Tâm lý mong manh dễ vỡ làm sao để trở nên mạnh mẽ? 6 bài tập nâng cao khả năng chịu đựng tâm lý
Bạn có hay như thế này không: cấp trên trong cuộc họp tùy tiện miệng nói một câu "phần này suy nghĩ lại đi", rõ ràng không phải chuyện lớn gì, bạn lại cứ hồi tưởng đến nửa đêm, càng nghĩ càng cảm thấy mình rất tồi tệ; Thông điệp truyền đi đối phương chỉ để lại một trạng thái đã xem, bạn liền bắt đầu đoán "có phải tôi đắc tội gì khiến anh ấy không vui không". Một lời đánh giá, một biểu cảm, một phản hồi lạnh nhạt của người khác, đều có thể dấy lên cơn sóng lớn trong lòng bạn. Bạn không phải quá yếu đuối, bạn chỉ là tiếp nhận quá rõ ràng, cảm nhận quá sâu sắc. Bài viết này muốn đồng hành cùng bạn nhìn thấu trái tim mong manh mọc ra như thế nào, cũng muốn nói với bạn rằng: Nhạy cảm không nhất thiết phải được chữa khỏi, nhưng bạn có thể luyện tập để bản thân có độ co giãn hơn, không dễ bị đánh gục bởi một câu nói. Chúng ta sẽ bàn về năm việc cụ thể có thể làm, từ từ nuôi dưỡng khả năng phục hồi mọc trở lại.
Tại sao bạn lại dễ bị tổn thương đến vậy?
Trái tim thủy tinh hiếm khi đơn giản là "sinh ra đã trái tim thủy tinh" như vậy. Phần lớn thời gian, nó là kết quả của việc chồng chất mấy thói quen tâm lý lên nhau. Loại thứ nhất phổ biến nhất, chính là cảm giác giá trị bản thân thấp. Khi nội tâm một người sự khẳng định đối với bản thân không đủ vững vàng, họ sẽ vô thức lấy "đánh giá từ thế giới bên ngoài" làm thước đo chính để đánh giá bản thân. Người khác nói bạn tốt, bạn mới cảm thấy bản thân tốt; người khác lạnh nhạt, bạn liền cảm thấy bản thân nhất định có chỗ nào không đủ tốt. Ở trạng thái này, cảm xúc của bạn đồng nghĩa với việc giao vô lăng cho người khác.
Thứ hai là chủ nghĩa hoàn hảo. Tiêu chuẩn của người theo chủ nghĩa hoàn hảo đối với bản thân thường cao đến mức vô lý, một chút tì vết nhỏ cũng sẽ bị phóng đại thành thất bại toàn tập. Cho nên câu "để suy nghĩ lại" của cấp trên, ở người khác tai thì là lời khuyên bình thường, nhưng ở bạn tai thì lại giống như "bạn làm rất kém". Bạn không phải không nghe hiểu, mà là tiêu chuẩn bên trong đã cộng thêm cho bạn gấp nhiều lần trọng lượng.
Loại thứ ba, cũng là loại mấu chốt nhất, chính là "đem ý kiến của người khác coi là sự thật". Một câu đánh giá thực ra chỉ là lời nói ra của đối phương vào thời điểm đó, dùng góc nhìn hạn hẹp của anh ta, có lẽ còn mang theo cảm xúc của chính anh ta, nó tối đa cũng chỉ là một tài liệu tham khảo, không phải là phán quyết cuối cùng đối với con người bạn. Nhưng người da thủy tinh thường vừa nghe thấy là trực tiếp thu nhận, nội hóa thành "tôi chính là kiểu người như vậy", ở giữa thiếu đi một cỗ lọc.
Dễ tủi thân thực ra không phải là khuyết điểm
Trước khi vội vã muốn "trở nên mạnh mẽ", tôi muốn giúp Nhạy cảm của bạn đòi lại công bằng trước đã. Dễ bị tổn thương, đằng sau thực ra là một bộ năng lực rất trân quý: Độ phân giải cảm xúc của bạn cao hơn người bình thường. Cùng một cuộc trò chuyện, người khác có thể chỉ tiếp nhận được ý nghĩa bề nổi, nhưng bạn lại có thể đọc được sự do dự trong giọng điệu của đối phương, Hụt hẫng đằng sau biểu cảm. Sự tinh tế này khiến bạn giỏi chăm sóc người khác hơn, biết đặt mình vào vị trí của người khác hơn, và thường cũng là người đầu tiên trong đội ngũ phát hiện ra bầu không khí có vấn đề.
