Điều hòa cảm xúc: Khi cảm xúc ùa đến, làm sao để không bị chúng dắt mũi

Điều hòa cảm xúc không phải là đè nén cảm xúc, mà là chung sống với nó

Rất nhiều người vừa nghe đến "điều chỉnh cảm xúc", phản ứng Trực giác là "tôi phải bình tĩnh hơn, đừng cảm xúc hóa như vậy". Nhưng cách hiểu này thường mang lại tác dụng ngược. Bản thân cảm xúc chính là Thông điệp: Lo âu đang nhắc nhở bạn một việc nào đó rất quan trọng, sự tức giận đang nói với bạn ranh giới đã bị giẫm đạp, sự buồn bã đang nói rằng bạn đã đánh mất thứ mình coi trọng. Nếu mục tiêu mắt của bạn chỉ là tắt hết những tín hiệu này đi, đồng nghĩa với việc dùng băng dính dán từng cái đèn cảnh báo trên bảng điều khiển lại, xe vẫn đang gặp sự cố, chỉ là bạn không nhìn thấy nữa.

Điều tiết cảm xúc trong tâm lý học (emotion regulation) đề cập đến việc bạn tác động như thế nào để có những cảm xúc gì, có vào lúc nào, cũng như cách trải nghiệm và thể hiện chúng. Trọng tâm nằm ở hai chữ "tác động" — không phải là tiêu diệt, mà là điều chỉnh cường độ, thời điểm và cách thức thể hiện. Một người điều tiết khéo léo không phải là người không biết tức giận, mà là người khi tức giận vẫn có thể lựa chọn có bùng phát tại chỗ hay không, hoặc dùng cách nào để giải quyết vấn đề đó.

Cũng chính vì thế, việc điều tiết có tốt hay không, phần lớn không nằm ở việc cảm xúc của bạn lớn hay nhỏ, mà nằm ở trạng thái của bạn và bản thân, cũng như với mối quan hệ sau khi cảm xúc qua đi. Cùng là bị chọc giận, có người sau đó đã chữa lành mối quan hệ, giãi bày vấn đề; có người chiến tranh lạnh ba ngày, trong lòng nhai đi nhai lại. Cảm xúc của người trước chưa chắc đã nhỏ hơn, chỉ là họ đã chừa lại một khoảng không gian nhỏ xíu giữa cảm xúc và phản ứng.

Còn một hiểu lầm thường gặp nữa, là coi "sự Cảm xúc ổn định" như không có sự nhấp nhô. Người thực sự ổn định, thường không phải là cảm xúc bình lặng như một đường thẳng, mà là cảm xúc có thể lên, có thể xuống, nhưng anh ta biết những biến động này sẽ qua đi và cũng biết bản thân có phương pháp tự đồng hành để vượt qua. Nói cách khác, năng lực điều chỉnh mang lại cho bạn không phải là một trái tim vĩnh viễn bình yên, mà là một thứ đáy lòng: dù bị sóng đánh trúng, bạn tin tưởng bản thân chịu đựng được, quay về được. Thứ đáy lòng này, mới là thứ đáng để dành thời gian luyện tập.

Ba mô hình phổ biến khiến bạn càng điều chỉnh càng mệt mỏi

Trước khi học phương pháp mới, việc nhận ra bản thân quen dùng "mô hình mất cân bằng" nào trước sẽ rất hữu ích, bởi vì những cách này có hiệu quả trong ngắn hạn nhưng dài hạn thường vắt kiệt con người ta, mà chúng ta lại thường dùng mà không hề hay biết.

Loại thứ nhất là kìm nén: nuốt cảm xúc vào bụng, bề ngoài sóng yên biển lặng. Nghiên cứu Quan sát cho thấy, người kìm nén cảm xúc lâu ngày tuy bề ngoài trông có vẻ bình tĩnh, sự kích thích sinh lý bên trong (như nhịp tim, huyết áp) ngược lại có thể cao hơn, và vì không biểu đạt, người ngoài cũng khó lòng đến gần bạn, mối quan hệ dễ dàng ngày càng xa cách. Loại thứ hai là suy nghĩ quá nhiều: chuyện qua rồi, cái đầu lại giống như chiếc đĩa nhạc bị nhảy kim, phát lại từng trận "tại sao lúc đó hắn lại nói thế" "lẽ ra tôi nên đáp hắn cái gì". Suy nghĩ quá nhiều sẽ khiến thời gian đau buồn và Lo âu bị kéo dài nhân tạo, bạn tưởng rằng mình đang tìm cách giải quyết, thực ra chỉ đang làm sâu sắc thêm con đường thần kinh đó. Loại thứ ba là Bốc đồng trút giận: cảm xúc vừa tới liền lập tức phun ra ngoài, đập cửa, gầm thét, đánh Gửi đi phát miệng một Thông điệp xong xuôi. Lúc đó rất sảng khoái, nhưng thường đổi lấy sự Cái giá phải trả phải dọn dẹp hậu quả sau đó.

