8 dấu hiệu của kiệt sức nghề nghiệp: Bạn thực sự mệt mỏi, hay đã cạn kiệt năng lượng?

Kiệt sức nghề nghiệp không đơn giản là "quá mệt"

Nhiều người đánh đồng sự Uể oải kiệt sức nghề nghiệp với việc "dạo này mệt mỏi hơn", nhưng thực chất hai khái niệm này không giống nhau. Tổ chức The World Thế giới (WHO) vào năm 2019 đã chính thức đưa burnout vào Phân loại Bệnh tật Quốc tế (ICD-11), định nghĩa nó là "hội chứng do áp lực công việc lâu dài không được xử lý thỏa đáng gây ra", và đặc biệt nhấn mạnh rằng đây là một hiện tượng liên quan đến bối cảnh nơi làm việc, chứ không phải chỉ chung chung tất cả các loại Mệt mỏi trong cuộc sống. Nói cách khác, nó không phải là một chẩn đoán bệnh lý, mà mô tả tổng thể trạng thái của một người sau khi bị bào mòn bởi áp lực công việc trong thời gian dài.

Sớm hơn nữa, nhà tâm lý học Gia đình Christina Maslach vào thập niên 1980 đã đưa ra mô hình ba khía cạnh có ảnh hưởng sâu sắc nhất. Bà cho rằng Uể oải kiệt sức không chỉ là "cơ thể mệt mỏi", mà còn đồng thời kéo theo ba tầng diện cảm xúc, thái độ và đánh giá bản thân. Hiểu được ba khía cạnh này, chính là mấu chốt để tự kiểm tra, bởi vì rất nhiều người chỉ chú ý đến việc bản thân rất mệt mỏi, lại bỏ quên sự thay đổi về mặt thái độ và cảm nhận bản thân, ngược lại đã bỏ lỡ những dấu hiệu cảnh báo sớm.}

Nói khái niệm này một cách rõ ràng hơn: khi người ta nhắc đến việc "tôi sắpUể oải kiệt sức rồi", điều hiện lên trong đầu thường chỉ là sự mệt mỏi ở tầng thể chất như thức khuya, làm thêm giờ, ngủ không đủ giấc. Nhưng điều thực sự khiến choUể oải kiệt sức khó có thể giải quyết bằng một giấc ngủ, chính là việc nó đồng thời thay đổi thái độ của bạn đối với công việc, cũng như sự đánh giá của bạn về bản thân. Khi ba đường này cùng đi xuống, bạn sẽ rơi vào tình trạng khốn đốn "rõ ràng đã rất nỗ lực, nhưng càng làm càng mất tinh thần, càng nghĩ càng phủ định bản thân", đây cũng là lý do vì saoUể oải kiệt sức thường được mô tả là một trạng thái mãn tính, âm thầm thấm sâu vào cuộc sống, chứ không phải là một sự kiện bùng nổ đột ngột vào một ngày nào đó.

Ba khía cạnh của Maslach: Dùng nó để tự kiểm tra sơ bộ

Nếu bạn muốn biết bản thân rốt cuộc đã bước đến Uể oải kiệt sức hay chưa, cách thực dụng nhất chính là đối chiếu ba phương diện do Maslach đề xuất, xem những tuần gần đây của bản thân có đồng thời xuất hiện nhiều tín hiệu hay không. Sự mệt mỏi thông thường thường Nghỉ ngơi một lúc là sẽ thuyên giảm, còn Uể oải kiệt sức thường là sự tích lũy lâu dài, đi nghỉ dưỡng về vẫn không có tinh thần nhắc tới.

