Đối xử tốt hơn với bản thân: Học cách thấu cảm với chính mình, ngừng chỉ trích nội tâm

Lòng trắc ẩn với bản thân là gì? Nó không phải là sự buông thả bản thân

Khái niệm lòng từ bi với bản thân (self-compassion) do nhà tâm lý học Gia đình Kristin Neff đề xuất một cách có hệ thống vào năm 2003, cốt lõi rất đơn giản: trong lúc bạn đau khổ, thất bại hoặc cảm thấy bản thân không đủ tốt, hãy dùng sự thấu hiểu và thiện ý đối xử với người bạn tốt để đối xử với chính mình. Nó không phải muốn bạn giả vờ mọi thứ đều rất tốt, cũng không phải muốn bạn trốn tránh trách nhiệm, mà là thừa nhận "bây giờ tôi rất đau, điều này rất bình thường, tôi xứng đáng được đối xử thật tốt".

Rất nhiều người vừa nghe thấy "tử tế với bản thân" liền bật còi báo động, lo lắng làm như vậy liệu có trở nên chùng xuống, trở nên thích tìm cớ miệng hay không. Đây thực ra là sự hiểu lầm phổ biến nhất. Các nghiên cứu phần lớn đều phát hiện ra rằng, những người hiểu thế nào là tử tế với bản thân ngược lại càng có động lực đối mặt với thất bại hơn, bởi vì họ không cần phải tiêu hao năng lượng vào việc tự công kích, có thể nhanh chóng vực dậy tinh thần hơn. Sự khắt khe khiến bạn sợ hãi việc phạm lỗi mà trở nên đờ đẫn, sự tử tế ngược lại mang lại cho bạn cảm giác an toàn để thử nghiệm, để sửa chữa.

Nhìn nhận theo một góc độ khác: một đứa trẻ luôn bị mắng "sao mày lại làm sai nữa rồi", so với một đứa trẻ được bảo rằng "không sao đâu, chúng ta cùng xem lại xem nên cải thiện thế nào nhé", đứa trẻ nào sẽ có dũng khí tiếp tục học hỏi hơn? Câu trả lời thường rất hiển nhiên. Tông giọng mà bạn dùng với đứa trẻ bên trong nội tâm mình thường quyết định việc bạn có sẵn sàng thử lại hay không.

Điều đáng làm rõ là, lòng trắc ẩn với bản thân không bằng sự thương thân hay tự thương hại. Tự thương hại thường giam cầm bạn trong câu chuyện "tại sao xui xẻo luôn là tôi", càng nghĩ càng cảm thấy bản thân cực kỳ tủi thân, cực kỳ cô đơn. Lòng trắc ẩn với bản thân hoàn toàn ngược lại, nó vừa thừa nhận nỗi đau là có thật, vừa nhắc nhở bạn "cảm giác khó chịu này, thực ra rất nhiều người từng trải qua", cho nên nó thường có thể kéo bạn ra khỏi vòng luẩn quẩn suy nghĩ quẩn Sửu, chứ không phải khiến bạn lún sâu hơn.

Ba yếu tố của sự từ bi với bản thân

Neff chia lòng trắc ẩn với bản thân thành ba yếu tố đan xen lẫn nhau, thấu hiểu chúng, bạn sẽ càng biết rõ bản thân đang kẹt ở mảng nào. Ba yếu tố này không phải là các bước, mà là một loại thái độ vận hành đồng thời: Khi bạn có thể đối xử tử tế với bản thân, ghi nhớ rằng bản thân không hề cô đơn, lại có thể nhìn nhận hiện tại mà không bị cảm xúc nhấn chìm, thì lòng trắc ẩn sẽ tự nhiên phát sinh.

