Sự bất lực học được là gì? Tại sao bạn cảm thấy nỗ lực cũng vô ích, và làm thế nào để bước ra

Sự bất lực tập nhiễm là gì: Bắt đầu từ thí nghiệm Tuất của Seligman.

Khái niệm bất lực tập nhiễm đến từ một loạt nghiên cứu do nhà tâm lý Gia đình Ngọ Martin Seligman và các đồng nghiệp thực hiện vào cuối những năm 1960. Phát hiện cốt lõi của nó rất đơn giản nhưng lại trúng tim đen: Khi một cá thể liên tục trải qua tình cảnh bản thân "dù làm thế nào đi nữa cũng không thể thay đổi kết quả", cuối cùng dù cơ hội trốn thoát có bày ra trước mắt, họ cũng có thể từ bỏ việc thử nghiệm. Nói cách khác, cảm giác bất lực là thứ có thể bị "học" được.

Trong thí nghiệm kinh điển đó, nhà nghiên cứu chia Tuất thành mấy nhóm. Trong đó có một nhóm trước tiên được đưa vào một môi trường mà chúng hoàn toàn không thể dùng bất kỳ hành động nào để dừng dòng điện giật nhẹ lại, bất kể chúng có giãy giụa thế nào, kích thích cũng sẽ không dừng lại. Sau đó, những Tuất này được chuyển sang một chiếc hộp khác chỉ cần bước qua một thanh chắn thấp là có thể dễ dàng né tránh điện giật. Lẽ ra bước qua là được giải thoát, nhưng đa số chúng chỉ nằm rạp xuống chịu đựng âm thầm, đến thử cũng không buồn thử. Ngược lại, nhóm Tuất khác trước đó từng học được "hành động của tôi có thể làm kích thích dừng lại", vừa bước vào hộp mới là đã nhanh chóng học được cách vượt rào trốn thoát. Điểm khác biệt không nằm ở năng lực, mà nằm ở chỗ chúng ôm giữ kỳ vọng hoàn toàn khác biệt đối với việc "bản thân có thể ảnh hưởng đến kết quả hay không".

Martin Seligman đề xuất một quan điểm then chốt từ đây: thứ thực sự khiến cá thể bỏ cuộc, thường không phải là bản thân nỗi đau, mà là sự Học hỏi và dự kiến đối với việc mất kiểm soát kiểu như "tôi có làm gì cũng vô ích". Phát hiện này sau đó đã được mở rộng ra ở con người, trở thành khung quan trọng để hiểu về trầm cảm, động lực thấp, thậm chí là một số cảnh người bị mắc kẹt lâu dài. Cần phải giải thích trước rằng, bài viết này bàn về hiện tượng tâm lý và góc độ hiểu biết bản thân, không phải là đưa ra chẩn đoán cho bất kỳ ai.

Hiện tượng bất lực tập nhiễm trong cuộc sống, thực ra phổ biến hơn bạn nghĩ

Nghe đến "thí nghiệm sốc điện", bạn có thể cảm thấy chuyện Ly này rất xa vời. Nhưng uy lực thực sự của tình trạng bất lực tập nhiễm lại nằm ở chỗ nó thường ẩn giấu một cách thầm lặng trong cuộc sống bình thường nhất, chỉ là chúng ta chưa chắc đã nhận ra được nó. Khi một người sống lâu ngày trong môi trường "nỗ lực và đền đáp không tương xứng", cảm giác "thôi dẹp đi" ấy, thường chính là cái bóng của nó.

Nó có thể xuất hiện trong công việc: Bạn đã đưa ra rất nhiều lần đề xuất cải thiện, nhưng lần nào cũng chìm nghỉm đáy biển, thế nên dần dần không còn mở miệng nữa, chỉ làm xong việc trong phần việc của mình là được. Nó có thể xuất hiện trong mối quan hệ thân thiết: Bạn đã thử qua đủ mọi cách giao tiếp, đối phương vẫn chứng nào tật nấy, đến cuối cùng bạn Càn dứt khoát không nói gì nữa, bởi vì "nói ra cũng chỉ cãi nhau". Nó cũng có thể xuất hiện trên Học hỏi: Thi toán kém mấy lần liền, bạn bắt đầu đinh ninh rằng "mình vốn không có tế bào toán học", đến sức lật mở trang sách cũng không nhấc lên nổi.

