Làm thế nào để sống cho hiện tại? 6 bài tập ngừng lo lắng về tương lai và bứt rứt về quá khứ

Tại sao sống trong hiện tại lại khó thế? Đại số vốn dĩ thích lang thang

Nếu bạn thường xuyên cảm thấy bản thân không thể tập trung ở hiện tại, đừng vội trách mình thiếu định lực. Đây thực chất là cách vận hành mặc định của bộ não con người. Khoa học thần kinh phát hiện ra rằng, khi chúng ta không làm việc gì cụ thể đòi hỏi Tập trung, não bộ sẽ tự động chuyển sang trạng thái gọi là "mạng lưới chế độ mặc định", bắt đầu nghĩ ngợi vẩn vơ: hồi tưởng quá khứ, lên kế hoạch tương lai, đoán già đoán non người khác nhìn nhận mình thế nào. Các nghiên cứu ước tính rằng gần một nửa thời gian tỉnh táo của con người, tâm trí đều đã bay Ly khỏi việc trước mắt. Nói cách khác, việc mất tập trung không phải là bất thường, mà là trạng thái bình thường của bộ não, còn việc sống cho hiện tại ngược lại là khả năng cần được rèn luyện có chủ đích.

Cơ chế lang thang tình cảm này, trong thời cổ đại thực ra đã giúp ích rất lớn cho loài người. Tổ tiên có thể dự đoán rủi ro, rút kinh nghiệm bài học, tương đối dễ tránh được nguy hiểm, sinh tồn qua đời. Vấn đề là, bộ não sinh ra vì sự sinh tồn này, đến nay thường xuyên chạy không tải, biến chữ "nghĩ" vốn dĩ nên dùng để giải quyết vấn đề, thành sự lo lắng và hối hận không có điểm dừng. Buổi phỏng vấn mà bạn lo lắng vẫn chưa đến, câu nói khiến bạn suy nghĩ quá nhiều cũng đã qua từ lâu, nhưng cơ thể lại vào lúc này vì chúng mà tiết ra hoóc-môn căng thẳng, siết chặt vai, ngủ không yên giấc.

Cuộc sống hiện đại lại càng đổ thêm dầu vào lửa. Máy tay bất cứ lúc nào cũng đẩy Thông điệp mới tới, mạng xã hội hết mẩu này đến mẩu khác lướt sang trái, danh sách việc cần làm mãi không dọn xong, thông tin cứ tràn vào như thủy triều, bộ não lâu dài rơi vào trạng thái bị cắt vụn, bị tranh cướp sự chú ý. Chúng ta lại quen với Ôm đồm nhiều việc: vừa ăn vừa trả lời Thông điệp, vừa đi bộ vừa nghe podcast lại vừa nghĩ chút nữa phải mua gì, nhìn thì có hiệu suất, thực tế là mỗi việc đều chỉ chia sẻ một nửa trái tim. Lâu dần, năng lực "toàn tâm toàn ý chỉ làm một việc" đó, cứ thế phai nhạt dần trong quá trình làm nhiều việc cùng lúc.

Sống cho hiện tại rốt cuộc có lợi ích gì?

Da biet tam tri lang thang la chuyen binh thuong, ban co the se hoi: vay keo su tap trung ve hien tai, thuc su co khac biet khong? Cau tra loi la co, hon nua su khac biet thuong ro ret hon ban nghi. Lo âu va su an han hau nhu deu song trong "khong th gian khac", Lo âu thuoc ve tuong lai, an han thuoc ve qua khu. Khi ban luyen tap dat su tap trung vung vang vao nhung gi dang dien ra vao thoi khac nay, nhung lo lang ve nhung dieu chua den, nhung suy luan ve nhung dieu da qua do, se it di dat de sinh soi. Nghien cuu tam ly hoc cung phat hien ra rang, tam tri cang hay bay Ly hien tai, ve mat chu quan cang khong hanh phuc, du cho khi ho bay di nghi den chuyen tot hay chuyen xau.

Lợi ích mang lại từ việc sống cho hiện tại sẽ từ từ thấm sâu vào mọi ngóc ngách của cuộc sống. Trải bày những thay đổi này ra, bạn sẽ càng hiểu rõ hơn tại sao bản thân xứng đáng bỏ tâm sức để luyện tập.