Thứ nhất là đối xử tử tế với bản thân (self-kindness): trong lúc vấp ngã, chọn cách hồi đáp bản thân bằng sự ấm ấm áp thay vì trách móc, giống như cách bạn đối với một người bạn bị thương vậy. Thứ hai là nhân tính chung (common humanity): nhắc nhở bản thân "đau đớn, sai lầm, không hoàn hảo là trải nghiệm chung của tất cả mọi người", thất bại của bạn không phải là khuyết điểm của riêng bạn, mà là một phần của việc làm con người. Thứ ba là chánh niệm (mindfulness): dùng một cách Cân bằng, không phóng đại cũng không kìm nén, để nhận thức nỗi đau đớn hiện tại của bản thân, không giả vờ như không có chuyện gì xảy ra, cũng không buông thả bản thân lao vào những suy nghĩ thảm họa hóa kiểu "cả cuộc đời tôi tiêu đời rồi".

Tại sao lại đặt ba yếu tố này lại với nhau? Bởi vì chúng sẽ Qua lại lẫn nhau bù trừ cho nhau. Nếu chỉ có đối xử tốt với bản thân, nhưng lại thiếu chánh niệm, bạn có thể dùng câu "thôi không sao đâu đừng nghĩ nữa" để kìm nén cảm xúc, ngược lại không thực sự chăm sóc đến vết miệng; nếu chỉ có chánh niệm, nhưng lại thiếu sự đối xử tốt với bản thân, bạn có thể nhìn thấy rõ ràng sự đau khổ nhưng lại lạnh lùng khoanh tay tay đứng nhìn; mà thiếu đi nhân tính chung, bạn rất dễ rơi vào cảm giác cô lập "chỉ có mỗi mình là tệ thế này". Khi ba yếu tố cùng vận hành, bạn mới có thể vừa thành thật vừa Dịu dàng đồng hành cùng bản thân vượt qua Cửa ải khó.

• Đối xử tử tế với bản thân: Đổi sự trách mắng thành sự thấu hiểu, hỏi "Bây giờ mình cần gì" thay vì "Mình lại sai ở đâu nữa rồi".
• Nhân tính chung: Thừa nhận "Không chỉ mình tôi như vậy", sự đau khổ và không hoàn hảo là hoàn cảnh chung của loài người, không phải khiếm khuyết độc quyền của riêng bạn.
• Chánh niệm tỉnh thức: Đối mặt thành thật với cảm xúc nhưng không phóng đại nó, nhìn thấy sự tồn tại của nỗi đau nhưng không bị nó định nghĩa.

Lòng trắc ẩn với bản thân và lòng tự trọng rốt cuộc khác nhau ở điểm nào?

Rất nhiều người sẽ đánh đồng lòng trắc ẩn với bản thân với "lòng tự trọng cao", nhưng logic vận hành của hai thứ này thực chất rất khác nhau, làm rõ điểm này là vô cùng quan trọng. Lòng tự trọng thường được xây dựng trên "sự so sánh" và "đánh giá": tôi thi tốt hơn người khác, tôi được khen ngợi, tôi đạt đượcmắt tiêu, thế nên tôi cảm thấy mình có giá trị. Vấn đề là, cảm giác giá trị này là có điều kiện, một khi bạn thể hiện không tốt, bị phủ định, hoặc so sánh thua kém người khác, lòng tự trọng liền sụp đổ theo.

Sự trắc ẩn với bản thân không dựa vào sự đánh giá để chống đỡ. Nó không cần bạn phải "đủ tốt" thì mới sẵn sàng đối xử tốt với bạn, mà là dù bạn thành công hay thất bại, xuất sắc hay bình thường, vẫn dành cho bạn một sự thiện ý ổn định. Chính vì thế, nó thường vững chãi hơn, không dễ dàng trồi sụt theo biểu hiện bên ngoài. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc theo đuổi quá mức lòng tự trọng cao đôi khi mang lại xu hướng ái kỷ hoặc nỗi sợ thất bại, trong khi sự trắc ẩn với bản thân ít có những tác dụng phụ này hơn.