• Đè nén: Bề ngoài bình tĩnh, bên trong căng thẳng, lâu ngày dễ tích tụ thành cơ thể khó chịu và quan hệ xa cách Ly.
• Nghiền ngẫm suy nghĩ: lặp đi lặp lại một sự việc, kéo dài cảm xúc ngắn hạn thành trạng thái tiêu cực kéo dài.
• Trút giận bốc đồng: Xả giận tức thời, hối hận sau đó, vừa tổn thương mối quan hệ vừa tổn thương lòng tin của chính mình.
• Trốn tránh: Dùng việc lướt tay điện thoại, ăn uống vô độ, tăng ca để che lấp cảm xúc, vấn đề không được giải quyết mà chỉ bị hoãn lại.

Quá trình điều tiết cảm xúc của Gross: Bốn cánh cổng có thể tác tay

"Mô hình tiến trình" do nhà tâm lý học đại học Stanford James Gross đề xuất, đã tách cảm xúc từ lúc phát sinh đến khi biểu đạt thành một loạt các giai đoạn, giúp chúng ta nhìn rõ: hóa ra trước khi một cảm xúc lớn lên, trào dâng ra ngoài, có rất nhiều nơi có thể can thiệp. Bạn không nhất thiết phải đợi đến khi cảm xúc dâng trào đầy ắp mới ra sức chặn lại, đó là thời điểm khó khăn nhất, tốn sức nhất.

Cánh cửa đầu tiên là lựa chọn hoàn cảnh. Bạn có thể chủ động tiếp cận hoặc tránh xa một số trường hợp dễ khơi mào cho cảm xúc cụ thể nào đó. Biết rằng mỗi lần tụ họp gia đình đều sẽ bị một người lớn tuổi nào đó quở trách, bạn có thể chọn rút ngắn thời gian ở lại, hoặc hẹn trước bạn bè đi ăn cùng nhau sau buổi tụ tập để thay đổi tâm trạng. Đây không phải là né tránh, mà là thừa nhận năng lượng hiện tại của bản thân có hạn, sắp xếp ổn thỏa trước cho chính mình.

Con đường thứ hai là sửa đổi hoàn cảnh. Đã ở trong đó rồi, bạn vẫn có thể thay đổi chính môi trường. Đối thoại trong cuộc họp càng lúc càng gay gắt, bạn có thể đề nghị "chúng ta nghỉ ngơi mười phút trước đã"; cãi nhau với người yêu đến mức mất kiểm soát, bạn có thể nói "chúng ta đổi sang dùng tin nhắn để viết ý kiến của mỗi người ra". Đổi một hình thức khác, thường là đã đổi đi một phần nhiên liệu của cảm xúc.

Con đường thứ ba là chuyển dịch sự chú ý. Bạn không thể thay đổi hoàn cảnh, nhưng có thể thay đổi hướng nhìn của bản thân. Khi chờ đợi kết quả kiểm tra quan trọng, chi bằng đắm mình vào một việc nhỏ đòi hỏi sự tập trung còn hơn là dán mắt vào đồng hồ đếm từng giây. Cần lưu ý rằng, sự chuyển dịch và né tránh chỉ cách nhau một đường tơ kẽ tóc - sự chuyển dịch ngắn hạn cho bạn thởmiệng phào là tốt, còn lâu dài dựa vào nó để trốn tránh tất cả những điều khó chịu, vấn đề rồi vẫn sẽ quay lại tìm bạn.

Cửa ải mấu chốt nhất: Đánh giá lại nhận thức

Cổng thứ tư trong mô hình Gross "đánh giá lại nhận thức", là chiêu thức được giới nghiên cứu đánh giá cao nhất. Ý của nó là: Cùng một sự việc, đổi góc độ để giải thích, cảm xúc khơi gợi ra sẽ khác nhau. Cảm xúc không phải do sự việc quyết định trực tiếp, mà do cách bạn giải thích sự việc đó quyết định.

Lấy một ví dụ. Đồng nghiệp nhìn thấy bạn mà không đáp lại lời chào của bạn, ý nghĩ đầu tiên của bạn nếu là "cậu ta có ghét mình không", Lo âu và sự tổn thương Ngọ dâng trào lên; nhưng nếu bạn sẵn sàng dừng lại một chút, nghĩ xem "cậu ấy có thể đang vội đi họp, hoàn toàn không nhìn thấy mình", nhiệt độ của cảm xúc liền hạ xuống. Tái đánh giá nhận thức không phải bảo bạn tự lừa mình dối người mà hướng về mặt tốt, mà là nhắc nhở bản thân: Phiên bản nhức nhối nhất trong đầu tôi lúc này, chưa chắc đã là phiên bản duy nhất, cũng chưa chắc đã là sự thật.

Nó tạo ra sự đối lập thú vị với cổng cuối cùng mang tên "điều chỉnh phản ứng". Điều chỉnh phản ứng là khi cảm xúc đã dâng trào rồi, bạn mới dùng miệng để kiềm chế một cách gượng ép - hít thở sâu, nhịn không đập đồ, thu lại biểu cảm trên khuôn mặt. Cách này có hiệu quả, nhưng cái giá phải trả cao và khó duy trì lâu dài. Đánh giá lại là can thiệp trước khi cảm xúc lớn lên, giống như điều chỉnh lượng nước ngay từ nguồn, tự nhiên sẽ nhẹ nhàng hơn nhiều. Hiểu được sự khác biệt này, bạn sẽ hiểu rằng: thay vì mỗi giây cuối cùng đều phải dựa vào ý chí để đạp phanh, chi bằng hãy dời việc luyện tập lên trước.

