Làm thế nào để ngừng lo lắng quá mức về tương lai? 5 phương pháp tìm lại sự bình yên trong tâm hồn

Bản chất của sự lo lắng: bạn đang diễn tập trước cho một tương lai bất định

Lo lắng, về bản chất là một sự diễn tập tâm lý đối với tương lai. Khi bộ não dò tìm thấy sự bất định, nó sẽ tự động chạy ra đủ loại kịch bản có thể xảy ra, hơn nữa phần lớn toàn chọn cái tồi tệ nhất để phát trước. Đây không phải là bạn nghĩ nhiều, mà là cơ chế sinh tồn do tiến hóa của loài người để lại. Đối với tổ tiên thời viễn cổ, người sớm tưởng tượng ra "liệu sau bụi cây có mãnh thú không" thường dễ sống sót hơn. Cho nên bộ não của bạn coi "dự tưởng mối đe dọa" như một loại bảo vệ, chỉ là đặt vào cuộc sống hiện đại, hệ thống cảnh báo này thường quá nhạy cảm, đem một Thông điệp chưa trả lời, một cuộc phỏng vấn chưa diễn ra, đều coi thành nguy cơ cần dốc toàn lực chuẩn bị chiến đấu.

Vấn đề nằm ở chỗ, việc diễn tập trước sẽ mang lại một cảm giác kiểm soát giả tạo. Khi bạn lặp đi lặp lại suy nghĩ về việc nào đó có thể xảy ra sai sót gì, đại bộ não sẽ hiểu lầm rằng bản thân "đang xử lý vấn đề", từ đó cho bạn một chút an tâm, khiến bạn không kìm được mà cứ nghĩ mãi nghĩ hoài. Nhưng sự an tâm này là giả, bởi vì bạn không thực sự giải quyết được cái gì, chỉ là lặp lại vô số lần cùng một đoạn sợ hãi tại chỗ cũ. Tâm lý học gọi loại suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại, khó dừng lại này là "nhai lại", nó rất khác với suy nghĩ thực sự: Suy nghĩ sẽ đi đến kết luận và hành động, còn nhai lại giống như chiếc đĩa bị kẹt, quay vòng tròn nhưng chẳng đến được nơi nào cả.

Nhận thức rõ điểm này rất quan trọng: khi bạn phát hiện ra bản thân lại bắt đầu lo lắng, trước tiên không cần phải tự trách mình. Bạn có thể nhẹ nhàng đánh dấu một câu trong lòng "à, bộ não của tôi lại đang diễn tập kịch bản tồi tệ nhất rồi". Chỉ riêng việc coi sự lo lắng như một thói quen hành động của bộ náo chứ không phải là sự thật, bạn đã kéo ra được một khoảng Ly với nó rồi. Khoảng Ly này chính là nền tảng để tất cả các phương pháp phía sau có thể vận hành. Điều đáng nói là, những người có thói quen lo lắng thường cũng là những người có tinh thần trách nhiệm tương đối nặng, làm việc tương đối tỉ mỉ, chính vì bạn quan tâm nên bộ não mới chủ động giúp bạn quét qua các rủi ro. Cho nên trọng tâm chưa bao giờ là tắt tính năng này đi, mà là điều chỉnh độ nhạy của nó, khiến nó kêu lên khi cần kêu, và im lặng khi không cần thiết.

Lo lắng và bất an không giống nhau: Phân biệt rõ bạn đang đối mặt với cái gì

Rất nhiều người đem sự lo lắng và Lo âu nhầm lẫn với nhau, nhưng thực ra chúng ở các tầng nấc khác nhau. Lo lắng thiên về mặt nhận thức nhiều hơn, là những ý niệm cụ thể trong đầu và những câu "nhỡ đâu"; Lo âu lại thiên về mặt cơ thể và cảm xúc nhiều hơn, là trạng thái tổng thể tức ngực, tim đập nhanh, ngồi không yên. Nói một cách đơn giản, lo lắng phần lớn là "nghĩ ra", Lo âu lại là "cảm nhận được". Hai bên sẽ Qua lại lẫn nhau nuôi dưỡng: bạn càng lo lắng, cơ thể càng căng cứng; cơ thể càng căng cứng, lại càng khiến bạn cảm thấy thực sự có chuyện sắp xảy ra, từ đó càng lo lắng hơn.