Phương diện thứ nhất là kiệt quệ cảm xúc, đây cũng là điều mà đa số mọi người nhận ra đầu tiên. Bạn sẽ có cảm giác nguồn lực cảm xúc bị rút cạn, sau giờ làm không muốn nói chuyện, không muốn xã giao, ngay cả ngày nghỉ bù ngủ thế nào cũng không bù lại được tinh thần. Phương diện thứ hai là phi cá nhân hóa, thường được gọi là hoài nghi hoặc sự tLyrừu tượng, biểu hiện là trở nên lạnh lùng, xa lLyánh, thậm chí mang một chút mỉa mai đối với công việc, đồng nghiệp hoặc đối tượng phục vụ, dùng thái độ "chuyện không liên quan đến mình" để bảo vệ bản thân. Phương diện thứ ba là cảm giác hiệu năng cá nhân Descendant, bạn bắt đầu cảm thấy mình làm gì cũng không làm tốt, đóng góp có hạn, năng lực từng khiến bạn tự hào dường như đều biến mất.

• Kiệt sức cảm xúc: Cảm thấy bị vắt kiệt Càn, không có hứng thú, nghỉ ngơi cũng không hồi phục lại được
• Phi nhân cách hóa (chủ nghĩa hoài nghi yếm thế): trở nên lạnh lùng, xa cách Ly, hay phàn nàn hoặc mỉa mai mỉa mai với công việc và con người
• Cảm giác hiệu suất Descendant: Nghi ngờ năng lực của bản thân, cảm thấy làm bao nhiêu cũng không có ý nghĩa
• Cả ba xuất hiện đồng thời, và kéo dài trên vài tuần, khả năng kiệt sức sẽ tăng lên rõ ràng

Cơ thể và tâm lý sẽ phát ra những dấu hiệu cảnh báo nào trước

Tình trạng kiệt sức không chỉ ủ mệnh trong lòng, cơ thể thường biết trước bạn rất lâu. Các dấu hiệu cảnh báo thể chất và tinh thần thường gặp bao gồm: Ngủ không ngon giấc kéo dài hoặc muốn ngủ mãi, đau đầu không rõ nguyên nhân hoặc căng cứng vai gáy, khó chịu đường tiêu hóa, hệ miễn dịch yếuDescendant dễ cảm biến. Về mặt cảm xúc thì có thể xuất hiện cáu kỉnh, nôn nóng, khó tập trung, việc đưa ra quyết định trở nên khó khăn, thậm chí bắt đầu mất đi hứng thú với những việc vốn dĩ yêu thích.

Sự thay đổi về hành vi cũng rất đáng chú ý. Có người sẽ dùng sự trì hoãn để trốn tránh công việc, bắt đầu xin nghỉ phép thường xuyên hoặc đi làm muộn; có người ngược lại, làm việc liều mạng hơn, muốn dùng việc "làm nhiều hơn" để che giấu sự lo âu về hiệu suất làm việc Descendant, kết quả là rơi vào vòng luẩn quẩn càng mệt càng làm, càng làm càng mệt. Cũng có người sẽ xuất hiện các hành vi như uống rượu, ăn uống vô độ, thức khuya trả thù để lướt tay máy, những điều này phần lớn là cơ thể và tâm trí đang tìm kiếm lối thoát ngắn hạn để giải tỏa áp lực miệng.

Cần phải nhắc nhở rằng, những tín hiệu này không chỉ dành riêng cho tình trạng kiệt sức, mà cũng có thể liên quan đến các tình trạng thể chất và tinh thần khác. Nếu bạn không chắc chắn, chi bằng thay vì tự dọa mình, hãy coi danh sách này là điểm khởi đầu để quan sát bản thân, ghi lại tần suất và thời gian kéo dài xuất hiện, khi cần thiết hãy mang những ghi chép này đi tìm sự trợ giúp chuyên nghiệp.

Mệt mỏi thông thường vs Kiệt sức nghề nghiệp: Phân biệt thế nào?

Phân biệt rõ hai khái niệm này rất quan trọng, vì cách ứng phó hoàn toàn khác nhau. Mệt mỏi thông thường giống như hết pin hơn, ngủ một giấc, nghỉ phép một bữa, hoàn thành xong tiến độ, thường thì sẽ hồi máu; trong khi kiệt sức nghề nghiệp lại giống như cổng sạc bị hỏng hơn, cho dù bạn có cho thời gian nghỉ ngơi, năng lượng cũng không thể sạc đầy vào được, bởi vì nguồn gốc của vấn đề thường nằm ở cấu trúc áp lực lâu dài, chứ không phải sự mệt mỏi trong một lần đơn lẻ.

