Suy nghĩ quá nhiều phải làm sao? 7 phương pháp chấm dứt tình trạng suy nghĩ quá nhiều

Tại sao chúng ta lại suy nghĩ quá nhiều? Bộ não không hề hại bạn

Psychology calls this unstoppable repetitive thinking rumination, just like Sửu spitting out what it ate to chew it again. The difference is that Sửu swallows it after chewing, while we often chew all night yet things are not digested at all. The brain operating this way actually has its good intentions: it wants to find solutions through repeated review, avoid repeating mistakes next time, and prepare in advance to face risks. From a survival perspective, people who think one step ahead are often less likely to hit landmines, this is a protective mechanism retained by evolution.

Vấn đề nằm ở chỗ, não bộ không phân biệt rõ ràng được "suy nghĩ hữu ích" và "suy nghĩ quay vòng vô ích". Khi bạn đang Hoạch định một bài thuyết trình, suy ngẫm về một quyết định, đây là quá trình suy nghĩ có định hướng và đi đến hội tụ; thế nhưng khi bạn cứ phát lại hết lần này đến lần khác câu nói "vừa rồi hình như mình nói sai lời rồi" hay "sao anh ta lại nhìn mình như thế", kiểu suy nghĩ này không có điểm dừng, cũng không sinh ra được đáp án mới, mà chỉ phóng đại cùng một đoạn Lo âu lên lặp đi lặp lại. Càng là người để tâm, càng theo chủ nghĩa hoàn hảo, càng thiếu cảm giác an toàn thì lại càng dễ mắc kẹt trong vế sau, bởi vì não bộ ngộ nhận rằng "chỉ cần nghĩ thêm một lần nữa thôi, là có thể khiến mọi thứ trở nên kiểm soát được".

Lấy một bối cảnh phổ biến: Bạn nói một câu đùa trong nhóm chat vào buổi chiều, lúc đó không ai phản ứng đặc biệt gì, đến tối bạn lại bắt đầu nhớ lại, không biết có ai cảm thấy bị xúc phạm không, không biết có phải mình quá ngớ mắt không. Sự thật thường là Gia đình sớm đã lướt qua rồi, chỉ có mình bạn vẫn đứng lại ở khung hình đó kiểm tra lặp đi lặp lại. Bộ não tự động điền vào chỗ trống "không nhận được phản hồi rõ ràng" bằng kịch bản tồi tệ nhất, và bạn càng điền lại càng Lo âu. Hiểu được điều này rất quan trọng: Phần lớn những phiên bản bạn nghĩ đến không phải là sự thật, chỉ là giả định do bộ não tự sinh ra khi thông tin không chân.

Một tình huống điển hình khác là đối mặt với một quyết định chưa xảy ra. Có nên đổi việc không, có nên miệng tỏ tình không, có nên nói rõ mọi chuyện với bạn bè không, những việc này bản thân nó cần suy nghĩ, nhưng những người suy nghĩ quá mức sẽ biến "suy nghĩ" thành "cuộc diễn tập sa bàn vô tận", diễn trong đầu mỗi một kết cục, phương án A sẽ thế nào, phương án B sẽ ra sao, diễn đến cuối cùng lại càng không dám nhúc nhích. Vấn đề thực sự là, không có quyết định nào có thể được nghĩ đến mức hoàn hảo không tì vết trong đầu, bao nhiêu cuộc diễn tập cũng không bù đắp được phản hồi mà thực tế có thể mang lại cho bạn, thứ bạn cần thường không phải là nghĩ lâu hơn, mà là bước ra một bước nhỏ có thể kiểm chứng.

Việc suy nghĩ quá mức đang âm thầm lấy đi những gì

Suy nghĩ nhiều hiếm khi xảy ra một lần rồi thôi, nó thường là một thứ quán tính, mà cái giá phải trả được tích lũy từ từ, không dễ bị bạn nhận thức ngay tại thời điểm đó. Bạn tưởng rằng mình chỉ "giỏi suy nghĩ sự việc hơn", nhưng về lâu dài, thực chất nó lại âm thầm trừ điểm ở nhiều khía cạnh. Trải bày những cái giá này ra xem, có lẽ bạn sẽ càng sẵn sàng đối mặt với nó hơn, cũng có động lực hơn để bắt đầu điều chỉnh.

