Làm thế nào để đối mặt và buông bỏ sự hối tiếc? Biến câu "giá như" thành "lần sau"

Hối hận rốt cuộc là gì? Tìm hiểu "tư duy phản sự thật"

Sự hối hận là một loại cảm xúc rất đặc biệt, cốt lõi của nó là một cơ chế tâm lý gọi là "tư duy phản thực tế". Ý nghĩa là bộ não của chúng ta sẽ tự động đem "kết quả thực tế xảy ra" ra so sánh với "nếu ban đầu đưa ra lựa chọn khác, kết quả vốn dĩ có thể xảy ra". Khi phiên bản tưởng tượng đó trông có vẻ tốt hơn thực tế, sự hối hận liền sinh ra. Lý do bạn hối hận vì đã không mua cổ phiếu tăng giá gấp nhiều lần đó, chính là vì trong đầu xuất hiện bức tranh "nếu lúc đó mua, bây giờ đã kiếm đậm rồi"; bạn sẽ không hối hận vì đã không mua một tờ vé số sớm biết là không trúng, bởi vì phiên bản giả định đó không tốt hơn chút nào.

Tư duy phản sự thật nghe có vẻ rất dày vò con người, nhưng nó thực ra là năng lực cấp cao chỉ con người mới có. Động vật phần lớn chỉ có thể phản ứng với phần thưởng và hình phạt trước mắt, còn con người có thể mô phỏng trong đầu những khả năng "không hề xảy ra", từ đó nghiền ngẫm "lần sau làm thế nào sẽ tốt hơn". Nói cách khác, bản chất của hối hận không phải để trừng phạt bạn, mà là đại não đang thực hiện một loại Học hỏi sau sự việc, nó đang nói cho bạn biết: ở đây có một khoảng cách, có một thứ mà bạn quan tâm, và có lẽ lần sau có thể thay đổi. Biết hối hận, đại diện cho việc bạn vẫn tin rằng mọi chuyện vốn dĩ có thể khác đi, cũng đại diện cho việc bạn vẫn còn quan tâm.

Hiểu được điều này sẽ mang lại sự chuyển biến lớn. Khi bạn không còn coi sự hối hận đơn thuần là sự hành hạ, mà coi nó như một bức thư do đại cấu gửi đến, trên đó dán nhãn "điều này rất quan trọng với bạn", mối quan hệ giữa bạn và nó sẽ được nới lỏng. Vấn đề chưa bao giờ là "tôi không nên hối hận", mà là "tôi phải đọc hiểu bức thư này thế nào, rồi lại để nó đi". Tiếp theo đây, chúng ta hãy cùng xem trước, tại sao một số sự hối hận lại đặc biệt khó phai mờ.

Sự hối hận vì đã làm, hay sự hối hận vì đã không làm? Hai nỗi đau này khác nhau.

Nghiên cứu dài hạn về Gia đình tâm lý học đã phát hiện ra một hiện tượng rất thú vị: trong ngắn hạn, con người thường cảm thấy hối hận mãnh liệt hơn vì "đã làm sai một việc gì đó", ví dụ như nói hớ, đưa ra quyết định Bốc đồng, mua thứ không nên mua; nhưng kéo dài đến thước đo cả một đời, điều thực sự khiến người ta vương vấn, thở dài lặp đi lặp lại, phần lớn lại là những chuyện "chưa từng làm", ví dụ như chưa tỏ tình với người mình thích, giấc mơ chưa theo đuổi, hay những lời miệng chưa nói với người Gia đình.

Tại sao lại như vậy? Sự hối hận vì đã làm thường có một kết quả cụ thể bày ra trước mắt, chúng ta có thể hành động để bù đắp, để sửa chữa, thậm chí theo thời gian tìm được lý do thuyết phục bản thân rằng "ít ra mình đã thử rồi", cảm giác đau đớn nhờ vậy mà sẽ từ từ phai nhạt. Nhưng sự hối hận vì không làm thì khác, nó hướng về một khoảng trống vĩnh viễn không thể kiểm chứng, phiên bản "vốn dĩ có thể rất tuyệt vời" đó sẽ không ngừng được tô vẽ, phóng đại vô hạn trong trí tưởng tượng, bởi vì thực tế chưa từng có cơ hội chọc thủng nó. Thế nên nỗi sầu muộn đối với "con đường chưa bước đi" này, thường sẽ lưu lại trong lòng lâu hơn.