Phân biệt rõ hai điều này là vì chúng cần những cách ứng xử khác nhau. Đối với những thứ ở mức độ suy nghĩ như sự lo lắng, cách làm hiệu quả là xử lý "ý nghĩ", ví dụ như viết nó ra, xem xét nó có hợp lý không, phân biệt có kiểm soát được hay không. Còn đối với phản ứng ở cấp độ cơ thể như Lo âu, càng cần phải xoa dịu "cơ thể" trước, ví dụ như làm chậm nhịp thở, vươn vai, đi lại, để hệ thần kinh hạ nhiệt trước, bộ não mới có không gian để suy nghĩ lại. Nếu trong khoảnh khắc rất kích động mà bạn cứ cố thuyết phục bản thân "đừng lo lắng" thì thường chẳng có ích gì, bởi vì báo động của cơ thể vẫn đang hú, lý trí hoàn toàn không chen vào được.

Nếu bạn lâu dài rơi vào trạng thái khó thư giãn, căng thẳng suốt cả ngày, muốn hiểu rõ mức độ áp lực trước mắt của mình đang nằm ở đâu, có thể làm thử bài trắc nghiệm áp lực trên trang web, biến cảm giác mơ hồ "hình như tôi rất mệt" thành manh mối cụ thể hơn. Cần phải nhắc nhở rằng, những bài trắc nghiệm loại này là công cụ giúp bạn tự nhận thức, không phải là chẩn đoán y tế; khi lo lắng đã ảnh hưởng rõ rệt đến giấc ngủ, khẩu vị hoặc sinh hoạt hàng ngày, việc tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia tâm lý Chuyên nghiệp sẽ là lựa chọn an toàn hơn.

Có thể kiểm soát vs Không thể kiểm soát: dùng sức đúng chỗ

Bước quan trọng để ngừng lo lắng quá mức là học cách phân biệt "có thể kiểm soát" và "không thể kiểm soát". Nỗi lo của chúng ta hầu hết đều đổ dồn vào những việc mà bản thân hoàn toàn không thể nắm bắt: người khác nghĩ gì về bạn, kinh tế tốt hay xấu, kết quả có như ý muốn hay không. Những việc này dù bạn có lo lắng cỡ nào cũng không thể thay đổi được mười phân, năng lượng lại bị rút sạch từng chút một. Thứ thực sự xứng đáng để bạn đầu tư là những phần nằm trong tầm ảnh hưởng của bạn, dù chỉ là một mảnh nhỏ.

Có một bài tập đơn giản: Lấy giấy bút ra, vẽ những việc bạn đang lo lắng thành hai vòng tròn. Bên trái viết phần "tôi có thể làm được chút gì", bên phải viết phần không ở trên tay của tôi. Ví dụ bạn lo lắng một buổi phỏng vấn quan trọng, phần kiểm soát được là chuẩn bị trước, luyện tập tự giới thiệu, xuất phát sớm; phần không kiểm soát được là tâm trạng hôm nay của nhà tuyển dụng, có mấy Cạnh tranh, cuối cùng có trúng tuyển hay không. Tháo rời nỗi lo lắng ra để nhìn, bạn sẽ phát hiện ra mớ Lo âu vô phương giải quyết ban đầu, thực chất lại giấu mấy động tác nhỏ mà bạn bây giờ có thể bám tay vào.

