có phải không thích tôi không", "Tôi có phải đã làm sai ở đâu không". Sự Nhạy cảm độ cao đối với đánh giá bên ngoài này, sẽ khiến người ta sống rất căng thẳng, bởi vì bạn giống như lúc nào cũng bị một đôi mắt soi mói chằm chằm.

Đường dây thứ ba, là quán tính được hình thành trong quá trình trưởng thành. Nếu bạn lớn lên trong một môi trường cần phải liên tục quan sát sắc mặt người khác, phạm lỗi rất dễ bị khiển trách, đại số não của bạn sẽ học cách "nghĩ trước mọi khả năng, dự phòng trước tình huống tồi tệ nhất" để bảo vệ chính mình. Hệ thống Cảnh giác này trong tuổi thơ có lẽ thực sự đã giúp bạn vượt qua Cửa ải khó, nhưng khi lớn lên nếu không cập nhật, nó sẽ bị kích hoạt quá mức ở mọi chuyện nhỏ nhặt, khiến bạn sống như lúc nào cũng có nguy hiểm. Hiểu được điều này, bạn sẽ dành cho bản thân thêm một phần thấu hiểu: bạn không có vấn đề gì cả, bạn chỉ học được một cách sinh tồn từng có ích nhưng hiện tại lại quá tiêu tốn năng lượng mà thôi.

Tác hại của suy nghĩ lặp đi lặp lại: Tại sao càng nghĩ càng tệ

Một cơ chế cốt lõi nhất của việc tự làm mình kiệt sức, trong tâm lý học gọi là "tư duy nhai lại". Nó chỉ việc nhai đi nhai lại, thụ động những cảm xúc tiêu cực và hoàn cảnh của bản thân, giống nhưSửu nhai lại cỏ đã nuốt vào rồi khạc ra nhai tiếp, lật đi lật lại cùng một chuyện khó chịu để suy nghĩ, nhưng rốt cuộc lại không thể đưa ra bất kỳ kết luận mang tính xây dựng nào. Cần phải phân biệt rõ ràng: tư duy nhai lại và "tư duy thực sự" là khác nhau. Tư duy thực sự sẽ hướng tới việc giải quyết, sẽ hỏi "tôi có thể làm gì tiếp theo"; trong khi tư duy nhai lại chỉ dừng lại ở chỗ "tại sao lại thế này", "sao mình tệ thế", càng nghĩ càng sâu, càng sâu càng chìm đắm.

Tác hại của suy nghĩ mông lung lặp đi lặp lại nghiêm trọng hơn chúng ta tưởng. Các học giả nghiên cứu về sức khỏe tinh thần từ lâu đã phát hiện ra rằng, những người có thói quen suy nghĩ mông lung lặp đi lặp lại, nguy cơ mắc chứng trầm cảm và Lo âu rõ ràng cao hơn, hơn nữa một khi đã rơi vào trạng thái sa sút, sự suy nghĩ mông lung lặp đi lặp lại sẽ khiến nỗi sa sút đó ở lại lâu hơn, khó bước ra hơn. Bởi vì khi bạn liên tục phát lại những phân đoạn thất bại và đau khổ, đại não sẽ củng cố đi củng cố lại những ký ức và cảm giác tiêu cực đó, khiến bạn ngày càng tin chắc rằng "sự việc tồi tệ đến thế, bản thân mình kém cỏi đến thế", cuối cùng thậm chí mất đi sức lực để hành động.

Rắc rối hơn nữa là, tư duy nghiền ngẫm sẽ âm thầm ngụy trang thành "tôi đang đối mặt nghiêm túc với vấn đề". Bạn sẽ cảm thấy bản thân vẫn luôn suy nghĩ, vẫn luôn nỗ lực xử lý, cho nên không nên dừng lại. Nhưng trên thực tế, sự nghiền ngẫm hầu như không mang lại bất kỳ giải pháp nào, nó chỉ tiêu hao bạn, còn khiến bạn hiểu lầm rằng bản thân đã dốc sức vì việc này rồi. Đây là lý do vì sao rất nhiều người sẽ bị kẹt lại trong sự tự làm mình kiệt sức không thể nhúc nhích: họ lấy việc quay cuồng vô ích làm sự tiến lên. Nhìn nhận rõ tư duy nghiền ngẫm không đồng nghĩa với giải quyết, là giác ngộ quan trọng đầu tiên để chấm dứt việc tự làm mình kiệt sức.