• Giấc ngủ bị đánh cắp: Rất nhiều người không phải không muốn ngủ, mà là cứ nằm xuống là đại não khởi động lại, xâu chuỗi các cuộc trò chuyện trong cả ngày lại thành Judgement, càng nghĩ càng tỉnh táo.
• Quyết định càng kéo càng khó: Các lựa chọn so sánh đi so sánh lại trong đầu, cứ suy nghĩ thêm một vòng là thêm một tầng do dự, cuối cùng thường Càn dứt khoát không chọn nữa, bỏ lỡ thời điểm.
• Cảm xúc bị phóng đại: Cùng một sự việc khó chịu, nghĩ mười lần bằng đau buồn mười lần, lo âu và chán nản sẽ liên tục được gia cố trong những lần phát lại.
• Năng lực hành động bị tê liệt: Dành hết sức lực vào việc "nghĩ xem sẽ thế nào", lúc thực sự muốn động tay tay thì lại hết pin, sự việc kẹt lại tại chỗ.
• Mối quan hệ bị nội hao: Một tin nhắn, một biểu cảm bị diễn giải quá đà, bạn diễn trọn vẹn cả vở kịch trong lòng, trong khi đối phương thực chất hoàn toàn không có ý đó.
• Sự chú ý bị phân chia: Bề ngoài đang làm việc, trong đầu vẫn còn một nửa đang chạy vòng lặp, hiệu suất kém đi, lại càng lo âu hơn vì hiệu suất kém.

7 phương pháp ngừng suy nghĩ quá mức

Ngừng suy nghĩ quá nhiều không có nghĩa là tự bảo mình "đừng nghĩ nữa", điều đó thường vô dụng, càng kén lại càng nổi lên trên. Thực sự hiệu quả, là cho bộ não một lối miệng, một ranh giới, một hành động thay thế, để cái Bốc đồng muốn kiểm tra lặp đi lặp lại đó có chỗ đặt để. 7 phương pháp dưới đây bạn không cần phải làm hết, tham lam ngược lại sẽ khó kiên trì, hãy chọn hai ba cái có cảm giác nhất bắt đầu luyện trước, đợi khi biến thành thói quen rồi hãy thêm cái mới. Trọng tâm không phải là làm cho hoàn hảo, mà là khiến bản thân có thêm một công cụ có thể dùng.