Đối với những chuyện không thể kiểm soát ở bên phải đó, thứ bạn cần luyện tập không phải là giải quyết, mà là "thả tay". Thả tay không có nghĩa là bạn không quan tâm, mà là thừa nhận có những việc vốn dĩ không thuộc quyền quản lý của bạn, chi bằng nắm lấy nó để tự hành hạ bản thân, không bằng thu hồi sự chú ý về nơi bạn có thể làm được. Sự đánh đổi có ý thức này, sẽ khiến bạn từ cảm giác bất lực "sợ cái gì cũng sợ, quản cái gì cũng không quản được", từ từ quay về cảm giác vững dạ "ít nhất mấy việc này tôi có quyền quyết định".

• Có thể kiểm soát: sự chuẩn bị, hành động, thái độ của bạn, việc có cầu cứu hay không
• Kiểm soát được: Bạn sắp xếp thời gian thế nào, chăm sóc cơ thể ra sao
• Không kiểm soát được: Suy nghĩ và phản ứng của người khác, kết quả cuối cùng
• Không kiểm soát được: Quá khứ đã xảy ra, sự thay đổi của môi trường lớn
• Nguyên tắc: Cái gì kiểm soát được thì hành động tay, cái gì không kiểm soát được thì tập buông bỏ tay.

Năm phương pháp thực tế: Biến suy nghĩ viển vông thành hành động

Hiểu được cách thức hoạt động của nỗi lo, tiếp theo là công cụ giúp bạn thực sự hành động tay. Những phương pháp này không đòi hỏi bạn phải biến thành một người khác, mà chỉ cần có thêm một lựa chọn để sử dụng khi nỗi lo xuất hiện. Bạn nên bắt đầu luyện tập từ một hoặc hai cái cảm thấy rõ ràng nhất trước, khi quen rồi hãy thêm vào, việc tham lam quá nhiều ngược lại sẽ dễ khiến bạn bỏ cuộc.

Đầu tiên là "lo lắng về thời gian". Thay vì để sự lo lắng quấy rầy bạn ngẫu nhiên suốt cả ngày, chi bằng chủ động giúp nó nét một khoảnh đất. Mỗi ngày Cố định dành ra 15 đến 20 phút, ví dụ như sáu giờ chiều, ngồi xuống tập trung lo lắng, đổ hết mọi suy nghĩ ra ngoài. Thời gian khác nếu có sự lo lắng trồi lên, hãy tự nhủ "Ghi lại trước đã, đợi đến giờ lo lắng rồi tính". Phương pháp này nghe có vẻ hơi buồn cười, nhưng lại rất hiệu quả, vì nó đóng khung nỗi lo vốn vô biên kia vào một cái container có ranh giới, có Kết thúc.

Thứ hai là "viết ra". Đem những suy nghĩ lởn vởn trong đầu viết từng câu từng chữ ra giấy, bản thân việc này đã là một sự giải tỏa. Khi chưa viết ra, nỗi lo lắng mơ hồ và khổng lồ; một khi đã thành văn bản, bạn thường sẽ phát hiện ra nó thực sự không lớn lao đến thế, thậm chí có chút lặp đi lặp lại. Khi viết không cần phải hoa mỹ, nghĩ gì viết nấy, trọng tâm là chuyển nó từ trong đầu ra trang giấy, nhường lại không gian tâm lý.

Thứ ba là "mô phỏng kịch bản tồi tệ nhất". Điều này nghe có vẻ đi ngược lại trực giác, nhưng thay vì trốn tránh khả năng tồi tệ nhất, chi bằng nghĩ thẳng đến cùng: nếu chuyện đó thực sự xảy ra thì sẽ thế nào? Mình sẽ ứng phó ra sao? Thông thường bạn sẽ nhận ra rằng, ngay cả kết quả tồi tệ nhất, bạn cũng có cách vượt qua, có lối đi. Khi bộ não xác nhận rằng "cho dù tệ nhất thì cũng không sụp đổ", nỗi sợ hãi lơ lửng chưa ngã ngũ đó, thường sẽ được thả lỏng phần lớn.