Đặt tên cho cảm xúc: Cảm xúc được nhìn thấy, sẽ tự động nhỏ lại

Trong tất cả các bài tập hằng ngày, điều bị đánh giá thấp nhất, lại dễ gây nghiện tay nhất, chính là "đặt tên" cho cảm xúc. Khi bạn có thể nói chính xác "bây giờ tôi đang Lo âu, lẫn thêm một chút tủi thân bị phớt lờ", thay vì nói mơ hồ "tôi rất phiền", hành động này bản thân nó sẽ giúp cảm xúc hạ nhiệt. Trong tâm lý học gọi hiện tượng này là "gán nhãn cảm xúc", nghiên cứu quét não Quan sát thấy rằng, khi con người dùng ngôn ngữ dán nhãn cho cảm giác của chính mình, hoạt động của các vùng liên quan đến kích thích cảm xúc trong đại não sẽ Descendant.

Tại sao lại hiệu quả như vậy? Bởi vì việc đặt tên giúp bạn chuyển từ "người bị cảm xúc nhấn chìm", thành "người đang Quan sát cảm xúc". Vốn dĩ bạn và cảm xúc dính chặt vào nhau, việc đặt tên đã nới rộng ra một chút Ly cách giữa bạn và nó. Bạn có thể bắt đầu từ việc mở rộng từ vựng cảm xúc của chính mình: rất nhiều người hễ tức giận là chỉ có hai từ "phiền", "giận", nhưng ẩn sau sự tức giận có thể ẩn chứa sự thất vọng, sợ hãi, không được tôn trọng, cảm giác bất lực. Từ vựng càng chi tiết, bạn càng biết rõ thứ mình thực sự quan tâm là gì.

Nếu bạn không chắc chắn về mô hình mình thường dùng khi đối mặt với áp lực, hoặc trong hoàn cảnh nào thì đặc biệt dễ bị mất cân bằng, bạn có thể làm bài trắc nghiệm áp lực của chúng tôi để làm rõ xu hướng của bản thân trước, rồi sau đó mới chọn các bài tập có mụcهداف. Hiểu được điểm xuất phát của bản thân thường đỡ tốn sức hơn là áp dụng máy móc các kỹ thuật mắt.

Biến sự điều tiết thành thói quen: vài động tác có thể bắt đầu ngay hôm nay

Điều hòa cảm xúc là một năng lực, mà năng lực thì cần tích lũy dần dần lúc không quá khẩn cấp, chứ không phải đợi đến tâm bão mới nước đến chân mới nhảy. Những động tác dưới đây đều có ngưỡng cửa rất thấp, quan trọng là lặp đi lặp lại, biến nó thành phản ứng tự động khi bạn gặp chuyện.

Thứ nhất, thiết lập tín hiệu "Tạm dừng" của bạn. Khi cảm xúc dâng trào, hãy cho bản thân một động tác Cố định — uống nước miệng, bước đến bên cửa sổ, hít thở sâu ba lần — để cơ thể chậm lại trước, tranh thủ vài giây đệm, vài giây này thường chính là vạch phân định giữa Bốc đồng và sự lựa chọn. Thứ hai, tập viết riêng biệt "sự kiện" và "cách lý giải". Lấy một tờ giấy, bên trái viết chuyện gì đã xảy ra (chỉ viết sự thật), bên phải viết suy nghĩ của bạn, bạn sẽ phát hiện rất nhiều đau khổ đến từ sự lý giải chứ không phải bản thân sự kiện, đây chính là bài tập nhập môn của việc tái đánh giá nhận thức.

Thứ ba, chăm sóc tốt cho cái nền tảng là cơ thể. Khi ngủ không đủ giấc, bụng đói, mệt mỏi lâu ngày, ngưỡng cảm xúc của con người sẽ Descendant rõ rệt, một chút chuyện nhỏ cũng bị phóng đại. Chăm sóc giấc ngủ, ăn uống, vận động cho tốt, bản thân nó đã là việc điều hòa cảm xúc bị bỏ quên nhiều nhất. Cuối cùng và quan trọng nhất: hãy bao dung với bản thân hơn một chút. Không ai có thể điều hòa thỏa đáng mọi lúc, việc mất kiểm soát hay hối hận đều rất bình thường. Thứ thực sự giúp bạn tiến bộ không phải là trách mắng bản thân "sao lại thế nữa", mà là sẵn sàng Nhìn lại phía sau nhìn lại sau sự việc xem "lần sau tôi có thể can thiệp sớm hơn ở cánh cổng nào". Luyện tập nhiều hơn, không gian chừa lại cho sự lựa chọn đó sẽ từng chút một lớn lên.