Những tình huống này bề ngoài trông có vẻ là "không nỗ lực", nhưng nếu nhìn sâu vào bên trong, thường là một trái tim từng rất nỗ lực nhưng lại liên tục vấp ngã, vì để bảo vệ bản thân mà chọn cách thu lại tay trước. Hiểu được điểm này rất quan trọng, bởi vì nó có thể chuyển hóa sự trách mắng kiểu "sao mình vô dụng thế này" thành sự thấu hiểu sát với sự thật hơn và cũng dịu dàng hơn rằng "chắc là mình mệt rồi, là do quá nhiều lần thất vọng trong quá khứ đã dạy mình không còn mong đợi nữa".

• Nơi làm việc: Ý kiến luôn bị phớt lờ, thể hiện thế nào cũng không nhận được sự khẳng định, từ đó bước vào trạng thái tiêu cực "làm tốt làm xấu cũng thế cả".
• Trong mối quan hệ: Cố gắng giao tiếp nhưng lặp lại mà không có lời giải, dần dần trở nên trầm mặc, xa cách Ly, đến sức lực để tranh giành cũng không muốn bỏ ra.
• Trong học tập và mắt tiêu: Sau khi thất bại nhiều lần ở một lĩnh vực nào đó, liền khẳng định "từ bé mình đã không được", Càn dứt khoát không thử nữa để tránh thất vọng lần nữa.
• Khi đối mặt với môi trường lớn: Cảm thấy "chế độ / thực tế là vậy, một mình mình không thay đổi được gì", từ đó ngừng mọi hành động.

Cảm giác bất lực được hình thành từng bước như thế nào

Không ai trở nên bất lực chỉ trong một đêm. Nó giống một con dốc thoải hơn, trượt xuống dưới từng chút một qua từng trải nghiệm. Hiểu được quá trình này, có thể giúp bạn nhìn thấu bản thân đã bắt đầu lỏng tay từ bước nào.

Điểm khởi đầu thường là "sự thất bại lặp đi lặp lại và không thể kiểm soát". Nếu sự thất bại chỉ xảy ra một hoặc hai lần, đa số mọi người vẫn sẽ coi đó là chẵn đương nhiên, tiếp tục thử nghiệm; nhưng khi thất bại xuất hiện lần này đến lần khác, và cho dù bạn có điều chỉnh thế nào đi nữa cũng không thay đổi được kết quả, não bộ sẽ bắt đầu đúc kết ra một kết luận — "Hành động và kết quả của tôi dường như không có mối liên hệ nào". Một khi kết luận này thành hình, nó sẽ quay ngược lại ảnh hưởng đến kỳ vọng của bạn: bạn bắt đầu mặc định rằng "lần tới chắc cũng thế thôi".

Tiếp theo, kỳ vọng này sẽ biến thành việc từ bỏ trước trong hành động. Bạn không còn dốc toàn lực nữa, bởi vì "dù sao cũng vô ích"; và khi bạn không còn nỗ lực nghiêm túc, kết quả tự nhiên càng không thể tốt hơn được nữa, từ đó lại củng cố suy nghĩ "quả nhiên vô ích". Điều này sẽ hình thành một vòng lặp tự ứng nghiệm: kỳ vọng tiêu cực mang lại hành động tiêu cực, hành động tiêu cực mang lại kết quả tiêu cực, kết quả lại làm sâu sắc thêm kỳ vọng tiêu cực. Lâu ngày chầy tháng, cảm giác bất lực từ một loại "cảm giác đối với sự việc cụ thể", lan rộng thành một loại "thái độ tổng thể đối với bản thân, đối với cuộc sống". Và chính vì nó là thứ học được từng bước một, cho nên nó cũng có thể được nới lỏng từng bước một, được Học hỏi lại.