• Thiết lập hộp thời gian suy nghĩ: Mỗi ngày dành cho bản thân 15 phút "khung giờ chuyên dùng cho phiền muộn", khi trong đầu nảy sinh lo lắng thì hãy ghi lại trước, đợi đến khung giờ đó rồi suy nghĩ một lần cho xong. Bộ não biết sau đó có khoảng trống để xử lý thì ngay lúc đó sẽ sẵn sàng buông tay hơn.
• Viết những lo lắng ra: Lấy giấy bút hoặc ghi nhớ tay thoại, viết từng chữ cái sự lo âu mơ hồ trong đầu ra. Quá trình viết sẽ ép bạn cụ thể hóa "cảm giác rất tệ" thành "tôi lo ngày mai báo cáo bị hỏi bí", sự mơ hồ một khi đã rõ ràng, thường thì sẽ không còn đáng sợ như vậy nữa.
• Phân biệt điều kiểm soát được và không kiểm soát được: Chia những chuyện lo lắng thành hai cột, một cột là những việc bạn có thể làm gì đó, một cột là nghĩ thế nào cũng không thay đổi được. Đối với cột kiểm soát được hãy liệt kê hành động tiếp theo, đối với cột không kiểm soát được hãy luyện tập buông bỏ, bởi vì có nghĩ nữa cũng chỉ là tiêu hao.
• Dùng hành động thay vì mơ mộng: Thay vì diễn luyện một trăm khả năng trong đầu, chi bằng đưa ra bước đi nhỏ nhất. Lo lắng tin nhắn có mạo phạm người khác hay không, thì trực tiếp gửi một câu xác nhận; phiền não quyết định có đúng không, thì thử phiên bản quy mô nhỏ trước. Hành động sẽ mang lại thông tin chân thực, cắt đứt vòng lặp tưởng tượng.
• Luyện tập chánh niệm và hơi thở: Khi phát hiện bản thân lại đang phát lại đoạn phim cũ, hãy kéo sự chú ý trở lại hơi thở hiện tại, cảm giác ở lòng bàn chân, âm thanh trước mắt. Chánh niệm không phải là làm trống rỗng bộ não, mà là luyện tập "nhìn thấy bản thân đang suy nghĩ, sau đó nhẹ nhàng buông tay", luyện tập lặp đi lặp lại sẽ càng ngày càng nhanh rút Ly.
• Thiết lập một tín hiệu ngắt quãng: Chuẩn bị cho bản thân một câu lệnh miệng, ví dụ như "đủ rồi, bây giờ không có cách giải quyết", hoặc đứng dậy rót cốc nước, rửa mặt, đi ra ban công. Dùng một hành động cơ thể để cắt đứt quán tính suy nghĩ, dễ dàng hơn nhiều so với việc ép bộ điều khiển não dừng lại.
• Hạn chế xem đi xem lại: Khi tin nhắn đã xem mà không trả lời, thay vì cứ ba phút lại mở ra tưởng tượng thêm, chi bằng cất điện tay thoại đi làm việc khác. Giảm bớt cơ hội xác nhận đi xác nhận lại, chính là giảm bớt nhiên liệu nuôi dưỡng sự lo âu.

Logic chung của những phương pháp này, là chuyển đổi việc "tuần hoàn vô hạn trong đầu" thành "làm một việc nhỏ trong hiện thực". Cho dù là viết ra, cài đặt thời gian, hay đứng dậy ngắt quãng, bản chất đều là cung cấp một cái container có thể hạ cánh cho sự lo âu lơ lửng. Ban đầu có thể sẽ cảm thấy khiên cưỡng, không tự nhiên, đó là bởi vì thói quen cũ vẫn còn rất mạnh, nhưng chỉ cần sẵn sàng luyện tập từng chút một, con đường phản ứng mới sẽ từ từ lớn lên.

Muốn hiểu rõ hơn bản thân thuộc loại "suy nghĩ quá nhiều" nào, lại đang vướng mắc ở mắt xích nào, có thể làm trước <a href="/overthinking"> bài trắc nghiệm suy nghĩ quá nhiều </a> này, dùng kết quả đối chiếu với những phương pháp trên đây, chọn ra mấy chiêu phù hợp nhất với mình để luyện tập, sẽ hiệu quả hơn là mù mắt làm tất cả, cũng dễ thấy sự thay đổi hơn.

Suy nghĩ lành mạnh vs Suy nghĩ quá mức: Khác nhau ở đâu?

Không phải tất cả những lần "suy nghĩ nhiều" đều không tốt, việc tắt sạch tư duy đi vừa không thể xảy ra vừa không cần thiết. Đều là tốn thời gian suy nghĩ, tư duy lành mạnh sẽ đưa bạn tiến về phía trước, tư duy quá mức lại khiến bạn giậm chân tại chỗ, sự khác biệt không nằm ở việc bạn nghĩ bao lâu, mà nằm ở chỗ đoạn tư duy này có ra miệng hay không. Rất nhiều người sở dĩ khó thu tay, là vì không phân biệt nổi bản thân bây giờ rốt cuộc đang giải quyết vấn đề, hay chỉ đang lặp lại sự tự hành hạ chính mình. Bảng đối chiếu dưới đây, giúp bạn Nhanh chóng phán đoán ngay tại thời điểm đó xem hiện tại bản thân đang thuộc loại nào.