Sự mỏng manh không có nghĩa là bạn chưa đủ tốt, nó chỉ giải thích rằng ăng-ten tiếp nhận thông tin của bạn nhạy bén hơn người khác. Thứ chúng ta cần rèn luyện không phải là tháo bỏ ăng-ten, mà là học cách điều chỉnh cách thức tiếp nhận, giúp bạn vừa giữ được sự tinh tế, lại vừa không dễ dàng bị một câu nói làm tổn thương sâu sắc.
- Bạn dễ đồng cảm với hoàn cảnh của người khác hơn, bạn bè buồn sẽ muốn tìm bạn
- Bạn nhạy cảm với chi tiết, có thể chú ý đến những dấu hiệu mà nhiều người bỏ qua
- Bạn coi trọng mối quan hệ, thế nên mới quan tâm người khác nhìn nhận bạn thế nào
- Bạn có năng lực phản tỉnh, không đẩy hết vấn đề cho người khác
- Khả năng cảm thụ của bạn mạnh, có sự cộng hưởng cao hơn với cái đẹp, tình cảm và bầu không khí
Bài tập 1: Phân biệt chỉ trích mang tính xây dựng và tấn công ác ý
Một trong những nguyên nhân khiến trái tim thủy tinh đau khổ, là đem tất cả phản hồi tiêu cực biến thành cùng một thứ. Nhưng những lời người khác nói với bạn, thực ra có thể chia thô thành hai loại, mà chúng xứng đáng để bạn dùng thái độ hoàn toàn khác biệt để đối đãi.
Dac diem cua chi trich mang tinh xay dung la: doi phuong nham vao "su viec" chu khong phai "con nguoi ban", se dua ra phuong huong cu the, giong dieu thuong la muon giup ban tro nen tot hon. Vi du nhu "ket luan cua bao cao nay co the ro rang hon mot chut". Nhung loi nhu the nay tuy rang luc do khong thoai mai, nhung no thuc ra la mon qua, hap thu vao ban se truong thanh.
- Hỏi trước: Người ta đang nói về việc này, hay đang phủ nhận toàn bộ con người tôi?
- Hỏi tiếp: Câu này có phương hướng hành động cụ thể nào không?
- Tiếp tục hỏi: Điểm xuất phát của anh ấy là muốn giúp tôi, hay muốn trút giận hoặc hạ nhục tôi?
- Nếu là mang tính xây dựng, hãy giữ lại phương pháp, buông bỏ cảm xúc
- Nếu là tấn công ác ý, hãy nhắc nhở bản thân rằng đó là vấn đề của đối phương, không phải trách nhiệm của bạn
Luyện tập lâu dần bạn sẽ phát hiện ra, rất nhiều câu nói khiến bạn mất ngủ cả đêm, kỳ thực ngay cả "lời chỉ trích mang tính xây dựng" cũng không tính là, nó có thể chỉ là sự tức giận miệng vì tâm trạng đối phương không tốt lúc đó, không liên quan chút nào đến giá trị của bạn. Nếu bạn muốn hiểu rõ hơn bản thân thuộc loại kiểu Nhạy cảm nào, dễ bị tổn thương trong những tình huống nào, có thể làm một bài <a href="/glassheart"> trắc nghiệm tâm hồn thủy tinh </a>, trước tiên Nhìn cho rõ mô hình phản ứng của chính mình, việc điều chỉnh sẽ có phương hướng hơn.
Luyện tập hai: Không coi cảm xúc của người khác là trách nhiệm của mình
Những người có tâm lý mỏng manh thường có một niềm tin vô hình: "Chỉ cần có ai đó không vui, chắc chắn là do tôi gây ra." Thế là bạn bè đọc tin nhắn mà không trả lời, bạn bắt đầu lật tìm xem mình có nói sai lời nào không; đồng nghiệp mặt mày khó đăm đăm, bạn liền cảm thấy có phải mình đã chọc giận họ không. Nhưng sự thật thường rất bình thường: đối phương có thể đang bận, có thể cơ thể không khỏe, có thể đang phiền não vì chuyện khác, hoàn toàn không liên quan gì đến bạn.