Nhìn thấu sự khác biệt này, kỳ thực có sự khơi gợi rất lớn đối với cách chúng ta sống. Nó nhắc nhở chúng ta rằng, đối mặt với những việc quan trọng và phù hợp với giá trị sống của bản thân, chi bằng dũng cảm thử một lần thay vì chọn khoanh tay đứng nhìn vì sợ thất bại, bởi vì nhìn về lâu dài, sự nuối tiếc do "tôi đã thử nhưng không thành công" mang lại thường nhỏ hơn so với việc "tôi thậm chí còn chưa thử" rất nhiều. Tất nhiên, đây không phải là bảo bạn hành động lỗ mãng, mà là khi bạn đang do dự có nên bước ra bước đó hay không, có thể tự hỏi bản thân: Tôi của mười năm sau, sẽ hối hận vì đã làm hơn, hay không làm hơn?

Hối hận thực sự có ích: Nó muốn thúc đẩy bạn trở nên tốt hơn

Chúng ta quá quen với việc coi sự hối hận thuần túy là gánh nặng và vội vã muốn vứt bỏ nó. Nhưng các học giả nghiên cứu về chức năng cảm xúc chỉ ra rằng, trong tất cả các cảm xúc tiêu cực, hối hận thực ra là loại mang tính xây dựng nhất. Chức năng của nó rất rõ ràng: thông qua việc cho phép bạn nhìn lại những lựa chọn trong quá khứ, giúp bạn sửa đổi hành vi trong tương lai. Một người hoàn toàn không cảm nhận được sự hối hận ngược lại sẽ rất khó rút ra Học hỏi từ sai lầm, và cũng dễ dàng dẫm lại cái bẫy cũ hết lần này đến lần khác.

Sự hối hận ít nhất đã giúp bạn làm được một vài việc. Đầu tiên, nó kéo sự chú ý của bạn chuẩn xác đến "đã xảy ra vấn đề ở đâu", giống như một cơ chế kiểm điểm tích hợp, đánh dấu những nơi đáng để suy ngẫm. Thứ hai, nó củng cố trí nhớ, những trải nghiệm khiến bạn hối hận thường được ghi nhớ cực kỳ sâu sắc, thế nên lần sau gặp tình huống tương tự, chuông báo động sẽ kêu sớm hơn. Hơn nữa, sự hối hận có thể thúc đẩy bạn hành động khắc phục, ví dụ như xin lỗi người bạn hiểu lầm, làm lại việc đã làm hỏng, bản thân những sự sửa chữa này chính là sự trưởng thành.

Thế nên bản thân sự hối hận không phải là vấn đề, điều thực sự tổn thương con người chính là cách chúng ta xử lý sự hối hận. Sự hối hận lành mạnh giống như một lời nhắc nhở lướt nhanh qua, đọc hiểu rồi thì hãy để nó đi; sự hối hận không lành mạnh lại biến thành việc nhai lại không dứt, phát lại cảnh tượng lúc đó hết lần này đến lần khác trong đầu, nhưng lại không dẫn đến bất kỳ sự thay đổi nào, chỉ còn lại sự tự công kích. Chốt chặn quan trọng nằm ở chỗ: Bạn xem hối hận là thông tin "lần sau làm thế nào tốt hơn", hay xem là bằng chứng "con người tôi tồi tệ ra sao". Vế trước giúp bạn tiến bước, vế sau khiến bạn dậm chân tại chỗ.

Học hỏi từ sự hối hận như thế nào mà không bị mắc kẹt trong đó

Đã gọi là hối hận thì là một bức thư nhắc nhở bạn trưởng thành, vậy bài học thực sự chính là đọc hiểu nó, hấp thụ dưỡng chất, rồi buông bỏ nó chứ không phải ôm lấy nó tự quất roi bản thân lần nữa. Người mắc kẹt trong sự hối hận, phần lớn kẹt ở cái bẫy "nhai lại": Rõ ràng đã nghĩ một trăm lần, nhưng chẳng thay đổi gì cả, chỉ khiến bản thân càng Lo âu, càng tự trách. Muốn nhảy ra ngoài, thứ cần không phải là dùng sức nghĩ hơn, mà là đổi một phương pháp có định hướng hơn để đối mặt.