Chỉ trích bản thân quá mức, đang âm thầm trả những cái giá nào

Tự kiểm điểm ở mức độ vừa phải là điều tốt, có thể giúp bạn nhìn thấy vấn đề, điều chỉnh phương hướng. Nhưng khi "kiểm điểm" biến thành sự "tấn công" không có hồi kết, cái giá phải trả bắt đầu tích tụ. Sự tự phê bình khắt khe lâu dài, thường đi kèm với lo âu, cảm xúc sa sút và sự trì hoãn. Nghe có vẻ mâu thuẫn phải không? Rõ ràng là muốn ép bản thân tiến bộ, sao ngược lại càng không muốn nhúc nhích?

Nguyên nhân nằm ở chỗ, khi bạn giải thích mỗi một lần sai sót thành "con người tôi có vấn đề", làm sai liền biến thành một việc cực kỳ đáng sợ. Để tránh né loại đau đớn đó, đại Càn sẽ có xu hướng "thôi dứt khoát đừng làm nữa" hoặc "kéo dài đến phút chót", đây chính là động cơ ẩn giấu của rất nhiều sự trì hoãn. Bạn không hề lười biếng, mà là bị chính mình dọa cho không dám bắt đầu.

Tự chỉ trích còn đánh cắp khả năng phục hồi của bạn. Nghiên cứu phần lớn phát hiện ra rằng, so với những kẻ hay khắt khe với bản thân, những người biết trắc ẩn với chính mình khi đối mặt với thất bại lại có thể bình ổn cảm xúc nhanh hơn, sẵn sàng chịu trách nhiệm hơn và Học hỏi từ sai lầm. Nói cách khác, đối xử tàn nhẫn với bản thân không nhất thiết khiến bạn có trách nhiệm hơn, đôi khi chỉ khiến bạn mệt mỏi hơn, bế tắc hơn. Nếu bạn phát hiện ra bản thân thường vì sợ bước ra ngoài mà giậm chân tại chỗ, chi bằng hãy làm thử trắc nghiệm vùng an toàn trên trang của chúng tôi, xem thứ đang kìm hãm bạn rốt cuộc là năng lực, hay là giọng nói cứ liên tục dội nước lạnh vào bạn trong lòng.

Có thể làm ngay hôm nay: Bốn bài tập trắc ẩn với bản thân

Hiểu khái niệm là một chuyện, thay đổi thực sự là việc luyện tập. Những phương pháp dưới đây đều rất cụ thể, không cần bất kỳ công cụ nào, bạn có thể bắt đầu ngay hôm nay. Trọng tâm không phải là làm hoàn hảo đến mức nào, mà là sẵn sàng hết lần này đến lần khác, lựa chọn đối xử dịu dàng hơn với bản thân.

• Mang những lời nói với bạn bè ra để nói với chính mình: lần tới khi tự trách bản thân, hãy dừng lại và tự hỏi nếu là người bạn thân nhất của mình gặp phải chuyện tương tự, mình sẽ nói gì với cậu ấy? Sau đó đem câu nói đó nói y nguyên lại với chính mình một lần. Bạn sẽ nhận ra tiêu chuẩn bạn dành cho bạn bè thường khoan dung hơn rất nhiều so với tiêu chuẩn dành cho chính mình.
• Viết một bức thư trắc ẩn với bản thân: Tìm một lúc yên tĩnh, tưởng tượng có một người bạn yêu thương bạn vô điều kiện, hiểu rõ toàn bộ khuyết điểm của bạn nhưng vẫn chấp nhận bạn. Bằng giọng miệng của họ, viết một bức thư gửi cho bạn đang phải chịu đựng đau khổ lúc này. Khi viết không phê bình, không giáo điều, chỉ trao sự thấu hiểu và ủng hộ. Viết xong đọc lại một lượt, thường sẽ có cảm giác được ôm lấy.
• "Đặt tên" cho âm thanh phê phán nội tâm: Khi âm thanh qu trách quen thuộc đó lại xuất hiện, hãy thử lùi lại một bước quan sát nó, thậm chí đặt cho nó một cái tên (ví dụ như "huấn luyện viên nghiêm khắc"). Khi bạn có thể thốt lên "Ồ, vị huấn luyện viên nghiêm khắc đó lại online rồi", bạn đã kéo ra một khoảng cách (Ly) nhất định với âm thanh đó, không còn hoàn toàn tin tưởng mọi câu mà nó nói nữa.
• Thiết kế một câu miệng tự trắc ẩn: Chuẩn bị một hai câu ngắn gọn, lẩm bẩm trong lòng với bản thân khi khó chịu, ví dụ như "Khoảnh khắc này rất khó chịu, khó chịu là điều ai cũng sẽ có, tôi sẵn sàng đối xử tốt với bản thân hơn một chút." Ba câu này vừa vặn hưởng ứng ba yếu tố chánh niệm, tính nhân bản chung và đối xử tử tế với bản thân.