Bước đầu tiên: nhận biết và cắt đứt dòng suy nghĩ không ngừng vận động

De dung viec tu lam minh kiet suc ve tinh than, dieu dau tien khong phai la ep ban than "dung nghi nua", boi vi cang bao ban than dung nghi, y niem do lai cang nhay manh hon, trong tam ly hoc dieu nay duoc goi la "hieu ung gau trang". Diem xuat phat thuc su co hieu qua chinh la "su nhan thuc": truoc khi y niem cuon ban di, hay nhin thay no truoc. Y nghia cua su nhan thuc la, khi ban phat hien ban than lai bat dau suy nghi qua nhieu, truoc tien hay noi nhe nhang trong long voi chinh minh rang "a, minh lai dang suy nghi luan quan roi". Chi rieng hanh dong nay thoi, cung co the chong ra mot khong gian nho giua ban va y niem, khien ban khong con bi suy nghi keo di nua, ma la dung o ben canh nhin ngam no.

Sau khi nhận thức, bước tiếp theo là ngắt quãng một cách ôn hòa. Bạn có thể chuẩn bị một vài "công tắc ngắt quãng" thuộc riêng về mình, chủ động khởi động khi nhận thức được khoảnh khắc tự làm mình kiệt sức. Chìa khóa của việc ngắt quãng không phải là đè nén suy nghĩ, mà là kéo sự chú ý từ vở kịch nhỏ trong đầu, trở lại với cơ thể và thực tại lúc này.

• Dùng cơ thể kéo bản thân trở lại hiện tại: đứng dậy đi lại, vươn vai thật mạnh, rửa mặt bằng nước lạnh, hoặc tập trung cảm nhận cảm giác chân thực khi bàn chân dẫm lên mặt sàn. Cảm giác cụ thể của cơ thể có thể nhanh chóng kéo sự chú ý đang bay bổng trở lại thực tại.
• Hít thở chậm và sâu vài nhịp: Hít vào bốn giây, dừng hai giây, từ từ thở ra sáu giây, lặp lại vài vòng. Kéo dài thời gian thở ra có thể xoa dịu một cách ôn hòa hệ thần kinh đang cảnh giác quá mức, khiến cỗ máy đang chạy không tải đó giảm tốc độ.
• Tự đặt cho bản thân một "khung giờ phiền muộn": Hẹn với chính mình, mỗi ngày chỉ tập trung lo lắng trong mười lăm phút của một Cố định nào đó, thời gian khác nếu niệm đầu trồi lên, hãy bảo nó rằng "đợi đến khung giờ phiền muộn rồi tính tiếp". Điều này có thể khiến cho sự lo âu không còn chiếm lĩnh bộ não của bạn suốt cả ngày nữa.
• Viết suy nghĩ ra: Lấy giấy bút ra, viết từng câu từng chữ những lo lắng đang luẩn quẩn trong đầu ra. Rất nhiều suy nghĩ một khi đã đặt lên giấy, bạn sẽ phát hiện nó không to tát như tưởng tượng, có cái thậm chí viết ra viết hồi lại tự tan biến.

Bước thứ hai: Dùng hành động thay thế ảo tưởng, kéo bộ não trở về hiện thực

Đặc trưng lớn nhất của sự tiêu hao nội tâm tinh thần, chính là "nghĩ" nhiều hơn "làm" rất nhiều. Bạn đã diễn luyện một trăm phiên bản trong đầu, nhưng trong thực tế lại không bước ra được một bước nào. Mà cách mạnh mẽ nhất để phá vỡ Bế tắc này, thường đơn giản đến mức khiến người ta không dám tin: đi làm một việc nhỏ cụ thể. Hành động sở dĩ có thể chống lại sự tiêu hao nội tâm, là bởi vì khi bạn thực sự động tay để làm, sự chú ý bị ép buộc chuyển từ trí tưởng tượng trừu tượng sang nhiệm vụ thực tế có thể nắm bắt trước mắt, chiếc động cơ đang chạy không đó cuối cùng cũng được nối vào bánh xe.