Vài bước dưới đây, có thể giúp bạn biến một sự hối hận hành hạ con người, chuyển hóa thành chất dinh dưỡng có thể đưa bạn tiến về phía trước. Trọng điểm không nằm ở việc làm được đến nơi đến chốn ngay từ lần đầu, mà nằm ở chỗ mỗi khi sự hối hận ập tới, sẵn sàng thử dùng quy trình này, thay vì mặc kệ bản thân chìm vào sự phát lại không có điểm dừng.

• Thừa nhận cảm xúc trước, đừng vội xua đuổi nó: Nói với bản thân "bây giờ tôi rất hối hận, điều này rất khó chịu", cho phép cảm xúc tồn tại, kìm nén thường chỉ khiến nó phản đòn dữ dội hơn.
• Hãy viết nó ra: Biến "mình hối hận điều gì, lúc đó đang nghĩ gì, bây giờ cảm thấy thế nào" thành chữ viết, có thể khiến những suy nghĩ hỗn loạn rơi xuống đất, đồng thời kéo giãn khoảng cách Ly giữa bạn và cảm xúc.
• Phân biệt có thể kiểm soát và không thể kiểm soát: Trong quyết định lúc đó, những điều nào là bạn có thể nắm bắt ngay lúc đó, những điều nào bị hạn chế bởi thông tin khôngchân đủ hoặc vận may? Chỉ chịu trách nhiệm cho phần thực sự có thể kiểm soát.
• Rút ra một bài học cụ thể: Tự hỏi bản thân "việc này đã dạy cho tôi điều gì, lần sau gặp tình huống tương tự tôi sẽ làm thế nào", biến sự hối hận mơ hồ thành một nguyên tắc hành động rõ ràng.
• Thiết lập một bước tiến nhỏ tiếp theo: Biến bài học thành hành động có thể làm ngay lập tức, ví dụ như gửi một tin nhắn xin lỗi, đăng ký một lớp học, hành động là cách hiệu quả nhất để cắt đứt việc suy nghĩ lẩn quẩn.
• Luyện tập chủ động buông bỏ: Nói với bản thân rằng "mình đã học được từ đó rồi, bây giờ mình chọn giữ nó lại ở quá khứ", dành năng lượng cho những điều ở hiện tại vẫn còn có thể thay đổi.

Tha thứ cho bản thân: Buông tha cho quá khứ của chính mình

Đi đến đây, bạn sẽ nhận ra có một thử thách sâu sắc hơn đang cản trở phía trước, đó chính là sự tha thứ cho bản thân. Nhiều sự hối hận không thể buông bỏ được, không phải vì bản thân sự việc nghiêm trọng đến mức nào, mà là vì chúng ta không thể tha thứ cho "bản thân của lúc đó đã đưa ra lựa chọn đó". Chúng ta dùng ánh mắt của hiện tại, thông tin mà hiện tại mới có để Judgement bản thân của quá khứ vẫn đang dò dẫm, rồi phán án anh ta có tội và hết lần này đến lần khác thi hành hình phạt.

Nhưng có một sự thật rất đáng để ghi nhớ: bạn của lúc đó, với nhận thức, kinh nghiệm và trạng thái tâm lý mà bạn có vào thời điểm ấy, đã đưa ra lựa chọn mà bạn cảm thấy là tốt nhất hoặc tự nhiên nhất vào khoảnh khắc đó. Việc bạn bây giờ cảm thấy "giá như lúc đó không làm thế" chính là vì bạn đã trưởng thành hơn nhờ trải nghiệm lần đó, bạn sở hữu sự thấu hiểu muộn màng mà bản thân của quá khứ không có được. Dùng trí tuệ của ngày hôm nay để trách cứ sự thiếu hiểu biết của ngày hôm qua thực chất là không công bằng. Bạn của quá khứ không cố ý làm hại bạn, người ấy chỉ là chưa đi đến vị trí của bạn ngày hôm nay.

Tự tha thứ không phải là tìm miệngcho sai lầm, cũng không phải giả vờ như không có chuyện gì xảy ra. Nó bao gồm mấy tầng bậc: thành thật thừa nhận bản thân quả thực có chỗ làm chưa đủ tốt, chịu trách nhiệm cho phần có thể bù đắp, học hỏi thực sự từ đó, rồi quyết định không dùng chuyện này để trừng phạt bản thân vô tận. Bạn có thể nghĩ nó như việc nói với chính mình: "Tôi nhìn thấy giới hạn của bạn lúc đó, tôi Chấp nhậnnhững gì đã xảy ra, tôi cũng quyết định mang theo bài học này, Bước tiếp về phía trướcthật tốt." Sự khoan dung này đối với bản thân sẽ không khiến bạn trở nên lơi lỏng, trái lại sẽ khiến bạn có thêm sức mạnh để thay đổi.

