Làm thế nào để vượt qua chứng sợ xã hội? Cẩm nang tự cứu mình dành cho người sợ xã hội

Sợ hãi xã hội rốt cuộc là gì

Chứng sợ xã hội, cách gọi chính xác hơn trong tâm lý học là "lo âu Lo âu", dùng để chỉ sự bất an mãnh liệt sinh ra trong các dịp xã hội hóa hoặc cần biểu diễn, vì sợ bị người khác Quan sát đánh giá, phủ định. Cốt lõi của nó không phải là ghét ở chung với mọi người, mà là sự lo lắng sâu sắc: Lo lắng bản thân sẽ sơ hở, sẽ bị nhìn thấu, sẽ để lại ấn tượng không tốt. Chính vì nỗi lo lắng này, rất nhiều người sợ xã hội sẽ Lo âu trước mấy ngày, cứng đờ toàn thân ở hiện tại, sau đó lại tốn rất nhiều thời gian lặp đi lặp lại kiểm điểm từng câu nói, từng biểu cảm của chính mình.

Lo âu xã hội sẽ xuất hiện theo hai cách. Một loại là phản ứng trên cơ thể, ví dụ như hồi hộp, đỏ mặt, run rẩy, đổ mồ hôi, giọng nói run rẩy, khó chịu đường tiêu hóa; một loại khác là sự né tránh về hành vi, ví dụ như tiệc tùng nào không tham gia được thì từ chối, dùng Thông điệp được thì tuyệt đối không gọi điện thoại, ở trong tập thể cố gắng thu mình vào góc để không bị chú ý. Những sự né tránh này vào thời điểm đó quả thực có thể khiến người ta thả lỏng một miệng hơi, nhưng lâu dài về sau ngược lại sẽ khiến nỗi sợ nuôi lớn dần, bởi vì từ đầu đến cuối bạn không có cơ hội phát hiện ra "thực ra không đáng sợ như vậy". Hiểu được điểm này rất quan trọng: chứng sợ xã hội không đòi hỏi bạn Gắng gượng giả vờ không sợ, mà là học cách dùng bước đi nhỏ hơn, chịu đựng được nhiều hơn, từ từ tháo dỡ bức tường ngăn cách giữa bạn và đám đông.

Sợ xã hội và hướng nội có phải là một chuyện không

Đây là một điểm mà nhiều người hay nhầm lẫn, nhưng sợ xã hội và hướng nội thực ra là hai việc hoàn toàn khác nhau. Hướng nội là một định hướng năng lượng bẩm sinh, người hướng nội có xu hướng Hồi phục năng lượng từ việc ở một mình, ở lâu trong không gian đông đúc sẽ cảm thấy mệt mỏi, cần không gian yên tĩnh để sạc lại pin. Đây là một đặc điểm trung tính, không tốt cũng không xấu, người hướng nội vẫn có thể Tận hưởng những cuộc trò chuyện sâu sắc, có các mối quan hệ thoải mái, chỉ là cách thức và nhịp độ ở bên nhau khác với người hướng ngoại mà thôi.

Sợ hãi xã hội lại là một Lo âu, cốt lõi là "sợ bị đánh giá tiêu cực". Một người hướng nội có thể chỉ là không muốn đi dự tiệc ồn ào, nhưng anh ta không sợ tương tác với người khác; còn một người có Lo âu xã hội, cho dù trong lòng rất khao khát kết nối với người khác, rất muốn kết bạn, nhưng lại vì sợ hãi mà lùi bước. Nói cách khác, hướng nội là "tôi không cần lắm", sợ xã hội là "tôi rất muốn, nhưng tôi rất sợ". Đáng nói là, người hướng ngoại cũng có thể có sợ hãi xã hội, họ khao khát đám đông nhưng lại sợ bị đánh giá, cảm giác giằng xé đó có lúc càng thêm dằn vặt. Phân biệt rõ hai cái này rất có ích, bởi vì nếu bạn chỉ là hướng nội, cái bạn cần là chấp nhận nhịp điệu của bản thân; nhưng nếu bạn có Lo âu xã hội, đó là một vấn đề có thể được chăm sóc, thậm chí có thể cải thiện rõ rệt, không cần phải chịu đựng âm thầm.