Ở đây có thể mượn khái niệm "phân Ly nhiệm vụ" trong tâm lý học Adler: người khác nghĩ thế nào, phản ứng ra sao, có cảm xúc gì, đó là "nhiệm vụ của họ"; thứ bạn có thể kiểm soát, chỉ có bản thân bạn diễn đạt thế nào, phản ứng ra sao, đó mới là "nhiệm vụ của bạn". Bạn gánh vác nhiệm vụ vốn thuộc về người khác lên vai mình, đương nhiên sẽ mệt mỏi, sẽ tổn thương.
Ranh giới lành mạnh
- Cậu ấy đã xem không trả lời, có thể chỉ là đang bận, tôi cứ sống tốt cuộc sống của mình trước
- Tâm trạng anh ấy không tốt, tôi có thể quan tâm, nhưng không cần phải gánh vác trách nhiệm khiến anh ấy vui vẻ
- Tôi đã nói rõ ràng rồi, đối phương diễn giải thế nào là lựa chọn của họ
- Tôi tôn trọng cảm xúc của anh ấy, và cũng tôn trọng quyền không bị cuốn theo của chính mình
⚠ Gánh vác quá mức
- Anh ấy không trả lời tôi, chắc chắn là câu nói nào đó của tôi khiến anh ấy khó chịu rồi
- Anh ấy không vui đều là do tôi hại, tôi phải tìm cách bù đắp
- Hễ ai lạnh nhạt với tôi, tôi liền cả ngày không thể tập trung
- Tôi phải làm cho mọi người đều hài lòng, nếu không đó là lỗi của tôi
Phân Ly nhiệm vụ không có nghĩa là bảo bạn trở nên lạnh lùng, không quan tâm đến người khác, mà là đặt trách nhiệm trở lại vị trí vốn có của nó. Bạn vẫn có thể quan tâm, có thể ân cần, chỉ là không dùng "cảm xúc của đối phương" để định nghĩa sự tốt xấu của bản thân. Khi bạn có thể nhẹ nhàng nói trong lòng rằng "đây là nhiệm vụ của cậu ấy", sợi dây vẫn luôn thắt chặt lấy bạn đó, sẽ lỏng ra một chút.
Luyện tập ba: Lắp lại công-tắc tự khẳng định bản thân vào chính mình
Như đã nói trước đó, sự nhạy cảm phần lớn đến từ việc giao quyền đánh giá cho người khác. Thế nên bài tập căn bản nhất, là từ từ xây dựng "sự tự khẳng định bên trong", khiến cho giá trị sống của bạn không còn trôi nổi theo sắc mặt của người khác. Điều này không đòi hỏi bạn phải trở nên tự phụ, mà là học được cách ngay cả khi không có ai khen ngợi, cũng có thể nói với chính mình một câu "hôm nay tôi đã cố gắng hết sức rồi".
Một phương pháp rất thực tế là mỗi tối trước khi đi ngủ, hãy viết ra ba chuyện nhỏ "mình làm khá tốt". Không cần phải là thành tựu gì lớn lao, có thể chỉ là "hôm nay thức dậy đúng giờ", "chủ động quan tâm đồng nghiệp", "nhịn không nổi giận với người Gia đình". Hành động này là đang huấn luyện bộ não của bạn, chuyển từ việc chỉ chăm chăm nhìn vào khuyết điểm sang việc nhìn thấy cả điểm tốt của bản thân. Mới bắt đầu có thể bạn sẽ thấy hơi gượng gạo và giả tạo, điều này rất bình thường, đa số mọi người luyện tập hai ba tuần rồi mới dần quen.
Một bài tập khác là "cụ thể hóa" giọng nói nội tâm nghiêm khắc trong đầu. Khi bạn lại bắt đầu mắng bản thân "sao mày tệ thế", hãy thử hỏi: Nếu là người bạn thân nhất của tôi phạm phải sai lầm tương tự, tôi có mắng cậu ấy như thế này không? Đáp án hầu như đều là không. Bạn sẽ an ủi họ, sẽ nói không sao đâu. Sự dịu dàng đó, bạn cũng xứng đáng được chia sẻ một phần cho chính mình.
