Làm thế nào để xoa dịu sự lo lắng? 8 phương pháp giúp bình tâm lại nhanh chóng

Khi sự lo âu dâng lên, cơ thể và suy nghĩ đã xảy ra chuyện gì

Lo âu thực ra là một bộ cơ chế bảo vệ của cơ thể. Khi đại não phán đoán "có mối đe dọa", nó sẽ kích hoạt cái gọi là phản ứng chiến hay chạy: tim đập nhanh, hô hấp nông hơn, cơ bắp căng cứng, dồn máu vào tứ chi, để bạn có thể sẵn sàng chiến đấu hoặc bỏ chạy bất cứ lúc nào. Cơ chế này rất hữu ích khi đối mặt với dã thú thời cổ đại, vấn đề là những điều khiến chúng ta Lo âu trong thời đại hiện nay, thường không phải là nguy hiểm thực sự, mà là một Thông điệp chưa đọc, một buổi phỏng vấn, một báo cáo chưa ra lò. Cơ thể không phân biệt được những sự khác biệt này, vẫn cứ giông bão giật còi báo động.

Cho nên bạn sẽ phát hiện ra phản ứng của Lo âu rất "cơ thể": tim tay đập thình thịch, dạ dày thắt lại, cổ họng nghẹn lại, đứng ngồi không yên, thậm chí có người còn chóng mặt, muốn đi vệ sinh. Đồng thời những ý nghĩ cũng sẽ bị phóng đại, trong đầu cứ chạy mãi "lỡ thất bại thì sao nhỉ" "lát nữa chắc chắn sẽ hỏng việc", càng nghĩ càng chân thực. Đây không phải bạn thích xới Sửu góc tăm tối, mà là Lo âu sẽ khiến đại số tự động thiên về cách giải thích thảm họa hóa, nghĩ khả năng tồi tệ nhất thành khả năng có khả năng xảy ra nhất.

Hiểu được điều này bản thân nó đã có ích rồi. Khi bạn biết rằng "À, đây là cơ thể mình đang gióng lên hồi chuông cảnh báo, chứ không phải có chuyện gì thực sự đáng sợ đến thế", bạn sẽ ít bị sự căng thẳng đó cuốn đi hơn. Việc tiếp theo cần làm là dùng một số phương pháp để nói với cơ thể rằng: Bây giờ rất an toàn, có thể từ từ thả lỏng rồi.

Điều đáng nói là, Lo âu không giống với sợ hãi cho lắm. Sợ hãi thường có đối tượng rõ ràng, ví dụ như nhìn thấy xe lao tới; Lo âu thì thường là cảm thấy bất an đối với "chuyện chưa xảy ra", đối tượng mơ hồ, thậm chí không nói rõ được đang sợ cái gì. Cũng chính vì thế, Lo âu mới đặc biệt dễ bị mắc kẹt, bởi vì bạn không tìm được một mắt cụ thể nào có thể giải quyết. Nhận thức rõ sự bất định này chính là bản chất của Lo âu, ngược lại có thể khiến bạn đặt sức lực quay trở lại những việc có thể làm ở hiện tại, chứ không tiêu hao vào việc tưởng tượng những kết quả tồi tệ chưa chắc đã xảy ra.

8 phương pháp lấy lại bình tĩnh nhanh chóng khi đang lo lắng

Nguyên lý chung của những phương pháp dưới đây là thông qua nhịp thở, cơ thể và sự tập trung, từ từ vặn nhỏ cái hệ thống báo động bị kích hoạt quá mức đó lại. Không cần phải làm hết, khi sự lo âu dâng lên, chỉ cần chọn một cách thuận tay để bắt đầu là được.

