Làm thế nào để nuôi dưỡng thói quen tốt? Khoa học về thói quen nguyên tử và 7 phương pháp thực tế

Thói quen được hình thành như thế nào? Tìm hiểu vòng lặp thói quen

Tâm lý học mổ xẻ thói quen thành một chu khép kín: gợi ý (cue) -> khao khát (craving) -> hành động (routine) -> phần thưởng (reward). Ví dụ, điện thoại tay nhảy thông báo (gợi ý) khiến bạn muốn liếc nhìn một cái (khao khát), thế là bạn lướt mở (hành động), nhìn thấy nội dung thú vị nhận được sự thỏa mãn chân (phần thưởng). Lặp lại lâu ngày, chu trình này liền tự động hóa.

Hiểu được vòng lặp này rất quan trọng, bởi vì để hình thành hay từ bỏ thói quen, chúng ta thực chất đều đang "thiết kế" bốn mắt xích này. Thói quen tốt khó duy trì, thường là do tín hiệu không rõ ràng, phần thưởng quá xa vời; thói quen xấu khó bỏ, lại là vì tín hiệu xuất hiện khắp mọi nơi, còn phần thưởng thì đến quá nhanh.

Bốn quy tắc của thói quen nguyên tử

Cuốn sách bán chạy "Thói quen nguyên tử" đưa ra một bộ nguyên tắc dễ nhớ, giúp bạn tận dụng vòng lặp thói quen. Để xây dựng thói quen tốt, có thể làm cho nó:

Làm ngược lại bốn quy tắc này, bạn có thể bỏ được thói quen xấu: Làm cho nó ẩn đi, thiếu sự thu hút, khó thực hiện, khiến người ta không hài lòng chân.

• Hiển nhiên: Đặt nhắc nhở ở nơi nhìn thấy được (ví dụ đặt sách lên gối).
• Có sức hút: Trói buộc cùng những việc bạn thích (lúc vận động mới được nghe podcast yêu thích).
• Đơn giản dễ làm: Hạ thấp ngưỡng cửa thực hiện, bắt đầu từ phiên bản siêu nhỏ.
• Độ hài lòng chân: Ngay sau khi hoàn thành hãy tự thưởng cho mình một chút hoặc ghi lại cảm giác thành tựu.

Phương pháp một: Bắt đầu từ những điều "nhỏ đến mức không thể thất bại"

Sai lầm phổ biến nhất là ngay từ đầu đã đặt mục tiêu mắt quá lớn - "tập thể dục một tiếng mỗi ngày". Khi ngưỡng quá cao, bộ não sẽ kháng cự. Cách thông minh hơn là thu nhỏ mục tiêu mắt lại cực kỳ nhỏ: "hít đất một cái mỗi ngày", "đọc một trang sách mỗi ngày".

Nghe có vẻ hơi ít? Đây chính là trọng điểm. Những thói quen vi mô hầu như không thể thất bại, mà việc "có làm" còn hơn "làm bao nhiêu" trong việc thiết lập bản sắc nhận dạng. Khi bạn làm liên tục một khoảng thời gian, tự khắc sẽ muốn làm nhiều hơn một chút. Hãy cầu có trước, rồi mới cầu nhiều.

Phương pháp 2: Dùng «chồng chất thói quen» để trói buộc thói quen cũ

Chúng ta mỗi ngày đều có rất nhiều thói quen đã tự động hóa, ví dụ như đánh răng, uống cốc nước đầu tiên vào buổi sáng. Chồng chất thói quen chính là "treo" thói quen mới đằng sau thói quen cũ: "Sau khi đánh răng xong, tôi sẽ thực hiện ba động tác squat", "Sau khi rót cà phê xong, tôi sẽ viết một câu muốn hoàn thành trong ngày".

Thói quen cũ sẽ trở thành gợi ý cho thói quen mới, giúp bạn tiết kiệm sức lực "nhớ phải làm". Công thức rất đơn giản: Sau [thói quen hiện tại], tôi sẽ làm [thói quen mới].

Phương pháp ba: Thiết kế môi trường của bạn

Ý chí có sức hạn chế, nhưng ảnh hưởng của môi trường thì liên tục. Thà rằng mỗi ngày đấu tranh với cám dỗ, chi bằng trực tiếp cải tạo môi trường. Muốn uống nhiều nước, hãy đặt bình nước ở nơi với tay tay là tới; muốn lướt tay ít đi, hãy đem tay sang phòng khác, tắt thông báo.

Làm cho sức cản của thói quen tốt nhỏ lại, sức cản của thói quen xấu lớn hơn, bạn sẽ không phải lúc nào cũng dựa vào việc gồng mình. Môi trường, thường là thứ bị đánh giá thấp nhất Strength.

Phương pháp 4: Theo dõi tiến độ và đối xử tốt với sai sót

Dùng lịch để tích ô, hoặc thói quen theo dõi App ghi lại chuỗi ngày liên tục của bản thân, sẽ mang lại một loại động lực "không muốn đứt đoạn", bản thân điều này chính là một phần thưởng tức thì. Nhìn các bản ghi chép tích lũy từng ngày, cảm giác thành tựu sẽ thúc đẩy bạn tiếp tục.

Nhưng quan trọng hơn hết là: Bị gián đoạn rồi thì đừng tự trách mình. Nghiên cứu phát hiện ra rằng, lỡ chẵn một ngày cũng không hủy hoại được một thói quen, sát thủ tay thực sự chính là "vỡ hũ thì buông xuôi, mặc kệ đến đâu thì đến". Hãy nhớ một nguyên tắc — tuyệt đối không bỏ lỡ liên tiếp hai lần. Hôm nay không làm, ngày mai bù vào là được.

Phương pháp 5: Liên kết thói quen với con người bạn muốn trở thành

Sự thay đổi sâu sắc nhất, lâu dài nhất, đến từ bản sắc nhận dạng. Thay vì nghĩ "tôi muốn tạo thói quen chạy bộ", chi bằng tự nhủ "tôi là một người năng vận động". Mỗi một hành động nhỏ bé, đều là đang bỏ phiếu cho bản sắc đó.

Khi thói quen gắn liền với "tôi là ai", nó không còn chỉ là một nhiệm vụ trong danh sách việc cần làm nữa, mà là điều bạn sẽ tự nhiên làm. Đây cũng là lý do tại sao việc hiểu rõ tính cách và động lực của bản thân có thể giúp bạn chọn đúng chiến lược thói quen phù hợp với mình.