Mối quan hệ giữa bất lực tập nhiễm và trầm cảm

Sở dĩ nghiên cứu của Seligman có ảnh hưởng sâu rộng lớn phần là vì ông nhận ra: trạng thái khi bất lực tập nhiễm, và một vài diện mạo khi trầm cảm có sự tương đồng đến kinh ngạc —— động lực xuống thấp, không có hứng thú với sự việc, cảm thấy làm gì cũng chẳng thay đổi được, không ôm hy vọng vào tương lai. Điều này thúc đẩy ông mở rộng lý thuyết này thành một mô hình hiểu về trầm cảm, cho rằng kinh nghiệm mất kiểm soát lâu dài, có thể là một trong những lực đẩytay đằng sau một số cảm xúc tụt dốc.

<<<Nhưng có hai điều cần được giải thích rất cẩn thận ở đây. Thứ nhất, sự bất lực tập nhiễm là một hiện tượng tâm lý, trong khi trầm cảm là một tình trạng lâm sàng cần được Đánh giá bởi các nhân viên Chuyên nghiệp, cả hai có liên quan nhưng không thể đồng nhất trực tiếp với nhau. Một người cảm thấy bất lực chưa chắc đã mắc bệnh trầm cảm; và nguyên nhân của trầm cảm cũng khá đa dạng, liên quan đến nhiều yếu tố như sinh lý, di truyền, môi trường, chứ không thể được giải thích hoàn toàn chỉ bằng một lý thuyết duy nhất. Thứ hai, việc hiểu rõ mối quan hệ này mắt, không phải để tự dọa bản thân bằng cách áp đặt sai chỗ, mà là để nhắc nhở bạn rằng: khi cảm giác "mọi thứ đều vô nghĩa" đó kéo dài quá lâu, quá nặng nề, thậm chí bắt đầu ảnh hưởng đến giấc ngủ, sự thèm ăn và các chức năng sinh hoạt hàng ngày, thì đây không phải là vấn đề có thể giải quyết bằng cách "nghĩ thoáng hơn", xin hãy nhớ coi việc tìm kiếm sự trợ giúp từ Chuyên nghiệp là một lựa chọn chính đáng và dũng cảm.>>>

Đổi góc nhìn mà xem, bộ lý thuyết này thực ra cũng mang lại hy vọng. Nghiên cứu sau đó của Seligman phát hiện ra rằng, sự bất lực một khi đã có thể học được, thì tương đối "tác động được đến kết quả" loại cảm giác làm chủ này, cũng đồng thời có thể thông qua kinh nghiệm để tái thiết lập. Sự chuyển hướng này, chính là điểm khởi đầu cho việc ông sau này dấn thân vào tâm lý học tích cực, nghiên cứu "lạc quan học được".

Phong cách giải thích: Chìa khóa quyết định bạn có rơi vào bất lực hay không

Trong các nghiên cứu tiếp theo, Seligman đưa ra một quan điểm rất quan trọng: đối mặt với cùng một sự thất bại, tại sao có người rơi vào bất lực, có người lại có thể nhanh chóng đứng lên? Chìa khóa một là, cách bạn "giải thích" những điều tồi tệ xảy ra với chính mình như thế nào. Thói quen diễn giải nội tâm này, ông gọi là "phong cách giải thích" (explanatory style).

Phong cách giải thích chủ yếu nhìn ba phương diện, mà cách giải thích bi quan, thường sẽ đẩy con người về phía bất lực; cách giải thích lạc quan, ngược lại có thể bảo vệ bạn không đến mức sụp đổ hoàn toàn. Chúng ta có thể đối chiếu từng mục một.

