Thiếu kiên nhẫn phải làm sao? 6 bài tập rèn luyện sự kiên nhẫn

Tại sao bạn lại thiếu kiên nhẫn đến vậy?

Việc đơn giản quy chụp sự thiếu kiên nhẫn thành "tính cách nóng vội", thực chất sẽ khiến người ta bỏ lỡ nguyên nhân thực sự. Phần lớn thời gian, sự nôn nóng không phải là khuyết điểm tính cách, mà là kết quả đan xen của vài thói quen sinh hoạt và cảm xúc hàng ngày. Nhìn thấu chúng đến từ đâu, bạn mới có cơ hội ấn nút tạm dừng trước khi phát điên vào lần tới.

Nguồn gốc đầu tiên, là dạ dày miệng được nuôi lớn bởi sự Mãn nguyện tức thì. Chúng ta đang sống trong một thời đại mà hầu như cái gì cũng có thể lấy được sau tay giây: video thích là phát, đồ muốn mua hôm sau tới ngay, Thông điệp gửi đi hy vọng trên Ngọ có hồi âm. Đại não bị huấn luyện lâu bởi nhịp điệu "muốn là có ngay" này, đối với bất kỳ việc gì cần Chờ đợi đều trở nên cực kỳ Nhạy cảm, một khi chậm lại, cảm giác thiếu kiên nhẫn ấy trồi lên giống như phản ứng cai nghiện. Thế nên không phải đột nhiên bạn trở nên mất kiên nhẫn, mà là bị môi trường từng chút một điều chỉnh nhanh hơn.

Nguồn gốc thứ hai, là chủ nghĩa hoàn hảo và Lo âu. Rất nhiều khoảnh khắc trông có vẻ "thiếu kiên nhẫn", bên dưới thực ra là do Lo âu thúc đẩy. Học cái mới không lập tức đạt tay đã muốn từ bỏ, thường không phải vì bạn thực sự không đợi được, mà là vì việc "làm không tốt" khiến bạn quá khó chịu, Càn thà sớm buông tay còn hơn phải đối mặt với dáng vẻ chưa đủ hoàn hảo của mình. Sự nôn nóng khi chờ phản hồi cũng vậy, bề ngoài là chê đối phương chậm, bản chất sâu xa có lẽ là sự bất an "liệu người đó có quan tâm mình không", "liệu mình có nói sai lời nào không" đang cuồn cuộn bên trong.

Nguồn gốc thứ ba, là coi "Chờ đợi" như một sự mất kiểm soát. Đối với một số người, việc Chờ đợi trở nên khó chịu không chỉ vì chán, mà là cảm giác "quyền chủ đạo không nằm trên tay tôi" trong khoảng thời gian đó. Kẹt cứng trong dòng xe cộ, mắc kẹt giữa đám đông xếp hàng Thìn, chờ người khác làm xong quyết định, điều bạn có thể làm hình như chỉ là Càn đợi, cảm giác bất lực không dùng sức được này, sẽ bị đại não giải đọc thành một dạng uy sự đe dọa, thế là sự nôn nóng, dễ cáu gắt liền kéo theo. Hiểu được tầng này, bạn sẽ phát hiện Nóng vội thường không phải nhằm vào chuyện nhỏ trước mắt đó, mà là sự phản kháng bản năng của bạn đối với việc "không thể khống chế".

Sự thiếu kiên nhẫn đang âm thầm khiến bạn phải trả giá

Rắc rối do sự hấp tấp mang lại, thường sâu và rộng hơn chúng ta tưởng. Nó không chỉ là sự khó chịu trong mấy phút hiện tại, mà sẽ từng chút một ảnh hưởng đến quyết định, mối quan hệ, thậm chí là cảm giác thành tựu lâu dài của bạn. Trải bày những cái giá này ra xem, không phải để dọa bạn, mà là để bạn nhìn rõ "việc rèn luyện sự kiên nhẫn" thực ra là đang bảo vệ rất nhiều thứ quan trọng của chính mình.