Khái niệm này có một nguyên tắc rất thực tế: tách biệt giữa "những gì có thể suy nghĩ" và "những gì chỉ có thể lo lắng". Nếu một việc là điều bạn có thể hành động, thì đừng suy nghĩ nữa, hãy trực tiếp làm bước nhỏ nhất đó, ví dụ như lo lắng về cách trả lời một email thì hãy mở nó ra và viết câu đầu tiên; nếu một việc hoàn toàn nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, ví dụ như ngày mai trời có mưa hay không, người khác thực sự nghĩ gì trong lòng, thì dù có suy nghĩ quá nhiều cũng không thay đổi được kết quả. Lúc này, điều bạn cần luyện tập không phải là nghĩ ra đáp án, mà là cho phép nó tiếp tục bỏ ngỏ. Dồn sức lực vào những nơi có thể hành động, giao phó những gì không thể thay đổi cho thời gian, thì việc tự làm mình kiệt sức sẽ giảm đi một nửa.

Hành động còn có một lợi ích kèm theo: nó sẽ mang lại phản hồi chân thực, phá vỡ những nỗi sợ hãi bị phóng đại trong đầu. Cuộc đối thoại mà bạn tưởng là rất đáng sợ, thực sự mở miệng rồi có lẽ năm phút là hóa giải được; chuyện bạn lo lắng làm không tốt, động tay rồi mới phát hiện ra không khó đến thế. Người tự làm mình kiệt sức thường sống trong "kết quả tồi tệ nhất trong tưởng tượng", mà hành động, chính là sợi dây kéo bạn từ trong tưởng tượng trở về hiện thực. Hãy nhớ rằng, trên The World không có bất kỳ vấn đề nào, có thể dựa vào việc lo lắng lặp đi lặp lại trong đầu mà giải quyết được; thứ có thể giải quyết vấn đề, vĩnh viễn là bước chân nhỏ bé mà bạn bước ra ngoài.

Bước thứ ba: luyện tập đối thoại với bản thân một cách nhẹ nhàng và chân thực

Trong đầu người tự làm mình kiệt sức thường ngự trị một giọng nói vô cùng nghiêm khắc. Nó không ngừng phê phán bạn, phủ định bạn, dự đoán bạn sẽ thất bại, dùng những câu kiểu "sao mày lại hỏng việc nữa rồi", "đại Gia đình chắc đều đang cười nhạo mày", "mày căn bản không đủ tốt" để công kích bạn ngày qua ngày. Chúng ta thường cho rằng giọng nói này là "con người thực sự của mình", nhưng thực ra nó chỉ là một quán tính tiêu cực được luyện tập lặp đi lặp lại mà thôi. Đã là luyện tập mà thành, thì nó có thể được luyện tập lại. Luyện tập đối thoại nội-tâm, chính là từ từ đổi kẻ phê bình nội tâm này thành một giọng nói công bằng hơn, và Dịu dàng hơn.

Buoc dau tien cua luyen tap, la hoc cach hoai nghi nhung niem tieu cuc tu dong nhay ra, chu khong phai la tiep nhan toan bo khong sot mot chu. Khi trong dau vang len "anh ay khong tra loi Thông điệp cua minh, nhat dinh la ghet minh", ban co the dung lai de dat cho ban than mot so cau hoi: y nghi nay co chung cu xac thuc khong? Co giai thich nao khac hop ly hon khong, vi du nhu anh ay chi dang ban thoi? Neu la ban than tot cua minh gap phuong trinh tuong tu, minh se an ui co ay the nao? Su dat cau hoi on hoa nay, co the lam long leo nhung gia dinh tieu cuc ma ban xem la su that, de ban nhin thay: rat nhieu khi, dieu lam ban dau khổ khong phai la ban than su viec, ma la su ly giai cua ban doi voi su viec.