Một phương thức phán đoán thực tế là Quan sát trạng thái "sau khi nghỉ lễ" của bạn. Nếu như kỳ nghỉ dài Kết thúc, ngủ đủ giấc mấy ngày rồi, lúc quay lại công việc vẫn cảm thấy trống rỗng, không có chút hứng thú nào, thậm chí vừa nghĩ đến việc phải quay lại là dạ dày đã thắt lại, thì đó nghiêng về tín hiệu của Uể oải kiệt sức hơn là mệt mỏi đơn thuần. Một manh mối khác là nhiệt huyết và cảm giác ý nghĩa: Khi mệt mỏi thông thường, phần lớn bạn vẫn nhớ lý do tại sao mình làm công việc này; nhưng khi Uể oải kiệt sức, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy "tất cả những điều này rốt cuộc có ý nghĩa gì", đến cả thứ Thành quả mà trước đây quan tâm cũng trở nên vô khuyết vô phạt. Nhìn vào bảng đối chiếu dưới đây, bạn có thể định vị cho bản thân nhanh hơn.

Ai dễ bốc cháy hơn? Nguyên nhân nơi công sở và nhóm có nguy cơ cao

Uể oải kiệt sức hiếm khi chỉ là vấn đề "khả năng chịu áp lực" cá nhân, phần lớn thời gian là kết quả của việc con người và môi trường làm việc không phù hợp trong thời gian dài. Nguyên nhân chốn công sở thường gặp trong nghiên cứu bao gồm: khối lượng công việc quá tải lâu ngày, thiếu quyền tự chủ (cái gì cũng phải theo quy định, bản thân nói không có trọng lượng), sự đánh đổi giữa cống hiến và đền đáp không tương xứng, thiếu sự hỗ trợ trong đội ngũ, giá trị sống xung đột với định hướng của công ty, cũng như định vị vai trò mơ hồ khiến người ta không biết phải làm sao. Khi những yếu tố này chồng chất trong thời gian dài, người có khả năng thích nghi tốt đến đâu cũng có thể bị mài mòn từ từ.

Về mặt nhóm người, những người làm các công việc đòi hỏi lao động cảm xúc lớn và đối mặt với con người trong thời gian dài thường có nguy cơ cao hơn, chẳng hạn như nhân viên y tế, nhân viên công tác xã hội, nhân viên chăm sóc khách hàng, giáo viên và nhân viên dịch vụ tuyến đầu. Ngoài ra, những người có tinh thần trách nhiệm cao, có thói quen ôm đồm mọi việc vào người, khó từ chối người khác, cũng như những người theo chủ nghĩa hoàn hảo, cũng dễ bị cạn kiệt năng lượng quá mức mà không hay biết. Không phải là những người này yếu đuối hơn, mà là vị trí họ đang đứng và đặc điểm tính cách của họ khiến áp lực dễ tích tụ hơn.

Nhận ra ý nghĩa của nguyên nhân nằm ở chỗ: Nếu phần lớn vấn đề đến từ môi trường, thì việc chỉ yêu cầu bản thân "cố gắng chịu đựng thêm chút nữa, tích cực hơn một chút" thường là chưa đủ, thậm chí còn làm trầm trọng thêm tình trạng tự làm mình kiệt sức. Sự điều chỉnh thực sự, thông thường cần phải tác động đồng thời vào cả hai đầu là thói quen cá nhân và điều kiện công việc.

Sự tự chăm sóc sơ bộ có thể làm ngay lúc này

Nếu bạn phát hiện bản thân có khá nhiều tín hiệu phù hợp, không cần phải vội vã đưa ra kết luận rằng "đời mình tiêu rồi", có thể bắt đầu chăm sóc bản thân từ một vài hướng cụ thể, ngưỡng cửa thấp. Trọng điểm không phải là đại phẫu một lần, mà là chừa lại cho bản thân một chút khoảng thở.