Sợ hãi xã hội hình thành thế nào

Lo âu xã hội hiếm khi chỉ có một nguyên nhân đơn lẻ, nó thường là kết quả đan xen của nhiều luồng Strength. Hiểu rõ nguyên nhân không phải để truy cứu lỗi của ai, mà là để cho bạn thêm phần bao dung với chính mình: bạn trở thành con người như hiện tại thường là có mạch lạc của nó, chứ không phải vì bạn bẩm sinh kém cỏi hơn người khác.

• Khí chất bẩm sinh: Một số người từ nhỏ hệ thần kinh đã nhạy cảm hơn, có phản ứng mạnh mẽ hơn đối với những thay đổi của môi trường, biểu cảm và ngữ điệu của người khác. Đặc điểm nhạy cảm cao này khiến họ dễ dàng nhận ra các tín hiệu tiêu cực tinh vi trong giao tiếp xã hội, và cũng dễ cảm thấy bất an hơn.
• Trải nghiệm trong quá trình trưởng thành: Nếu đã từng bị chế giễu ở nơi công cộng, bị đính chính trước mặt đông người, hoặc bị phủ định, bị phớt lờ trước mặt người quan trọng, những trải nghiệm này sẽ nội tâm hóa thành tiền đề như "con người là nguy hiểm, sẽ làm tổn thương tôi", khiến cho con người ta tự động giấu mình sau lớp phòng bị khi đối mặt với đám đông.
• Sự giáo dục khắc nghiệt hoặc bảo bọc quá mức: Lớn lên trong môi trường liên tục bị chỉ trích, bị mang ra so sánh, rất dễ khiến con người ta có thói quen phóng đại khuyết điểm của bản thân; trong khi những đứa trẻ được bảo bọc quá mức, ít có cơ hội tự mình đối mặt với thử thách xã hội, khi lớn lên cũng có thể thiếu đi kinh nghiệm "tôi ứng phó được".
• Đối thoại nội tâm tiêu cực và thói quen tư duy: Những người sợ xã hội thường có một giọng đọc nghiêm khắc trong đầu, tự động mặc định "mọi người đang nhìn mình", "mình lại nói hớ rồi", "vừa nãy người ta không trả lời chắc là ghét mình". Những suy nghĩ được phóng đại này sẽ khiến sự lo lắng không ngừng tự củng cố.
• Ác tính tuần hoàn được tích lũy bởi sự né tránh: Mỗi lần vì sợ hãi mà trốn chạy khỏi các tình huống giao tiếp, ngắn hạn thì nhẹ nhõm hơn, nhưng cũng đồng nghĩa với việc nói cho đại não biết rằng "việc này thực sự rất nguy hiểm, may là tôi đã trốn thoát". Dần dần, phạm vi sợ hãi càng ngày càng rộng, những tình huống có thể thoải mái càng ngày càng ít.

Phương pháp luyện tập từng bước một

Nguyên tắc quan trọng nhất để vượt qua nỗi sợ xã hội là "tiến những bước nhỏ" thay vì "đạt được mục tiêu ngay lập tức". Việc ép bản thân đột ngột đứng lên sân khấu diễn thuyết phần lớn chỉ làm cho nỗi sợ thêm sâu sắc; cách thực sự hiệu quả là thiết kế một chiếc thang từ dễ đến khó, giúp bạn tích luỹ chút ít kinh nghiệm "mình đã làm được" ở mỗi bậc, rồi từ từ tiến lên cao hơn. Những phương pháp dưới đây bạn có thể chọn một hoặc hai cái phù hợp với mình để bắt đầu, không cần phải làm tất cả cùng lúc.