• Quyết định bồng bột: Không kịp suy nghĩ thêm, đã vội vàng đặt hàng, vội vàng cãi lại, vội vàng đồng ý hoặc từ chối, sau đó thường hối hận, phát hiện ra chỉ cần đợi thêm mười phút, sự lựa chọn của bản thân sẽ khác đi.
• Ma sát nhân tế: Khi thiếu kiên nhẫn, ngữ khí dễ trở nên gay gắt, biểu cảm dễ trở nên khó coi, sự thiếu kiên nhẫn đối với gia đình, đồng nghiệp, nhân viên cửa hàng được đối phương tiếp nhận, mối quan hệ cứ thế bị mài mòn trong từng chút thiếu kiên nhẫn nhỏ nhoi.
• Bỏ dở giữa chừng: Học ngoại ngữ, thể hình, bồi dưỡng một kỹ năng, sự hồi báo của những việc này đều đến rất chậm, người vội vã muốn nhìn thấy thành quả thường bỏ cuộc trước khi kịp đợi được thu hoạch, thế là cứ mãi bắt đầu lại, rồi lại cứ mãi bỏ dở giữa chừng.
• Áp lực lâu ngày tăng cao: Cơ thể trong thời gian dài ở trong trạng thái căng thẳng "nhanh lên, sao vẫn chưa xong", vai gáy, giấc ngủ, cảm xúc đều dễ xảy ra vấn đề, sự số ruột biến thành một thứ áp lực mãn tính giống như tiếng ồn nền.
• Bỏ lỡ hiện tại: Trong đầu toàn nghĩ đến việc nhanh chóng nhảy sang khoảnh khắc tiếp theo, ngược lại rất khó để tận hưởng trọn vẹn khoảnh khắc này, ăn cơm không biết mùi vị, đi cùng người khác mà tâm trí lơ đễnh, mọi chi tiết của cuộc sống đều bị lướt qua trong sự hối thúc.

Luyện tập một, hai: Nhận thức điểm kích hoạt, luyện tập trì hoãn thỏa mãn chân

Bước đầu tiên để nuôi dưỡng sự kiên nhẫn, không phải là ép bản thân "nhịn", mà là trước tiên Nhìn cho rõ bản thân đang ở hoàn cảnh nào mà mất đi sự kiên nhẫn. Điểm bùng nổ của mỗi người không giống nhau lắm: có người là lúc chờ đèn đỏ, có người là lúc xếp hàng thanh toán, có người là vừa gửi Thông điệp đi là dán mắt vào tay thoại. Hãy thử làm người Quan sát của chính mình, ghi lại những khoảnh khắc bực bội gần đây, tự hỏi lúc đó cơ thể chỗ nào phản ứng trước, là lồng miệng ngực ngột ngạt, là tay đang run, hay là nhịp thở nông đi. Khi bạn có thể nhận diện sự bực bội ngay khi nó vừa nhen nhóm, trước khi nó bùng nổ thành hành động, bạn sẽ có thêm một khoảng trống để hô dừng lại.

Bài tập thứ hai, là cố tình cho bản thân một vài bài tập nhỏ về "trì hoãn Mãn nguyện". Năng lực trì hoãn Mãn nguyện giống như cơ bắp, càng luyện càng khỏe. Bạn không cần phải lập tức thách thức việc lớn gì đó, bắt đầu từ những việc nhỏ trong cuộc sống là được: Lúc muốn lướt tay thoại, hãy tự nhủ bản thân "chờ thêm năm phút nữa"; rất muốn ngay lập tức rep lại tin nhắn khiến bạn bực bội đó Thông điệp, hãy cứ để nó trong hộp thư nháp mười phút đã; thèm ăn vặt, hãy uống miệng nước, đợi mười lăm phút rồi quyết định. Những sự "chờ một chút" nhỏ nhặt này, là đang lặp đi lặp lại nói với bộ não: Chờ đợi sẽ không xảy ra chuyện gì đâu, và tôi có thể chờ.