• Lo âu ít đi: Rất nhiều sự lo âu thực chất là não bộ đang diễn tập trước những điều tồi tệ chưa xảy ra, thậm chí sẽ không xảy ra. Đưa sự tập trung trở lại những việc thực tế đang làm trước mắt có thể cắt đứt sự lo lắng vô nghĩa này.
• Tập trung hơn, hiệu quả hơn: Mỗi lần chỉ làm một việc, đại não không phải chuyển đổi liên tục giữa các nhiệm vụ, ngược lại sẽ làm nhanh hơn, ít sai sót hơn và dễ bước vào dòng chảy (flow) hơn.
• Có thể tận hưởng niềm vui bình dị hơn: Hương thơm của một bát canh nóng miệng, nhiệt độ của ánh nắng rải trên da, một câu nói ngây ngô của con trẻ, những điều tốt đẹp nhỏ bé này, chỉ khi bạn thực sự có mặt ở đó mới có thể đón nhận được.
• Mối quan hệ trở nên sâu sắc hơn: Khi bạn sẵn sàng đặt chiếc tay xuống, nghiêm túc lắng nghe đối phương nói, nhìn vào mắt đối phương, đối phương là cảm nhận được, kết nối vì thế mà cũng chắc chắn hơn.
• Ngủ ngon hơn: Trước khi ngủ nếu có thể để tâm trí dừng lại ở hơi thở và cơ thể, thay vì phát lại cốt truyện ban ngày, việc chìm vào giấc ngủ thường sẽ trôi chảy hơn nhiều.
• Cảm xúc ổn định hơn: Người thường xuyên luyện tập quay về với hiện tại, ít bị một ý niệm kéo đi ngay lập tức, mà có dư dả không gian nhìn thấy "tôi đang lo lắng", sau đó mới quyết định nên hồi đáp thế nào.

Luyện tập một: Hít thở chánh niệm, cho tâm trí lang thang một điểm mỏ

Khi tâm trí lại lang thang, chiếc vòngGia đình tiện lợi nhất chính là hơi thở. Hơi thở luôn diễn ra trong hiện tại, bạn không thể thở được không khí của ngày hôm qua, cũng không hít được của ngày mai, thế nên nó là một chiếc "mỏ neo" mang theo người, có thể dùng bất cứ lúc nào. Cách thực hiện hơi thở chánh niệm rất đơn giản: nhẹ nhàng đặt sự chú ý lên một nhịp hít một nhịp thở, cảm nhận không khí đi vào từ khoangmũi, lồng ngực và bụng phập phồng nhẹ, rồi từ từ thở ra, chỉ làQuan sát như vậy, không cần cố gắng kiểm soát nhịp độ.

Điểm quan trọng đến rồi, trong quá trình luyện tập chắc chắn bạn sẽ bị phân tâm, đầu óc sẽ tự động chạy đi nghĩ lát nữa phải làm gì, lúc nãy ai vừa gửi Thông điệp, điều này hoàn toàn bình thường, không phải bạn làm sai. Chánh niệm thực chất đang luyện không phải là "không phân tâm", mà là động tác "phát hiện bản thân đã phân tâm, rồi nhẹ nhàng kéo sự chú ý trở lại hơi thở". Mỗi một lần lơ đễnh rồi kéo về lại, đều giống như đang tập tạ cho cơ lực Tập trung của bạn, thứ luyện tập chính là cơ bắp "nhận thức và quay về" này.

Bạn không cần phải ngồi kiết già nửa tiếng mới được tính là thiền. Mỗi sáng khi mở mắt ra, hoặc trước khi đi ngủ nằm ngay ngắn lại, dành ra một đến ba phút, chỉ tập trung hít thở mười lần, đó đã là một khởi đầu tuyệt vời. Khi kẹt xe, khi xếp hàng, khi đợi thang máy, những khoảng trống vụn vặt này đều có thể tận dụng để luyện tập đưa sự chú ý quay trở lại hơi thở, dần dần, bạn sẽ càng lúc càng nhanh chóng phát hiện ra bản thân lại trôi đi lúc nào không hay.

Luyện tập hai: Cắm rễ ngũ giác, dùng cơ thể kéo bản thân trở về hiện tại

Khi sự lo âu dâng trào, tâm trí cứ như Ngọ đứt cương phóng như bay về tương lai, việc chỉ dựa vào "tự nhủ bản thân đừng nghĩ nữa" thường chẳng có tác dụng gì, bởi vì chính bạn đang dùng đại lý trí để chống lại đại lý trí. Lúc này, phương pháp hiệu quả hơn là vòng qua tư duy, trực tiếp sử dụng các giác quan của cơ thể, "bén rễ" bản thân quay trở lại hiện tại. Bộ phương pháp này thường được sử dụng trong tâm lý học để xoa dịu sự lo âu và hoảng loạn, cách làm đơn giản, có thể thực hiện ở bất cứ đâu.