• Vẽ ra "cầu thang lo âu" của bạn: Sắp xếp các tình huống xã hội khiến bạn căng thẳng theo mức độ sợ hãi từ thấp đến cao, ví dụ như tầng đáy nhất là nhắn tin cho bạn bè, đi lên là trò chuyện nhiều hơn với nhân viên cửa hàng, đi lên nữa là tham gia buổi tụ họp nhỏ, chủ động phát biểu. Bắt đầu rèn luyện từ bậc mà bạn cảm thấy "hơi căng thẳng nhưng vẫn chịu đựng được", thành công rồi thì tiến lên bậc cao hơn.
• Dùng việc phơi bày để thay thế cho né tránh: khi bạn cố tình làm những việc vốn dĩ muốn trốn chạy, và ở lại trong tình huống đó đủ lâu, bạn sẽ tận mắt nhận ra nỗi sợ hãi thực ra sẽ tự động rút lui, còn thảm họa mà bạn dự đoán phần lớn đã không xảy ra. Mỗi lần ở lại chính là một lần tái huấn luyện bộ não rằng nơi này an toàn.
• Chuẩn bị một chút trước sự việc: Trước khi đi dự tụ họp, có thể nghĩ trước một vài chủ đề hoặc câu hỏi có thể trò chuyện; trước khi gọi điện thoại, hãy viết những điểm chính muốn nói ra giấy. Sự chuẩn bị không phải là để biểu diễn hoàn hảo, mà là cho bản thân một điểm tựa vững chắc, để sự lo âu có ít không gian chân hơn một chút.
• Luyện tập làm một người đặt câu hỏi giỏi mang tính lẻ: những người sợ xã hội thường đặt toàn bộ sự chú ý lên việc tôi thể hiện ra sao, kết quả lại càng căng thẳng hơn. Hãy thử chuyển trọng tâm sang đối phương, hỏi họ thêm vài câu, lắng nghe họ thật chăm chú, bạn sẽ thấy phần lớn mọi người đều thích được lắng nghe, và bạn cũng nhân tiện lùi ra khỏi ánh đèn sân khấu.
• Tự thiết lập tiêu chuẩn "đủ tốt là được" cho bản thân: Bạn không cần lúc nào cũng nói lời hay ý đẹp, cũng không cần khiến tất cả mọi người đều thích mình. Cho phép bản thân có những khoảng lặng, có những lúc không biết tiếp lời gì, đổi nhãn mắt từ "thể hiện hoàn hảo" thành "có mặt, có cố gắng tham gia", áp lực sẽ nhỏ hơn rất nhiều.
• luyện tập xong thì ôn lại một cách dịu dàng thay vì phán xét: mỗi lần giao tiếp xã hội kết thúc, chi bằng thay vì lặp đi lặp lại kiểm điểm xem mình làm không tốt ở điểm nào, hãy cố tình hỏi bản thân "lần này có chuyện nhỏ nào mà tôi đã làm được không?". Có lẽ chỉ là bạn mở miệng miệng chào hỏi, kiên trì đến hết toàn bộ quá trình, những điều này đều đáng được ghi nhớ, trở thành chỗ dựa cho lần sau của bạn.

Khi sự lo lắng dâng trào, làm thế nào để xoa dịu ngay lúc đó

Cho dù luyện tập lâu dài đến đâu, cũng không ngăn nổi sự lo âu chẵn đột nhiên ập đến vào thời điểm hiện tại. Khi bạn cảm thấy tim đập nhanh, đầu óc căng phồng, rất muốn lao ra khỏi cửa, chi bằng chăm sóc cơ thể trước thay vì đối đầu trực diện với nỗi sợ, bởi vì cơ thể ổn rồi thì cảm xúc mới có không gian chậm lại.

Phương pháp trực tiếp nhất là điều chỉnh hơi thở. Khi Lo âu, con người sẽ vô thức thở nhanh và nông, điều này sẽ khiến cơ thể càng căng thẳng hơn, tạo thành vòng tròn ác tính. Thử cố ý kéo dài nhịp thở ra, ví dụ hít vào đếm bốn giây, thở ra đếm sáu giây, lặp lại vài lần, nhịp thở ra dài hơn có thể giúp xoa dịu hệ thần kinh, khiến cơ thể dịu lại từ trạng thái sẵn sàng chiến đấu. Bạn cũng có thể dùng "phương pháp nối đất ngũ giác" để kéo bản thân về hiện tại: tìm ra năm thứ bạn có thể nhìn thấy lúc này, bốn loại âm thanh có thể nghe thấy, ba loại xúc giác có thể chạm được, hai loại mùi hương có thể ngửi thấy, một loại vị giác có thể nếm được. Khi sự chú ý quay trở lại các giác quan cụ thể, những suy nghĩ mang tính thảm họa đó sẽ từ từ mất đi Strength.