• Chuẩn bị một cuốn sổ tay hoặc ghi chú điện thoại tay, ghi lại liên tục trong một tuần tình huống mỗi lần mất kiên nhẫn, phản ứng cơ thể tại thời điểm đó và suy nghĩ bộc phát trong lòng.
• Tìm ra hai ba điểm kích hoạt thường gặp nhất từ việc ghi chép, chỉ cần "nhận ra" là sự phiền muộn lần sau sẽ bớt đột ngột đi một chút, thêm phần cảnh báo trước một chút.
• Mỗi ngày chọn một việc nhỏ để luyện tập trì hoãn: Những thứ muốn có ngay lập tức, hãy cố ý hoãn lại từ năm đến mười lăm phút rồi mới hành động.
• Khoảng trống lúc chờ đợi đừng chỉ dán mắt vào đếm ngược, hãy cho bản thân làm một việc nhỏ, ví dụ như hít thở sâu vài lần, quan sát xung quanh, dọn dẹp một góc nhỏ.
• Làm được thì tự ghi chép lại trong lòng, tích lũy bằng chứng "thực ra mình đợi được", vượt qua việc ép bản thân nhẫn nại để nuôi dưỡng sự kiên nhẫn thực sự.

Bài tập ba, bốn: Chia mục tiêu lớn mắt thành nhỏ, dùng nhịp thở để đón lấy sự nôn nóng.

Nhiều người mất kiên nhẫn khi học những điều mới là vì trước mắt chỉ nhìn thấy "Lymắt còn rất xa", nhưng lại không nhìn thấy bản thân đã đi được bao xa. Chia một mắt lớn thành một chuỗi các giai đoạn nhỏ có thể nhìn thấy được là chìa khóa giúp sự kiên nhẫn kéo dài lâu. Muốn học một ngôn ngữ, thay vì chằm chằm nhìn vào điểm đến xa vời là "giao tiếp trôi chảy", chi bằng chia nhỏ nó thành những cột mốc nhỏ có thể đạt được và có thể đánh dấu như "tuần này ghi nhớ năm mươi từ vựng", "tháng này có thể nghe hiểu một đoạn hội thoại tốc độ chậm". Mỗi khi hoàn thành một cái, bạn sẽ nhận được một chút cảm giác thành tựu nhỏ, và chính những phản hồi tức thời này nuôi dưỡng động lực sẵn sàng tiếp tục chờ đợi của bạn.

Tiến độ được nhìn thấy, sự chờ đợi sẽ không còn quá khó khăn. Bạn có thể dùng một thanh tiến độ, một bảng điểm danh, thậm chí là bản ghi chép liên tục trong ứng dụng điện thoại tay, biến sự "nỗ lực" trừu tượng thành sự tích lũy có thể nhìn thấy cụ thể. Khi bạn cảm่อย thấy chán nản kiểu "sao mà mãi không tiến bộ", quay đầu lại nhìn chuỗi bản ghi chép đã hoàn thành đó, thường sẽ phát hiện ra bản thân thực ra đi xa hơn tưởng tượng, sự nôn nóng muốn bỏ cuộc đó cũng sẽ theo đó mà buông lỏng.

Bài tập thứ tư chính là, ngay tại khoảnh khắc sự nôn nao dâng lên, hãy dùng hơi thở để ôm lấy chính mình. Khi cáu kỉnh, cơ thể sẽ vô thức căng cứng, hơi thở trở nên nông và nhanh, điều này ngược lại sẽ khiến cảm xúc càng thêm bấn loạn. Cách thực hiện hơi thở tỉnh thức rất đơn giản: khi bạn cảm thấy cảm giác thiếu kiên nhẫn đó lại trồi lên, trước tiên hãy đặt sự chú ý quay về hơi thở, từ từ hít vào trong bốn giây, dừng lại một chút, rồi từ từ thở ra trong sáu giây, lặp lại vài nhịp. Kéo dài nhịp thở ra hơn nhịp hít vào có thể xoa dịu hệ thần kinh một cách ôn hòa, khiến cảm giác "sắp chịu không nổi" Bốc đồng đó thoái trào. Bạn không cần phải xua đuổi sự cáu kỉnh, chỉ cần đồng hành cùng nó, nhìn nó từ từ trôi qua là được. Nếu bạn cũng Tò mò phản ứng quán tính của chính mình khi đối mặt với áp lực và Chờ đợi, có thể dành ra vài phút để làm trắc nghiệm tâm lý <a href="/mindset"> </a>, hiểu rõ hơn về mô hình cảm xúc của bản thân rồi mới luyện tập có định hướng.

Bài tập năm, sáu: Tái định hình sự chờ đợi, đồng thời kiên nhẫn với chính mình.