• Phương pháp thở 4-7-8: Dùng mũimũi hít vào 4 giây, nín thở 7 giây, rồi dùng miệng từ từ thở ra 8 giây, lặp lại 3 đến 4 lần. Trọng tâm là thời gian thở ra dài hơn hít vào, điều này sẽ trực tiếp xoa dịu hệ thần kinh phó giao cảm chịu trách nhiệm "thư giãn", làm cho nhịp tim chậm lại.
• Phương pháp hạ cánh 5-4-3-2-1: Lần lượt tìm ra 5 thứ có thể nhìn thấy xung quanh, 4 loại cảm giác chạm có thể sờ thấy, 3 loại âm thanh có thể nghe thấy, 2 loại mùi hương có thể ngửi thấy, 1 loại hương vị có thể nếm thấy. Nó có thể kéo bạn từ kịch bản thảm họa trong đầu, quay trở về với thời điểm hiện tại và nơi này.
• Quét cơ thể: Chuyển sự chú ý từ đỉnh đầu từ từ di chuyển xuống đầu ngón chân, từng đoạn từng đoạn cảm nhận xem nơi nào đang căng cứng, và có ý thức thả lỏng nó. Chỉ riêng việc "chú ý" đến sự căng cứng, cơ bắp thường cũng sẽ theo đó mà lỏng ra một chút.
• Chuyển hướng chú ý: Đi rửa mặt, chạm vào đồ vật lạnh ngắt, dọn dẹp bàn làm việc, đi ra ngoài đi dạo vài phút. Để cơ thể đổi một trạng thái, thường hiệu quả hơn việc cứ ép bản thân "đừng nghĩ nữa".
• Tạm thời rờiLy hiện trường: Nếu cuộc họp hoặc buổi tụ tập khiến bạn không thở nổi, việc đi vào nhà vệ sinh hoặc hành lang đứng hai phút là hoàn toàn có thể, hãy cho bản thân một không gian để hô tạm dừng.
• Hạn chế caffeine: Cà phê, đồ uống tăng lực sẽ làm tim đập nhanh hơn, làm trầm trọng thêm cảm giác căng thẳng. Vào những ngày lo âu rõ rệt, hãy đổi cà phê lấy nước ấm hoặc trà không caffeine, sự khác biệt sẽ lớn hơn bạn nghĩ.
• Vận động cơ thể: Đi bộ nhanh, duỗi người tại chỗ, vung vẩy tay tay, giúp cơ thể giải phóng nguồn năng lượng căng cứng đó, sự lo âu thường sẽ theo đó mà giảm xuống.
• Viết nỗi lo ra: Lấy một tờ giấy viết từng câu một những ý niệm xoay mòng mòng trong đầu ra. Quá trình viết sẽ ép đại số hóa nỗi sợ mơ hồ thành cụ thể, thường viết xong sẽ phát hiện ra, thực ra không hề vô phương cứu chữa như tưởng tượng.

Trong các tình huống khác nhau, có thể giữ vững bản thân như thế này

Lo âu thường gắn liền với các dịp cụ thể xuất hiện, biết ở tình huống nào dùng chiêu nào sẽ giúp bạn chuẩn bị tốt hơn.

• Trước khi lên sân khấu hoặc thuyết trình: Đến hiện trường sớm đi một vòng, làm quen với không gian, rồi hít thở thở ra dài vài lần. Luyện hai câu mở đầu đến mức trôi chảy nhuyễn nhuyễn, chỉ cần thuận lợi thốt ramiệng, phía sau thường sẽ ổn định lại.
• Đang đợi báo cáo kiểm tra, đợi kết quả: Kiểu lo âu này đến từ việc "không thể kiểm soát". Cố gắng hướng sự chú ý trở lại những việc có thể làm, đi dạo, trò chuyện với mọi người, làm một số việc vặt xung quanhtay, đừng để bản thân cứ dán mắt vào điện thoạitay chờ thông báo.
• Trước buổi phỏng vấn tay run rẩy, giọng nói run rẩy: Run là do adrenaline đang hoạt động, không phải bạn không làm được. Trước phỏng vấn có thể nắm chặt tay rồi thả lỏng vài lần, uống miệng nước ấm, thực hiện một vòng hít thở 4-7-8, đến nơi rồi coi đó là "cơ thể đang giúp tôi tập trung tinh thần" là được.
• Nửa đêm càng nghĩ càng không ngủ được: Đừng cố nằm vật ra đấu tranh với các ý niệm. Đứng dậy viết nỗi lo ra, làm các bài tập quét cơ thể, tự nhủ với bản thân "những chuyện này để trời sáng rồi xử lý", thả lỏng cơ thể hiện tại trước đã.

Bạn cũng có thể thử quan sát xem sự lo âu của mình thường bùng phát đặc biệt dễ dàng trong trạng thái nào, có phải do ngủ không chân đủ, lịch trình quá kín, hay áp lực tích tụ lâu ngày. Nếu muốn nhìn nhận gánh nặng thể chất và tinh thần của mình trước mắt một cách có hệ thống hơn, hãy thử làm <a href="/stress"> trắc nghiệm áp lực </a>, biết đâu nó có thể giúp bạn tìm ra nơi thực sự đang kêu cứu đằng sau sự lo âu.

Xoa dịu tức thời vs Giảm thiểu lâu dài: cả hai việc đều phải làm

Nhiều người cứ hễ có cảm giác lo âu là vội vã tìm cách đè nén xuống, điều này không sai, nhưng nếu chỉ chữa cháy nhất thời mà không điều chỉnh lại cuộc sống thường ngày, sự lo lắng thường sẽ quay trở lại. Tách biệt hai việc này ra, bạn sẽ hiểu rõ hơn mình cần bù đắp phần nào.