Ngoài ra, nhắc nhở bản thân một câu cũng rất có ích: "Đây chỉ là Lo âu, nó sẽ qua đi, nó sẽ không thực sự Tổn thương mình." Cảm giác căng thẳng của cơ thể mặc dù không thoải mái, nhưng nó không nguy hiểm, thường từ mấy phút đến mười mấy phút sẽ tự nhiên tiêu tan. Nếu tình huống cho phép, bạn cũng có thể tạm thời Rời đi hiện trường một chút, đi phòng tay vệ sinh, ra hành lang hít thở miệng không khí, cho bản thân vài phút thở dốc rồi quay lại, đây không phải trốn chạy, mà là chăm sóc bản thân một cách thông minh.

Khi nào nên tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp

Tự luyện tập có thể giúp ích rất nhiều, nhưng đôi khi, tìm kiếm Chuyên nghiệp người đồng hành cùng bạn đi tiếp sẽ càng hiệu quả hơn, và cũng đỡ cô đơn hơn. Nếu chứng sợ xã hội Lo âu của bạn đã ảnh hưởng rõ rệt đến sinh hoạt hàng ngày, ví dụ như vì muốn né tránh đám đông mà không thể làm việc, đi học, mua sắm bình thường, hoặc lâu dài từ chối các buổi tụ tập dẫn đến ngày càng cô lập; nếu Lo âu đã đi kèm với Mất ngủ, tâm trạng sa sút, thay đổi khẩu vị, thậm chí xuất hiện cơn hoảng loạn, thì đây đều là những tín hiệu cơ thể đang nhắc nhở bạn: đã đến lúc tìm người giúp đỡ rồi.

Tìm kiếm sự trợ giúp Chuyên nghiệp hoàn toàn không có nghĩa là bạn yếu đuối hay thất bại, giống như cảm mạo thì đi khám bác sĩ, đau răng thì tìm nha sĩ vậy, sự khó chịu về mặt tâm lý cũng rất đáng được đối xử tử tế. Tư vấn tâm lý hoặc chuyên gia tâm lý lâm sàng có thể thông qua trò chuyện, đồng hành cùng bạn gỡ rối mạch lạc đằng sau Lo âu, đồng thời vận dụng các phương pháp có cơ sở thực chứng như liệu pháp nhận thức hành vi, giúp bạn từng bước điều chỉnh suy nghĩ và hành vi; nếu mức độ Lo âu nặng hơn, bác sĩ tâm thần cũng có thể Đánh giá xem có cần sự hỗ trợ của thuốc hay không. Điều quan trọng là, bạn không cần phải đợi đến lúc "gượng không nổi nữa" mới đi cầu cứu, chỉ cần phần Lo âu này khiến bạn sống vất vả, khiến bạn bỏ lỡ cuộc sống muốn tham gia, thì đã chân đủ là lý do để chăm sóc tốt cho bản thân. Hãy nhớ rằng, sẵn sàng vươn tay cầu cứu tự bản thân nó, chính là một sự dũng cảm đầy Strength.

Hiểu rõ bản thân hơn là bước đầu tiên để tự cứu mình

Vượt qua nỗi sợ xã hội là một hành trình cần sự kiên nhẫn, và điểm khởi đầu của hành trình thường là hiểu rõ bản thân hơn: rốt cuộc bạn là người hướng nội cần nạp năng lượng, hay là người sợ xã hội khao khát kết nối nhưng lại sợ hãi? Bạn dễ căng thẳng đặc biệt trong hoàn cảnh nào? Mức độ thủy tinh của bạn có khiến bạn quá mức để ý ánh mắt của người khác không? Nhìn nhận bản thân rõ ràng hơn, bạn sẽ càng biết rõ nên dùng sức theo hướng nào để Dịu dàng. Nếu bạn muốn hiểu rõ hơn về phong cách xã hội của mình, có thể vào mbt1.org làm thử "Trắc nghiệm phong cách xã hội", tìm ra cách ở bên nhau thoải mái nhất của bạn trong các mối quan hệ; cũng có thể thử "Trắc nghiệm trái tim thủy tinh", xem mức độ Nhạy cảm của bạn đối với đánh giá của người khác, từ đó học cách chăm sóc trái tim dễ bị tổn thương đó. Mong rằng trên con đường này, bạn sẽ Lớn dần từ từ ra được sự tự tin có thể an tâm làm chính mình ngay giữa đám đông.