• Tính vĩnh viễn (là tạm thời, hay là vĩnh viễn): Người bi quan có xu hướng cho rằng "tôi mãi mãi làm không tốt", coi một lần thất bại là định cục cả đời; người có sức bật tốt hơn sẽ nghĩ "lần này làm chưa tốt", đóng khung nó thành một sự kiện có thời hạn.
• Tính phổ quát (là đơn lẻ, hay toàn diện): Người bi quan dễ phóng đại một thất bại đơn lẻ thành sự phủ định toàn diện, "việc này của tôi hỏng bét rồi" biến thành "cả con người tôi là một thất bại"; người có sức chống chịu cao hơn lại có thể giới hạn vấn đề trong phạm vi vốn có của nó, không để sự thất lợi ở một nơi làm chìm nghỉm toàn bộ con người mình.
• Cá nhân hóa (đổ lỗi hoàn toàn cho bản thân hay nhìn nhận các yếu tố khác): người bi quan có thói quen vơ đũa cả nắm, ôm hết chuyện tồi tệ về phía mình "đều tại tôi"; trong khi người có sức bật tốt hơn sẽ có thể nhìn nhận một cách khách quan các yếu tố khác cũng tham gia vào như môi trường, thời điểm, vận may, v.v., chứ không tự trách quá mức.

Phương pháp tìm lại cảm giác làm chủ

Thoát khỏi tình trạng bất lực tập học (learned helplessness), cốt lõi thực ra chỉ có một câu: Tích lũy lại trải nghiệm chân thực "những việc tôi làm sẽ mang lại sự thay đổi". Sự bất lực được dạy dỗ bởi trải nghiệm, vậy thì hãy dùng trải nghiệm mới để dạy nó quay ngược lại từng chút một. Những hướng đi dưới đây đều được thiết kế rất cụ thể, bạn không cần phải làm được tất cả, chỉ cần chọn một hoặc hai mục để bắt đầu từ ngày hôm nay.

Cần phải nhắc nhở đặc biệt rằng quá trình này không thể vội vàng. Bạn đã mất rất lâu mới học được sự bất lực, tự nhiên cũng cần một khoảng thời gian mới có thể từ từ tin rằng nỗ lực là có ý nghĩa. Kiên nhẫn với chính mình, bản thân điều đó đã là một phần của sự hồi phục.

• Chuyển trọng tâm từ "kết quả" sang "hành động": Rất nhiều sự nản lòng là do chúng ta cứ dán mắt vào kết quả mà mình không thể hoàn toàn kiểm soát (liệu đối phương có thay đổi không, liệu có được nhận vào làm không). Hãy thử đặt sự chú ý quay trở lại những hành động mà bạn thực sự có thể kiểm soát - hôm nay có mởmiệng hay không, có gửi CV ra đi hay không. Hành động là của bạn, nhưng kết quả thì không hoàn toàn như vậy.
• Luyện tập nhận diện và phản bác lại sự giải thích bi quan: Khi những ý niệm như "tôi mãi mãi không được", "đều là lỗi của tôi" xuất hiện, hãy dừng lại một nhịp và tự hỏi bản thân: Điều này có thực sự vĩnh viễn không? Có thực sự toàn diện không? Có thực sự hoàn toàn do tôi gây ra không? Chỉ riêng việc đem những ý niệm bi quan tự động này ra phơi bày để kiểm tra, Strength của nó đã lỏng lẻo đi rất nhiều rồi.
• Cố ý làm những việc nhỏ "bạn có thể tác động đến kết quả": Tìm một việc có quy mô rất nhỏ, hơn nữa làm xong là hầu như chắc chắn nhìn thấy phản hồi, ví dụ như dọn dẹp sạch sẽ một ngăn kéo, nấu một bữa ăn, đi hết một đoạn đường. Mỗi một trải nghiệm "mình đã làm,The World quả nhiên vì thế mà thay đổi khác đi một chút", đều là đang bồi đắp lại lòng tin đối với cảm giác kiểm soát cho bạn.
• Cat muc tieu lon mắt thanh cac buoc nho den muc khong the that bai: nguoi bat luc so nhat la "lai mot lan that bai", cho nen luc dau phai co y ha thap nguong cua. Muon tap the thao, thi bat dau tu "thay giay the thao ra ngoai di bo nam phut"; muon doc sach, thi bat dau tu "mo sach doc mot trang". De hoan thanh, moi de tich luy thanh cong.
• Tìm một người sẵn sàng ủng hộ bạn đồng hành: Nói mục mắt của bạn cho một người đáng tin cậy nghe, hoặc tìm bạn cùng làm. Được nhìn thấy, được cổ vũ, có thể giảm đáng kể xác suất bỏ cuộc giữa chừng, cũng khiến cho việc "mình không hề cô lập không nơi nương tựa" trở nên chân thực.
• Khi cần thiết, hãy tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp: Nếu cảm giác bất lực đã đặc quánh đến mức khiến bạn mất động lực lâu dài, ảnh hưởng đến cuộc sống, xin hãy coi việc tìm kiếm chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ tâm thần là cách chăm sóc bản thân, chứ không phải sự yếu đuối. Sự đồng hành chuyên nghiệp, có thể khiến con đường này đi vững chãi hơn một chút.