Luyện tập 4 đến 6: Nuôi dưỡng tâm lý trưởng thành, từ từ bồi đắp lại khả năng hồi phục
Điều cuối cùng tôi muốn chia sẻ với bạn chính là "tư duy phát triển". Người có tư duy Cố định sẽ coi một lần thất bại hoặc một lời chỉ trích là bằng chứng cho thấy "mình vốn dĩ không được"; trong khi người có tư duy phát triển lại coi đó là "mình vẫn đang học, lần này mình đã biết lần sau có thể điều chỉnh thế nào". Sự khác biệt không nằm ở bản thân sự việc, mà nằm ở cách bạn diễn giải nó. Tập đổi "mình làm hỏng bét rồi" thành "lần này mình đã học được gì", thời gian bị tổn thương sẽ ngày càng ngắn lại.
Thứ hai, cho bản thân một khoảng "thời gian đệm cảm xúc". Khi một câu nói đâm chọc đến bạn, đừng vội vàng kết luận ngay rằng "anh ta ghét tôi", hãy nhủ với bản thân: "Bây giờ tôi rất buồn, nhưng đây chỉ là cảm giác lúc này, chưa chắc đã là sự thực, đợi tôi ngủ một giấc, qua mấy tiếng nữa rồi hãy Nhìn lại phía sau." Rất nhiều khi thức dậy vào ngày hôm sau, bạn sẽ phát hiện chuyện tối qua căn cứ vào đâu mà nghiêm trọng đến thế. Cảm xúc rồi sẽ triều rút, bạn không cần phải đưa ra phán đoán vào lúc con sóng cao nhất.
Thứ ba, chăm sóc tốt cho cái bình chứa mang tên cơ thể này. Giấc ngủ khôngchân, mệt mỏi kéo dài, lượng đường trong máu quá thấp, cái tôi mỏng manh của con người sẽ trở nên trầm trọng gấp bội, một chút chuyện nhỏ cũng có thể kích nổ. Khi bạn phát hiện ra bản thân lại bắt đầu suy nghĩSửu, hãy kiểm tra lại trước: có phải mình quá mệt rồi không, đã lâu không được ăn ngon ngủ yên phải không? Có lúc điều bạn cần không phải là nghĩ thông suốt, mà là đượcNghỉ ngơi một giấc thật ngon. Sức bật tâm lý không phải làGắng gượng, mà là hiểu được cách tự nạp lại năng lượng vào đúng thời điểm.
Câu hỏi thường gặp FAQ
Trái tim pha lê có thể thay đổi không? Hay tính cách bẩm sinh đã thế rồi?
Có thể thay đổi dần dần. Tâm lý mỏng manh thường không đơn thuần là tính cách bẩm sinh, mà là kết quả chồng chất từ các thói quen tâm lý như giá trị bản thân thấp, sự cầu toàn, thói quen coi ý kiến của người khác là sự thật. Khí chất có độ Nhạy cảm cao bẩm sinh quả thực có tồn tại, nhưng phần "dễ bị đánh gục bởi một câu nói" đó hoàn toàn có thể được nới lỏng thông qua luyện tập. Trọng tâm không phải là loại bỏ Nhạy cảm, mà là điều chỉnh cách bạn diễn giải và tiếp nhận Thông điệp, ví dụ như phân biệt giữa chỉ trích mang tính xây dựng và ý đồ ác ý, luyện tập phân Ly vấn đề, xây dựng sự khẳng định từ nội tâm. Đa số mọi người nếu kiên trì luyện tập từ vài tuần đến vài tháng, sẽ cảm nhận rõ ràng thời gian hồi phục sau khi bị tổn thương ngắn lại.
Bị sếp nói một câu mà buồn suốt đêm không ngủ được, phải làm sao đây?