Thứ nhất, đặt điểm dừng cho việc kiệt sức cảm xúc: cố gắng vạch rõ ranh giới giữa công việc vàNghỉ ngơi, ví dụ như sau giờ làm không trả lời các tin nhắn không khẩn cấpThông điệp, nghỉ trưa thực sựRời đi chỗ ngồi. Thứ hai, hiệu chỉnh lại khối lượng công việc: trải các việc cần làm ra để sắp xếp thứ tự ưu tiên, tập nói "việc này tôi có thể nộp muộn hơn một chút" hoặc tìm kiếm sự giúp đỡ một cách phù hợp thay vì âm thầm gánh vác tất cả. Thứ ba, lấy lại một chút cảm giác kiểm soát và ý nghĩa: tranh thủ một chút không gian tự chủ trong phạm vi năng lực, hoặc chủ động giữ lại một góc nhỏ mang lại cho bạn cảm giác thành tựu trong công việc. Thứ tư, chăm sóc nền tảng cơ bản của cơ thể: ngủ điều độ, vận động vừa phải, giảm bớt việc thức khuya lướttay điện thoại để giải tỏa căng thẳng.

Bạn cũng có thể làm trước một bài kiểm tra tự đánh giá đơn giản để thiết lập một điểm chuẩn. "Trắc nghiệm áp lực" trên trang của chúng tôi là một điểm khởi đầu thuận tiện, nó có thể giúp bạn đại khái nhìn thấy mức độ áp lực và kiệt quệ trước mắt của bản thân, làm tài liệu tham khảo cho việc quan sát và điều chỉnh tiếp theo. Nó không phải là công cụ chẩn đoán, nhưng rất thích hợp để dùng làm lời nhắc nhở bản thân "đã đến lúc dừng lại để nhìn nhận rồi".

Khi nào nên tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp

Chăm sóc bản thân có thể giúp bạn đạp phanh, nhưng trong một số trường hợp, tìm người Chuyên nghiệp để trò chuyện sẽ hiệu quả hơn, và cũng an toàn hơn. Nếu bạn phát hiện ra sự tụt cảm xúc, Mất ngủ, không có hứng thú của bản thân đã kéo dài suốt mấy tuần, thậm chí bắt đầu ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày và các mối quan hệ xã hội; hoặc xuất hiện sự khó chịu rõ rệt về mặt cơ thể nhưng lại không tìm ra nguyên nhân; hoặc là trong đầu nảy sinh những suy nghĩ kiểu "không muốn gồng gánh tiếp nữa", đây đều là những tín hiệu nên chủ động cầu cứu, không cần phải đợi đến lúc "thực sự không gồng nổi nữa" mới hành động.}

Có rất nhiều kênh để tìm kiếm sự giúp đỡ. Bạn có thể bắt đầu từ chương trình hỗ trợ nhân viên (EAP) của công ty, tài nguyên tư vấn tâm lý của trường học hoặc cộng đồng, hoặc cũng có thể trực tiếp tìm kiếm sự giúp đỡ từ nhà tâm lý học lâm sàng, nhà tâm lý học tư vấn hoặc bác sĩ tâm thần. Sắp xếp các dấu hiệu cảnh báo về thể chất và tinh thần, thời gian kéo dài và bối cảnh công việc đã đề cập trước đó rồi mang theo khi đi khám thường sẽ giúp cuộc trò chuyện tập trung hơn. Hãy nhớ rằng, sẵn sàng tìm kiếm sự giúp đỡ không phải là sự yếu đuối, mà là cách làm có trách nhiệm khi coi trọng chính mình.

Kiệt sức phần lớn là kết quả của sự tích lũy lâu dài, sự phục hồi thường cũng cần thời gian, không thể nào lật ngược lại chỉ sau một đêm. Cho bản thân một chút kiên nhẫn, vừa điều chỉnh điều kiện làm việc, vừa tái thiết lập nhịp điệu thể xác tinh thần, trạng thái thường sẽ từ từ quay trở lại. Trọng điểm là đừng đợi đến khi cháy rụi hoàn toàn mới bắt đầu xử lý.