Sống hòa hợp với tiếng nói chỉ trích nội tâm

Cái giọng điệu không ngừng bới móc trong đầu bạn đó, rất nhiều lúc không phải kẻ thù của bạn, nó thường là "cơ chế bảo vệ" do một đoạn kinh nghiệm nào đó trong quá khứ để lại. Có lẽ hồi nhỏ có người dùng cách nghiêm khắc để đốc thúc bạn, bộ não của bạn đã học được cách "mắng bản thân một trận trước, đỡ bị người khác mắng". Nhìn rõ điểm này, bạn sẽ không phải đối kháng với nó, mà có thể Dịu dàng nói với nó rằng: cảm ơn bạn đã muốn bảo vệ tôi, nhưng bộ phương pháp này hiện tại không thích hợp lắm.

Hòa giải với tiếng nói chỉ trích bên trong không phải là tiêu diệt nó hoàn toàn, mà là không để nó trở thành lời kể chuyện duy nhất trong đời bạn. Bạn có thể luyện tập sau khi nó mở miệng, bổ sung thêm một âm thanh từ bi hơn để đáp lại, giống như hai nhân vật đang đối thoại. Dần dần, âm thanh ấm áp đó sẽ ngày càng thành thạo, âm lượng chỉ trích cũng sẽ từ từ nhỏ lại.

Đừng quên, sự trắc ẩn với bản thân là một năng lực cần thời gian để nuôi dưỡng, không phải là công tắc học được ngay lập tức sau khi đọc xong một bài viết. Lúc mới bắt đầu, bạn có thể cảm thấy gượng gạo, thậm chí thấy việc "đối xử tốt với bản thân" rất xa lạ và không quen thuộc, điều này hoàn toàn bình thường. Bạn chỉ cần sẵn sàng dành cho bản thân thêm một chút thấu hiểu mỗi khi vấp ngã, lòng tốt này sẽ từ từ lớn lên thành giá trị sống Strength vững vàng bên trong bạn.

Nếu bạn sẵn sàng, có thể xem nó như một bài tập nhỏ lâu dài: hôm nay chỉ cần mắng bản thân ít hơn ngày hôm qua một lần, tự khen mình thêm một câu Dịu dàng, thì đã là đang tiến bước rồi. Sự tiến bước không cần phải quá kịch tính, những thiện ý nhỏ bé mà liên tục đó, thường mới là mấu chốt thực sự thay đổi phong cảnh nội tâm của bạn. Khi một ngày nào đó bạn bất chợt phát hiện ra, câu nói đầu tiên hiện lên trong đầu khi đối mặt với sự thất bại không còn là trách mắng mà là "không sao đâu, chúng ta xem lại xem nên làm thế nào", bạn sẽ hiểu được, chuyến luyện tập này rất đáng giá.