Phiên bản phổ biến nhất là quy tắc "năm bốn ba hai một": nhìn xung quanh, tìm ra năm thứ bạn có thể nhìn thấy, tĩnh tâm lắng nghe bốn loại âm thanh, lưu ý bảo loại cảm giác cơ thể có thể chạm vào (độ cứng của ghế, độ cảm của quần áo, cảm giác chân dậm trên sàn), nhận diện hai loại mùi hương có thể ngữi thấy, rồi cảm nhận một loại vị giác có thể nếm được. Khi sự chú ý của bạn bị dẫn dắt đi thu thập những thông tin giác quan chân thực này, đại não rất khó để tiếp tục thêu dệt những cốt truyện Lo âu đó cùng lúc.

• Khi cơn lo âu bộc phát hoặc đại não không ngừng hoạt động, hãy dừng lại trước, làm một vòng "năm bốn ba hai một", kéo tâm tư từ ý niệm trở về giác quan.
• Khi đi bộ, hãy cố tình cảm nhận trọng lượng của gan bàn chân dẫm xuống mặt đất từng bước một, động tác nhỏ này có thể ngay lập tức đưa bạn trở về với cơ thể.
• Rửatay, lúc tắm, hãy dồn sự tập trung vào nhiệt độ và xúc giác của dòng nước chảy qua da, thay vì thả lỏng đầu óc nghĩ ngợi.
• Cầm một ly đồ uống ấm, chuyên tâm cảm nhận nhiệt độ và trọng lượng của chiếc cốc, để đôitay tay trở thành lời nhắc nhở bạn quay về hiện tại.
• Khi cảm thấy tâm trí rối bời, hãy bấm vào lòng bàn tay, cử động các ngón chân, bất kỳ hành động nào có thể khiến bạn "cảm nhận được cơ thể vẫn ở đây" đều được tính.

Điểm chung của những bài tập này, là chuyển tiêu điểm từ "những ý niệm trong đầu" sang "cảm nhận hiện tại của cơ thể". Ý niệm sẽ đưa bạn bay đi, nhưng cơ thể thì mãi mãi chỉ ở đây, ở hiện tại. Nếu bạn phát hiện bản thân lâu dài bị trói buộc bởi đủ loại ý niệm, rõ ràng không có chuyện gì nhưng luôn không ngừng nghĩ ngơi vẩn vơ, cũng có thể làm một bài <a href="/overthinking"> trắc nghiệm tư duy quá mức </a>, xem bản thân thuộc loại mô hình suy nghĩ nào, rồi luyện tập theo đúng bệnh.

Luyện tập 3: Mỗi lần chỉ làm một việc, cai bỏ chế độ đa nhiệm "hiệu suất giả"

Chúng ta thường tưởng rằng cùng lúc làm nhiều việc là rất giỏi, nhưng bộ máy não bộ thực chất không thể thực sự xử lý "đồng thời" hai việc cần dùng đến tư duy, nó chỉ đang bay nhảy qua lại cực nhanh giữa các nhiệm vụ mà thôi. Mỗi lần chuyển đổi đều có cái giá phải trả: sự tập trung phải hội tụ lại, mạch suy nghĩ phải nối kết lại, kết quả thường là việc gì làm cũng chậm hơn, dễ xảy ra sai sót hơn, bản thân cũng mệt mỏi và nôn nóng hơn. Cái gọi là đa nhiệm độ tay cao, phần lớn chỉ là tự cắt nhỏ bản thân ra mà thôi.

Đặt điều kiện này vào cuộc sống để nhìn nhận, sự khác biệt sẽ rất cụ thể. Hãy hồi tưởng lại trải nghiệm vừa ăn vừa xem tay máy: video vẫn xem, lướt đọc bình luận, ăn xong một bữa cơm nhưng bạn hầu như không thể nói được vừa rồi đã ăn gì, có mùi vị gì, bữa ăn đó giống như chưa từng được bạn "thực sự ăn qua". Hoặc giả như đi du lịch, suốt cả đoạn đường đều bận rộn tìm góc chụp ảnh, đăng tải trực tiếp, mắt dán vào bố cục trong màn hình, chứ không phải núi non biển cả thực sự trước mắt, trở về chỉ còn lại một đống ảnh, nhưng lại chẳng đọng lại mấy ký ức trải nghiệm thực tế.