Tiến thêm một bước nữa, là luyện tập đối xử với bản thân giống như đối xử với người bạn tri kỷ. Hãy tưởng tượng người bạn thân nhất của bạn đang sa lầy vào sự nghi ngờ bản thân mà chạy đến tìm bạn, bạn tuyệt đối sẽ không mở miệng chửi mắng cậu ta "cậu chính là quá kém cỏi", bạn sẽ nói "cậu đã rất nỗ lực rồi" "đây không phải lỗi của cậu" "chúng ta cùng nghĩ xem nên làm thế nào". Thế nhưng đối mặt với chính mình, chúng ta lại thường keo kiệt không muốn đưa ra sự Dịu dàng tương tự. Lần tới khi cái giọng điệu nghiêm khắc đó lại xuất hiện, hãy thử đổi những lời nó định nói, thành những lời bạn sẽ nói với người bạn thân. Đây không phải là sự trốn tránh theo kiểu tự an ủi, mà là cho bản thân một góc nhìn gần với sự thực hơn, và cũng thiện ý hơn. Khi bạn không còn là kẻ thù hung dữ nhất của chính mình, đầu óc tự nhiên sẽ tĩnh lặng hơn rất nhiều.

Bước cuối cùng: Học cách buông tha cho chính mình

Đi đến cuối cùng, tầng sâu nhất của mọi phương pháp, thực ra đều dẫn về cùng một việc: buông tha cho chính mình. Gốc rễ của sự tinh thần nội hao, thường là thái độ không chấp nhận bản thân, bạn quá muốn làm cho hoàn hảo, quá sợ sai lầm, quá mong muốn được mọi người yêu mến, thế là dồn ép bản thân vào một góc không có không gian thở, đến một chút không hoàn hảo cũng không chịu tha thứ. Mà sự cởi trói thực sự, là nói với bản thân từ trong tim: Tôi có quyền sai lầm, tôi có quyền không được tất cả mọi người yêu thích, tôi có thể có những lúc làm chưa đủ tốt, tôi vẫn xứng đáng được đối xử dịu dàng.

Buông bỏ bản thân cũng có nghĩa là Chấp nhận "có những chuyện vốn dĩ không thể nghĩ thông suốt được". Cuộc đời có rất nhiều sự bất định, có rất nhiều con người và tương lai ngoài tầm kiểm soát của chúng ta, nếu bạn cứ khăng khăng muốn tìm ra một đáp án chắc chắn cho mọi việc trong đầu, thì chỉ tự đẩy mình vào ngõ cụt. Tập sống chung với sự bất định không phải là đầu hàng buông xuôi, mà là một kiểu thả lỏng theo Chín chắn: bạn đã cố gắng hết sức làm phần việc của mình, phần còn lại hãy mang theo một chút lòng tin, giao cho thời gian để làm sáng tỏ. Rất nhiều chuyện khiến bạn trằn trọc đêm nay, nửa năm sau Nhìn lại phía sau, hoàn toàn không đáng để bạn phải tốn ngần ấy đêm thức trắng.

Dừng lại sự tự làm mình kiệt sức chưa bao giờ là chuyện một sớm một chiều, cái bộ não cứ quay cuồng không ngừng đó là thói quen bạn mất rất nhiều năm mới hình thành được, tự nhiên cũng cần một chút kiên nhẫn mới có thể từ từ điều chỉnh lại. Điều quan trọng là, khi bạn lại chìm vào tự làm mình kiệt sức, đừng tự trách móc bản thân thêm nữa rằng "sao lại thế nữa rồi", bởi vì điều đó chỉ khởi động một vòng luẩn quẩn suy nghĩ lại mới mà thôi. Bạn chỉ cầnDịu dàng nhận thức, nhẹ nhàng kéo bản thân về hiện tại, rồi bước thêm một bước hành động nhỏ là được. Nếu bạn muốn hiểu rõ hơn về mức độ và hình mẫu tự làm mình kiệt sức của bản thân, có thể dành vài phút làm "Trắc nghiệm tự làm mình kiệt sức" trên mbt1.org, xem tâm lực của mình tiêu hao vào đâu; cũng có thể thử "Trắc nghiệm nghĩ quá nhiều", để hiểu quán tính suy nghĩ của bạn thuộc về mô hình suy ngẫm nào; nếu bạn thường vì một câu nói của người khác mà lâu ngày khó lòng bình phục, "Trắc nghiệm tâm lý mỏng manh" có thể giúp bạn nhìn thấy mức độNhạy cảm của bản thân đối với đánh giá từ thế giới bên ngoài. Sự thấu hiểu là điểm khởi đầu của sự thay đổi. Người có thể đọc đến đây, sẵn sàng đối xử tốt với bản thân chính là đang từ từ cởi trói cho bộ cái bộ nãoMệt mỏi đó.