Từ những thành công nhỏ, vun đắp lại sự tự tin từng chút một

Nếu phương pháp ở trên chỉ có thể nhớ lấy một câu, vậy thì xin hãy ghi nhớ ba chữ "thành công nhỏ". Đối với một trái tim bị những lần thất bại lặp đi lặp lại dạy cho thành Mệt mỏi, liều thuốc giải hiệu quả nhất không phải là câu nói "cậu phải suy nghĩ tích cực", mà là trải nghiệm cụ thể hết lần này đến lần khác "mình thực sự đã làm được". Trong tâm lý học, niềm tin "tôi tin bản thân có năng lực hoàn thành việc nào đó" này được gọi là cảm giác tự hiệu năng, mà nguồn dinh dưỡng Đáng tin cậy nhất của nó chính là những kinh nghiệm thành công được tích lũy từ bản thân.

Vì vậy, xin hãy chắc chắn đặt mốc mắt "nhỏ đến mức hơi buồn cười" cũng không sao cả. Không phải "tôi muốn trở nên thật kỷ luật", mà là "hôm nay tôi đã rửa bát"; không phải "tôi muốn xốc lại tinh thần", mà là "hôm nay tôi đã ăn một bữa cơm đàng hoàng, ra ngoài đi dạo một vòng". Những việc này nhỏ đến mức không thể thất bại, nhưng chính vì không thể thất bại, chúng mới có thể từng miếng từng miếng, giúp bạn lát lại con đường dẫn đến chữ "tôi làm được". Mỗi khi hoàn thành một việc, chi bằng hãy tự mình công nhận bản thân thật tốt trong lòng một lần — sự khẳng định bản thân này, cũng quan trọng y như bản thân sự việc vậy.

Cũng đừng quên chừa lại cho bản thân khoảng trống và sự thiện ý. Sự hồi phục chưa bao giờ là một đường thẳng, sẽ có lúc tiến lên, cũng sẽ có ngày lùi về vạch xuất phát, điều đó rất bình thường, không có nghĩa là bạn lại thất bại một lần nữa. Nếu bạn muốn hiểu rõ hơn phản ứng theo quán tính của bản thân khi đối mặt với trắc trở, có thể dành vài phút làm "Trắc nghiệm xu hướng lạc quan bi quan" trên mbt1.org, xem phong cách giải thích của bản thân nghiêng về bên nào; cũng có thể thử "Trắc nghiệm tính cách kiểm soát trong ngoài", tìm hiểu xem bạn có thói quen quy kết thành bại của sự việc cho nỗ lực của chính mình hay số phận và môi trường bên ngoài, điều này thường gắn chặt với cảm giác làm chủ. Nếu muốn tiếp tục bồi dưỡng sự linh hoạt khi đối mặt với khó khăn, "Trắc nghiệm tư duy cầu tiến" có thể giúp bạn nhìn thấu bản thân có tin rằng "năng lực có thể được bồi dưỡng dần dần thông qua nỗ lực" hay không — và niềm tin này chính là thứ khiến con người sẵn sàng đứng lên một lần nữa sau khi vấp ngã Strength. Có thể đọc đến đây, sẵn sàng thấu hiểu bản thân, thực chất bạn đã ở trên con đường mưa đó rồi Rời đi.