Trạng thái lý tưởng là hai bên cùng lúc: khi sự lo âu dâng lên, dùng phương pháp hiện tại để ổn định bản thân trước; bình thường thì từng chút một nuôi dưỡng những thói quen giúp hệ thần kinh thư giãn hơn. Khi nền móng của cuộc sống vững chắc, bạn sẽ phát hiện ra cùng một việc, càng ngày càng ít khiến bạn hoảng tay cuống cuồng.

Giảm bớt lo âu lâu dài, có thể bắt đầu từ những thói quen nhỏ này

Sự thay đổi lâu dài không cần đao to búa lớn, trái lại là những thói quen nhỏ tầm thường đó, tích lũy lại sẽ cóStrength nhất.

Thứ nhất là chăm sóc giấc ngủ cho tốt. Giấc ngủ không chân sẽ khiến hệ thống cảnh báo của bộ não trở nên nhạy cảm hơn, một chút chuyện nhỏ cũng dễ căng thẳng. Cố gắng Cố định sinh hoạt, trước khi ngủ ít lướt điện thoại tay, cho cơ thể một buổi tối có thể thực sự thả lỏng, thường là khoản đầu tư hời nhất để giảm bớt sự lo âu.

Thứ hai là để cơ thể vận động có quy luật. Tập thể dục không cần phải cường độ cao, mỗi ngày đi bộ nhanh hai mươi phút, làm vài động tác giãn cơ, là có thể giúp cơ thể chuyển hóa các hormone căng thẳng tích tụ lại. Nhiều người sẽ phát hiện ra rằng, những ngày có tập thể dục, bản thân sẽ ít cáu gắt hơn hẳn.

Thứ ba là tập giữ khoảng cáchLy một chút với những suy nghĩ. Khi những suy nghĩ lo âu ập đến, hãy thử nhẹ nhàng nói trong tâm trí "Tôi nhận ra mình đang lo lắng về việc này", thay vì bị cuốn đi ngay lập tức. Những bài tập chánh niệm nhỏ thế này, làm lâu dần có thể giúp bạn ít bị kịch bản thảm họa trong đầu dắt mũimũi đi hơn.

Thứ tư là sắp xếp cho bản thânCố định "thời gian lo lắng". Nghe có vẻ hơi phảnTrực giác, nhưng chi đểLo âu tự do bộc phát ngẫu nhiên cả ngày, chi bằng mỗi ngày dành cho bản thân mười lăm phút chuyên dùng để nghĩ những chuyện phiền muộn đó, hết giờ thì gác lại trước. Lâu dần bạn sẽ phát hiện, rất nhiều lo lắng thực ra qua khoảng thời gian đó rồi thì không còn cấp bách đến thế nữa. Cuối cùng cũng đừng quên kết nối với mọi người, trò chuyện với bạn bè đáng tin cậy, những ngườiGia đình về sự bất an của bạn, cảm giác được lắng nghe, được thấu hiểu, tự bản thân nó đã có thể khiến thần kinh căng thẳng chùng xuống không ít.

Dịu dàng với bản thân một chút, bạn đã chăm sóc bản thân rất tốt rồi

Lo âu là một cảm xúc rất phổ biến, hầu như ai cũng sẽ trải qua nó vào một khoảnh khắc nào đó. Nó không đại diện cho việc bạn không đủ kiên cường, cũng không phải là bạn nghĩ quá nhiều, mà là cơ thể đang dùng cách của nó để nhắc nhở bạn: Có một số việc khiến bạn rất bận tâm, rất muốn làm cho tốt. Có thể vì bản thân mà suy nghĩ như vậy, thực ra là một việc rất dịu dàng.

Khi luyện tập những phương pháp này, xin đừng yêu cầu bản thân Ngọ lập tức hoàn toàn bình tĩnh. Sự điều hòa cảm xúc cần có thời gian, đôi khi làm nhịp thở rồi vẫn sẽ căng thẳng, điều đó cũng rất bình thường. Điều quan trọng không phải là "lập tức không lo âu", mà là bạn sẵn sàng vào lúc hoảng loạn, đồng hành thêm với bản thân một lát, cho bản thân thêm một chút không gian. Mỗi một lần luyện tập, đều là đang nói với đại não rằng: không sao đâu, mình chống đỡ được.

Cuối cùng muốn dịu dàng nhắc nhở bạn rằng: Nếu sự lo lắng đã kéo dài rất lâu, thường xuyên khiến bạn ngủ không ngon, không thể tập trung, thậm chí ảnh hưởng đến công việc, các mối quan hệ hoặc cuộc sống hàng ngày, thì đây có lẽ không chỉ là sự căng thẳng thông thường. Tìm kiếm chuyên gia tâm lý hoặc sự hỗ trợ chuyên nghiệp không phải là yếu sự yếu đuối, mà là sự chăm sóc chịu trách nhiệm với bản thân. Bạn không nhất thiết phải một mình gồng gánh tất cả sự bất an, sẵn sàng cầu cứu bản thân nó đã là một sự dũng cảm.