Cùng là bị kẹt trong dòng xe cộ, có người tức giận đến huyết áp tăng cao, nhưng có người lại có thể coi đó là khoảng thời gian hiếm hoi để thả lỏng, nghe xong một tập Podcast, sự khác biệt không nằm ở bản thân việc kẹt xe, mà nằm ở cách bạn diễn giải Chờ đợi khoảng thời gian này. Luyện tập thứ năm, chính là luyện tập tái định khung: đổi ý niệm "mình bị kẹt lại rồi, đang lãng phí thời gian" thành "đây là khoảng thời gian trống bất ngờ dôi ra, mình có thể dùng để làm việc khác". Lúc đợi tin nhắn phản hồi, chi bằng thay vì dán mắt vào khung chat Lo âu, hãy dùng khoảng thời gian đó để làm việc trước mắt, tự nhủ với bản thân "anh ấy/cô ấy bận là rất bình thường, việc trả lời không phải do mình kiểm soát, nhưng vài phút này dùng như thế nào là do mình kiểm soát". Tái định khung không phải là tự lừa dối bản thân, mà là chuyển sự chú ý từ những việc nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, về lại nơi bạn có thể nỗ lực.

Bài tập cuối cùng, cũng là bài tập dễ bị phớt lờ nhất: đối với bản thân cũng phải có sự kiên nhẫn. Khi bạn phát hiện ra bản thân lại thiếu kiên nhẫn rồi, xin đừng vội mắng mình "sao lại thế này nữa". Kiên nhẫn là một loại năng lực cần có thời gian để từ từ nuôi dưỡng, sự thụt lùi, lặp đi lặp lại trong quá trình đều rất bình thường, nếu đến cả "bản thân đang học cách kiên nhẫn" mà bạn cũng mất kiên nhẫn, thì chỉ càng chồng thêm một tầng nôn nóng lên trên mà thôi. Hãy đem sự bao dung đối đãi với người khác bớt ra một chút cho chính mình: hôm nay ít phát cuồng hơn tuần trước một lần, chính là tiến bộ; lần này tuy vẫn nôn nóng, nhưng bạn nhận ra nó nhanh hơn trước đây, thế cũng được tính. Thay đổi chưa bao giờ là một đường thẳng, có thể Dịu dàng đồng hành cùng bản thân đi chậm lại, ngược lại mới đi được xa nhất.

Đi chậm một chút sẽ nhanh hơn

Đọc đến đây, có lẽ bạn đã nhận ra rằng giải pháp cho sự thiếu kiên nhẫn không phải là cắn răng "chịu đựng", mà là hiểu lý do tại sao mình lại vội vàng như vậy trước, rồi dùng từng bài tập nhỏ để điều chỉnh lại nhịp điệu bị môi trường thúc đẩy nhanh trở về sự thong thả. Nhận thức điểm kích hoạt, luyện tập trì hoãn Mãn nguyện, chia nhỏ mục tiêu mắt để nhìn thấy tiến độ, dùng hơi thở đón lấy sự nôn nóng, định hình lại Chờ đợi, kiên nhẫn với cả chính mình, sáu điều này không có điều nào đòi hỏi bạn phải biến hóa chỉ sau một đêm, chúng giống như những lựa chọn nhỏ lặp đi lặp lại trong cuộc sống hàng ngày.

Bạn không bắt buộc phải làm được trong mọi lần, cũng không phải lần nào cũng làm tốt. Vẫn sẽ có những ngày bạn trợn mắt khi xếp hàng, hoảng loạn khi chờ đợi phản hồi, điều đó hoàn toàn không sao cả. Sự kiên nhẫn không phải là một mục mắt "đạt được là xong", mà là một phương thức chung sống mà bạn sẽ tiếp tục luyện tập suốt đời: chung sống với sự chờ đợi, chung sống với sự bất định, và chung sống với người vẫn đang học cách sống chậm lại đó.

Lần tới khi sự bực bội lại trào lên, hãy thử hít sâu một miệng trước, cho bản thân thêm ba giây. Chính là ba giây dư ra này, khiến bạn từ "phản ứng lập tức" biến thành "lựa chọn phản hồi thế nào". Luyện tập từng lần một, bạn sẽ dần dần phát hiện ra, cái bản thân cứ đợi là nổi điên đó, thực ra là có thể trở nên ngày càng điềm tĩnh hơn. Chậm mà chắc, thường thì sẽ nhanh hơn.