Hãy cho bản thân một khoảng thời gian đệm cảm xúc trước, đừng vội đưa ra kết luận vào khoảnh khắc đau khổ nhất. Bạn có thể tự nhủ: "Bây giờ tôi rất tổn thương, nhưng đây chỉ là cảm giác tại thời điểm này, không có nghĩa là sự thật." Sau đó mổ xẻ câu nói đó ra xem, cấp trên đang nhắm vào sự việc này hay nhắm vào toàn bộ con người bạn? Có hướng nào cụ thể để sửa đổi không? Nếu đó là lời khuyên mang tính xây dựng, hãy giữ lại phương pháp, vứt bỏ cảm xúc; nếu đó chỉ là cơn gimiệngận nhất thời của đối phương, đó là trạng thái của họ, chứ không phải phán quyết dành cho bạn. Trước khi đi ngủ cũng có thể tránh việc nghĩ lại liên tục, đổi thành viết ra ba điều nhỏ làm tốt trong ngày hôm nay, dời sự chú ý từ khuyết điểm ra chỗ khác.
Bạn bè đã xem không trả lời, thế là tôi bắt đầu tự nghi ngờ bản thân, điều này có bình thường không?
Rất phổ biến, điều này thường liên quan đến việc "coi cảm xúc của người khác là trách nhiệm của mình". Nguyên nhân đã xem không trả lời đa số rất bình thường: đối phương đang bận, mệt rồi, đang xử lý việc khác, không liên quan lớn đến bạn. Có thể luyện tập phân tLyích nhiệm vụ của Adler, đối phương có trả lời hay không, trả lời lúc nào, đó là nhiệm vụ của họ; điều bạn có thể nắm bắt chỉ là cách bản thân biểu đạt như thế nào. Khi bạn bắt đầu đoán già đoán non, hãy nhắc nhở bản thân: trước khi có bằng chứng, đừng gán cách giải thích tồi tệ nhất lên người mình. Nếu sự nghi ngờ bản thân này thường xuyên xuất hiện, làm một bài trắc nghiệm liên quan đến tâm lý thủy tinh, hiểu rõ mô hình phản ứng của bản thân sẽ rất có ích.
Sức bền tâm lý và việc trở nên lạnh lùng, mặc kệ có giống nhau không?
Không giống nhau, và hướng đi hoàn toàn ngược lại. Lạnh lùng là tắt đi cảm giác, không để bất kỳ chuyện gì lọt vào; sự kiên trì tâm lý lại là bạn vẫn cảm nhận được, vẫn quan tâm, nhưng sau khi bị chạm đến có thể hồi phục nhanh hơn, không bị cảm xúc nhấn chìm. Bạn không cần vì để không bị tổn thương mà trở nên vô cảm, điều đó ngược lại sẽ làm mất đi ưu điểm tinh tế chu đáo của bạn. Tính kiên trì giống như chiếc lò xo hơn, bị nén xuống vẫn có thể bật trở lại. Mục mắt của việc rèn luyện là giữ lại Đồng cảm và Nhạy cảm của bạn, đồng thời xây dựng sự ổn định bên trong, khiến bạn vừa Dịu dàng vừa không dễ vỡ vụn.
Làm thế nào để phân biệt đối phương là phê bình mang tính xây dựng hay tấn công ác ý?
Có thể phán đoán từ ba góc độ. Đầu tiên là nhìn đối tượng: Anh ấy đang nhắm vào việc này, hay đang phủ nhận toàn bộ con người bạn? Phê bình mang tính xây dựng là nhắm vào việc, công kích ác ý là nhắm vào người. Thứ hai là nhìn nội dung: Có hướng đi cụ thể, khả thi không? Những cái có phương pháp thường là muốn giúp bạn; còn lại toàn là sự hạ thấp và từ ngữ mang tính cảm xúc thì phần lớn không phải. Thứ ba là nhìn xuất phát điểm: Đối phương mong bạn trở nên tốt hơn, hay đang trút giận hoặc muốn làm bạn bẽ mặt. Xác định là mang tính xây dựng thì giữ lại phương pháp, bỏ qua sự khó chịu; phán đoán là ác ý thì nhắc nhở bản thân rằng điều đó phản ánh trạng thái của đối phương, không phải giá trị của bạn, bạn không có nghĩa vụ phải tiếp thu toàn bộ.