Luyện tập đơn nhiệm, chính là cố tình khôi phục mỗi việc thành "mỗi lần chỉ làm một việc này". Ăn cơm thì hãy ăn cơm cho đàng hoàng, để điện tay ra xa một chút, nghiêm túc thưởng thức hương thơm, kết miệng, tầng lớp của món ăn; lúc du lịch, hãy buông điện tay xuống trước dùng mắt và hơi thở thu trọn phong cảnh trước mắt vào lòng, rồi hãy quyết định có chụp mấy bức ảnh hay không; lúc làm việc, mỗi lần chỉ mở một tệp tài liệu, xử lý một nhiệm vụ, tạm thời tắt đi các thông báo khác. Bạn sẽ phát hiện ra, khi tâm trí không còn bị cắt thành từng mảnh nhỏ, công việc không chỉ được làm tốt hơn, bản thân quá trình cũng trở nên có hương vị hơn.

Luyện tập bốn đến sáu: Bỏ điện tay thoại, luyện tập lòng biết ơn, làm hòa với bản thân đang bị phân tâm

Mấy bài tập phía trước nghiêng về "kỹ thuật ở hiện tại", ba bài tập tiếp theo này, lại là giúp bạn tạo ra một phong cách sống và tâm thế dễ sống ở hiện tại hơn. Đặt chúng đối chiếu với các phương pháp trước đó, bạn sẽ càng thấy rõ thói quen nào đang kéo bạn Ly khỏi hiện tại, thói quen nào đang đưa bạn quay trở lại.

Buông điện thoại tay xuống, là bước trực tiếp nhất để chiếm lại sự chú ý. Điện thoại tay là "tên trộm thời gian hiện tại" lớn nhất, nó nuốt chửng thời gian vụn vặt của chúng ta từng miệngmiệng, đồng thời cũng khiến chúng ta hình thành phản xạ hễ mất tập trung là tìm đến nó. Bạn không cần phải cai điện thoại tay, nhưng có thể đặt ranh giới cho nó: Cố tình cất đi vào lúc ăn cơm, trước khi đi ngủ, thời điểm ở bên người quan trọng, để con người và sự việc trong hiện thực có cơ hội được bạn nhìn thấy lại.

Luyện tập lòng biết ơn, chính là điều chỉnh hướng chú ý từ "mình vẫn còn thiếu cái gì" về lại "mình đang có những gì ở hiện tại". Mỗi ngày trước khi ngủ hãy nghĩ về ba điều may mắn nhỏ trong ngày, một bữa sáng ngon miệng, một lời thiện ý của đồng nghiệp, một ngày thời tiết đẹp hiếm có đều được, trọng điểm không nằm ở việc sự việc lớn thế nào, mà nằm ở việc bạn sẵn sàng dừng lại, cảm nhận chân thành rằng nó thực sự đã xảy ra. Lâu dần bạn sẽ phát hiện ra, trong hiện tại thực ra ẩn chứa rất nhiều điều tốt đẹp nhỏ bé vốn bị bạn lướt qua.

Cuối cùng cũng là một bài luyện tập quan trọng nhất, đó chính là làm hòa với cái con người lúc nào cũng mất tập trung ấy. Như đã nói ở phần trước, tâm trí lang thang là bản tính của bộ não, bạn kiếp này không thể triệt để tắt nó đi, mà cũng không cần thiết phải làm vậy. Bài tập thực sự, không phải là ép bản thân "lúc nào cũng Tập trung", mà là mỗi lần phát hiện ra mình đang mất tập trung, đều có thể không mang theo sự trách mắng mà dẫn dắt bản thân quay về. Hãy coi nó như việc dắt một đứa trẻ dễ chạy lung tung, nó chạy đi rồi, bạn sẽ không quát tháo lớn tiếng, mà chỉ nắm lấy tay tay của nó, nhẹ nhàng nói một câu: Chúng ta về thôi. Sống trong hiện tại chưa bao giờ là một cái đích phải đạt cho bằng được, mà chính là quá trình "lần lượt Dịu dàng quay về" này. Hôm nay, hãy bắt đầu từ việc ăn cho trọn vẹn bữa cơm tiếp theo, lắng nghe cho trọn vẹn câu nói tiếp theo của người khác.