Mấu chốt của sự phán đoán thực chất rất đơn giản: tự hỏi bản thân "tôi nghĩ chuyện này lúc này, sẽ sinh ra đáp án mới hoặc bước tiếp theo không?" Nếu có, đó là tư duy hữu ích, tiếp tục không sao cả; nếu chỉ là nhai lại Lo âu cũ một lần nữa, thì đó là tín hiệu nên hô dừng lại, nên đổi động thái khác rồi. Bạn không cần phải phán quyết bản thân "sao lại nghĩ nữa rồi", chỉ cần nhìn thấy nó, rồi nhẹ nhàng đưa bản thân quay Ly ngã rẽ đó là được. Luyện tập câu hỏi tự vấn này, sẽ khiến bạn ngày càng nhanh chóng nhận ra bản thân rơi vào bẫy vòng quay trống rỗng từ lúc nào.

Dành cho bạn hay suy nghĩ quá nhiều: Đi chậm thôi, nhưng hãy bắt đầu rèn luyện

Thay đổi một thói quen đã nghĩ nhiều năm, sẽ không xảy ra trong một đêm. Bạn có thể hôm nay dùng thời gian suy nghĩ thấy rất có cảm xúc, ngày mai lại ở trên giường tua lại một đoạn hội thoại nào đó, chuyện này rất bình thường, đừng vì "lại thất bại" mà từ bỏ, đó chỉ là bằng chứng đường mòn cũ của bộ não vẫn còn đó, không có nghĩa là bạn không làm được. Hãy nghĩ nó như đi một con đường núi mới, mấy lần đầu đương nhiên đi rất vướng víu, nhưng số lần đi nhiều lên, con đường sẽ được bạn dẫm ra.

Bạn có thể thu nhỏ mắt mục tiêu lại một chút: Hôm nay chỉ cần trong lúc phát hiện ra bản thân đang quay cuồng vô ích, có thể có thêm một lần nhận thức "à, mình lại đang suy nghĩ vẩn vơ nữa rồi", thì đó đã là tiến bộ. Nhận thức là điểm khởi đầu của sự thay đổi, bởi vì bạn không thể dừng lại một vòng lặp mà chính mình không nhìn thấy. Luyện tập lâu dần, thời gian từ lúc sa vào cho đến khi rút Ly ra sẽ ngày càng ngắn hơn, việc vốn định suy nghĩ cả một đêm, có thể biến thành suy nghĩ mười phút là buông bỏ được, rồi sau đó, có lẽ ngay khi nó vừa nảy sinh là bạn đã có thể mỉm cười để cho nó qua đi rồi. Quá trình này không có đường tắt, nhưng mỗi một lần luyện tập đều được tính.

Nếu có thể, trò chuyện với một hoặc hai người đáng tin cậy cũng rất hữu ích. Rất nhiều chuyện được phóng đại vô hạn trong đầu, vừa nói miệng ra, bị đối phương tiện miệng đáp một câu "có sao đâu", quả bóng bay liền xì hơi. Khi chúng ta tự nhấm nháp một mình, thứ thiếu sót thường không phải là đáp án, mà là một góc nhìn khách quan từ bên ngoài, bình tĩnh hơn. Kể những suy nghĩ đang bị mắc kẹt cho người khác nghe, hoặc đơn giản là viết thành chữ, đều là đang mượn một đôi mắt để giúp bạn Nhìn cho rõ kích thước thực sự của sự việc.

Đồng thời xin hãy nhớ đối xử Dịu dàng với bản thân một chút. Suy nghĩ quá nhiều, phần lớn là vì bạn quá để tâm, quá muốn làm mọi việc cho tốt, quá quan tâm đến những người xung quanh. Sự quan tâm này là điểm mạnh của bạn, chỉ là cần thêm chút ranh giới. Khi bạn học được cách cho tư duy một lối thoát miệng và một dấu chấm câu, sự tinh tế đó có thể biến thành sự suy xét thấu đáo, chứ không còn là việc tự làm mình kiệt sức không ngừng nghỉ vào ban đêm. Mong rằng lần sau khi bạn lại bắt đầu phát lại cuộn băng cũ, bạn có thể nhớ rằng: Bạn không cần phải Judgement lại từng câu nói, từng ánh mắt, có chuyện cứ để mặc nó trôi qua, cũng là một cách đối xử tử tế với chính mình.