Nếu bạn phát hiện bản thân đặc biệt dễ dàng tự chỉ trích nghiêm khắc sau sự việc, lâu ngày bị đủ thứ sự hối hận và nghi ngờ bản thân đè nặng đến mức thở không ra hơi, thì có lẽ rất đáng để dành chút thời gian tìm hiểu nguồn gốc áp lực bên trong của mình. Bạn có thể làm "bài trắc nghiệm áp lực" trên mbt1.org, xem phản ứng theo quán tính của bản thân khi đối mặt với trắc trở và sự ân hận là có xu hướng quay vào trong công kích bản thân, hay có các mô hình ứng phó khác, hiểu thêm về bản thân một chút, thường thì sẽ có thể thấu hiểu và bao dung hơn với chính mình một chút.

Dịch câu "biết thế" thành "lần sau"

Mẫu câu giày vò người ta nhất vì hối hận, chính là câu "Biết thế". Biết thế tôi đã không nói thế, biết thế tôi đã nắm bắt cơ hội, biết thế tôi đã bắt đầu sớm hơn. Vấn đề của ba chữ này ở chỗ, ánh mắt của nó luôn dán chặt vào một quá khứ mà bạn không bao giờ quay lại được nữa, đóng đinh bạn chết trân tại chỗ, càng nghĩ càng bất lực. Bởi vì bất kể bạn phát lại bao nhiêu lần, thời điểm mà chữ "biết" đó hướng tới, đều đã không còn tồn tại nữa.

Thứ thực sự có thể khiến bạn hành động chính là việc viết lại câu nói hướng về quá khứ "biết thế" thành một câu nói hướng về tương lai, đó chính là "lần sau". "Biết thế ban đầu nên dành thời gian ở bên Gia đình nhiều hơn" có thể dịch thành "Lần sau về nhà Gia đình, tôi sẽ đặt chiếc tay xuống, lắng nghe họ nói cho đàng hoàng"; "Biết thế nên dũng cảm tranh giành cơ hội đó" có thể dịch thành "Lần sau nếu cơ hội xuất hiện lại, tôi sẽ giơ tay lên trước rồi tính tiếp". Cùng một đoạn kinh nghiệm, "biết thế" khiến bạn dừng lại ở sự nuối tiếc, còn "lần sau" lại biến nó thành một kim chỉ nam hành động rõ ràng.

Sức mạnh của bài tập dịch này nằm ở chỗ nó tái định hướng năng lượng của sự hối tiếc. Sự hối tiếc vốn dĩ mang theo một động lực "tôi mong mọi thứ khác đi", vấn đề chỉ nằm ở chỗ nguồn lực này đi về đâu. Hướng về quá khứ, nó biến thành sự tự trách; hướng về tương lai, nó biến thành nhiên liệu cho sự thay đổi. Lần tới khi bạn lại nghe thấy tiếng "giá như" vang lên trong đầu, có thể nhẹ nhàng dừng lại, tự hỏi bản thân một câu: "Vậy thì, lần sau mình có thể làm thế nào?". Sau đó viết câu trả lời ra một cách cụ thể, thậm chí sắp xếp một hành động nhỏ có thể thực hiện ngay lập tức.

Sự hối hận sẽ không biến mất ngay sau khi bạn đọc xong bài viết này, nó vẫn sẽ thỉnh thoảng đến gõ cửa, điều này rất bình thường, đồng thời cũng thể hiện rằng bạn là một người biết quan tâm, biết phản tỉnh. Nhưng từ hôm nay trở đi, bạn có thể thay đổi cách ứng phó với nó: không còn coi nó là Judgement nữa, mà hãy coi nó như một lời nhắc nhở; không còn dùng nó để quất roi quá khứ của chính mình, mà hãy dùng nó để soi sáng con đường tiến về phía trước. Khi bạn sẵn sàng hết lần này đến lần khác biến câu "biết thế" thành "lần sau", bạn sẽ dần dần phát hiện ra, những sự tiếc nuối từng khiến bạn trằn trọc mất ngủ ấy, đang từng chút một biến thành Strength khiến bạn trở nên tốt hơn và cũng Dịu dàng hơn.