Thứ tư là "quay về hiện tại". Lo lắng luôn ở trong tương lai, mà Strength của bạn luôn ở hiện tại. Khi suy nghĩ bị tương lai cuốn đi, hãy thử dùng các giác quan kéo bản thân trở về khoảnh khắc này: gọi tên năm thứ bạn nhìn thấy, ba âm thanh nghe thấy, cảm giác xúc giác khi lòng bàn chân đạp trên mặt đất. Bài tập neo đậu đơn giản này có thể cắt đứt vòng lặp suy ngẫm, để hệ thần kinh biết rằng "thực chất khoảnh khắc này rất an toàn".

Thứ năm, cũng là điều quan trọng nhất, chính là "dùng hành động thay thế cho trí tưởng tượng viển vông". Liều thuốc giải cho sự lo lắng thường không phải là nghĩ cho thấu đáo hơn, mà là hành động. Cho dù chỉ là gửi bức thư vẫn luôn trì hoãn đó, tra cứu một tài liệu cần thiết, gửi một tin nhắn Thông điệp hỏi cho rõ ràng, bất kỳ hành động vi mô nào cũng sẽ kéo bạn từ "kẻ bị vây hãm" biến trở lại thành "người hành động". Hành động sẽ mang lại thông tin và phản hồi mới, mà thông tin chính là thuốc giải tốt nhất cho cảm giác bất định. Bạn sẽ phát hiện ra, rất nhiều việc ban đầu nghĩ lên rất đáng sợ, nhưng thực sự làm rồi thì độ khó thực ra chỉ bằng một nửa trí tưởng tượng, thậm chí thường là được giải quyết êm thấm. Hãy nhớ rằng, sự vững vàng do hoàn thành một việc nhỏ mang lại vượt xa việc nghĩ đến một trăm khả năng cho thật hoàn hảo trong đầu.

Biến việc luyện tập thành thói quen: Dành cho bạn là người dễ lo lắng

Mối quan hệ giữa thay đổi và lo lắng là một quá trình luyện tập, chứ không phải một công tắc một lần là xong. Bạn sẽ không đọc xong bài này mà từ nay hết lo âu, điều quan trọng là mỗi khi sự lo lắng ghé thăm, bạn đều có nhiều hơn lần trước một chút quyền lựa chọn. Lúc đầu bạn có thể phải đợi đến lúc xong việc mới giật mình nhận ra "a, mình lại nghiền ngẫm suốt một tiếng rồi", dần dần, bạn sẽ phát hiện ra ngay khi nó đang diễn ra được một nửa, cuối cùng thậm chí có thểDịu dàng hô dừng lại ngay khi ý nghĩ vừa chớm nở. Khả năng nhận thức này là do luyện tập mà có.

Cũng đừng quên nền tảng là việc chăm sóc cơ thể. Khi ngủ không đủ giấc, căng thẳng kéo dài, lượng caffeine quá mức, hệ thống báo động của bộ não sẽ trở nên nhạy cảm hơn, những chuyện cỏn con cũng có thể bị phóng đại thành thảm họa. Giấc ngủ điều độ, vận động vừa phải, ăn uống đàng hoàng, những điều nghe có vẻ sáo rỗng này thực ra lại là điểm tựa nền tảng giúp bạn ít rơi vào trạng thái lo lắng quá mức hơn. Sự ổn định về mặt tâm lý thường được nảy mầm từ sự ổn định của cơ thể.

Điều cuối cùng muốn nói với bạn là: Sợ hãi có nghĩa là bạn đang quan tâm, có nghĩa là bạn muốn làm cho tốt mọi chuyện, muốn bảo vệ người và vật mà bạn coi trọng. Tâm ý này bản thân nó không có gì sai. Điều bạn cần làm không phải là tiêu diệt nó, mà là học cách sống hòa hợp với nó - lắng nghe lời nhắc nhở của nó, cảm ơn ý tốt của nó, rồi bước những bước chân Dịu dàng mà kiên định quay trở lại với việc nhỏ mà bạn thực sự có thể làm được đó. Từng bước một, bạn sẽ phát hiện ra bản thân thực ra có sức chịu đựng kiên cường hơn trong tưởng tượng.