Buổi tối luôn suy nghĩ quá nhiều không ngủ được? 7 phương pháp ngăn chặn não bộ quay cuồng trước khi ngủ

Tại sao vừa nằm xuống là bộ nhớ não bắt đầu quay cuồng?

Nhiều người tưởng rằng mình là kiểu "đêm đến mới đặc biệt hay suy nghĩ", thực ra cách nói chính xác hơn là: Ban ngày bạn vốn dĩ không có thời gian để nghĩ. Ban ngày bạn bị công việc, Thông điệp, cuộc họp, Gia đình việc này nối tiếp việc kia đẩy đi, sự chú ý bị lấp đầy bởi những thứ bên ngoài, những suy nghĩ chưa ngã ngũ đành phải xếp hàng chờ đợi. Đến tối nằm xuống, kích thích từ thế giới bên ngoài bỗng nhiên biến mất hoàn toàn, phòng ốc yên tĩnh, đèn cũng tắt, cỗ máy đại não không có công việc mới để làm, sẽ tự động lật từng món việc tồn đọng và cảm xúc của ban ngày ra để xử lý.

Từ góc độ sinh lý, ban đêm cũng là thời điểm cơ thể chuẩn bị Nghỉ ngơi, sự phòng thủ giảm xuống. Khi bạn thả lỏng, những lo lắng, bất an, cảm giác chưa hoàn thành vốn bị nén lại sẽ càng dễ nổi lên bề mặt. Cộng thêm việc trước khi ngủ cứ lướt tay máy, ánh sáng xanh sẽ ức chế tiết melatonin, khiến đại nhân lầm tưởng vẫn là ban ngày, sinh hoạt vừa hỗn loạn, ngưỡng đi vào giấc ngủ liền bị nâng cao. Thế là Lo âu, tỉnh táo, kích thích ba việc không chân chồng chất lên nhau, tạo nên vòng luẩn quẩn "càng muốn ngủ càng không ngủ được".

Rắc rối hơn là những suy nghĩ về đêm thường không phải là giải pháp cho vấn đề, mà là đang nhai đi nhai lại. Bạn không thực sự đang quy nét cách họp ngày mai, mà là đang diễn tập kết quả tồi tệ nhất hết lần này đến lần khác; bạn không phải đang kiểm điểm sai lầm hôm nay, mà là đang quay vòng trong sự tự trách. Dạng suy nghĩ lặp đi lặp lại mà không có lối miệng này, trong tâm lý học gọi là nhai lại, nó tiêu hao năng lượng nhưng hầu như không sinh ra đáp án.

Lấy một ví dụ mà rất nhiều người từng trải qua: mười một giờ rưỡi tối bạn lên giường, ban đầu chỉ là nghĩ sáng mai phải dậy sớm, đột nhiên trong đầu xẹt qua lúc chiều trả lời Thông điệp của đồng nghiệp hình như dùng từ quá gắt, thế là bạn bắt đầu xem lại từng câu mình đã gửi, đoán xem đối phương lúc nhận được có biểu cảm gì, sau đó lại liên tưởng đến lần giao tiếp không suôn sẻ tuần trước, cuối cùng Càn trèo dậy xem tay xem đối phương đã xem chưa. Một ý niệm nhỏ, nửa tiếng cứ thế bay mất, mà bạn thì tỉnh táo hơn lúc nằm xuống. Đây chính là hình dáng tiêu biểu nhất của việc suy nghĩ luẩn quẩn: khởi đầu rất nhỏ, nhưng lại có thể cuộn thành cả đêm dài.

Ba loại suy nghĩ thường xuất hiện nhất vào ban đêm

Nếu quan sát kỹ, bạn sẽ thấy những suy nghĩ trước khi đi ngủ đại khái không thoát khỏi vài loại. Nhận ra chúng là bước đầu tiên để dừng chúng lại.

• Phát lại sự ngượng ngùng của ngày hôm nay: Bỗng nhiên nhớ tới câu nói biểu hiện không đủ tốt trong cuộc họp, tin nhắn gửi đi rồi lại hối hận, cứ trăn trở suy nghĩ quá nhiềulẻ "liệu đối phương có cảm thấy mình kỳ quái không".
• D rehearsals lo lắng của ngày mai: Diễn luyện trong đầu một trăm lần cuộc họp, báo cáo, phỏng vấn chưa xảy ra, mỗi một lần đều tự động chuyển sang phiên bản thất bại.
• Lật lại sổ sách cũ năm nảo năm nào: Tự dưng nhớ lại một lần mất mặt nào đó từ mười năm trước, một đoạn mối quan hệ không được xử lý tốt nào đó, rõ ràng đã qua lâu rồi, cơ thể vậy mà vẫn thấy nóng bừng lên.
• Câu hỏi lớn của cuộc đời: Bắt đầu nghĩ xem bản thân có chọn nhầm đường không, đến tuổi rồi mà chẳng làm nên tích sự gì, những câu hỏi không có đáp án chuẩn này dễ khiến người ta càng nghĩ càng lo lắng.
• Sự lo âu đối với chính chứng mất ngủ: Nhìn đồng hồ và nghĩ "Không ngủ nữa thì ngày mai tiêu đời", kết quả là chính ý niệm này lại khiến bạn càng khó ngủ hơn.

Suy nghĩ quá nhiều đang đánh cắp giấc ngủ và ngày hôm sau của bạn

Việc suy nghĩ quá mức ban đêm không chỉ khiến bạn ngủ muộn hơn một chút, nó sẽ thực sự thay đổi chất lượng giấc ngủ của bạn. Khi bạn nằm suy nghĩ lặp đi lặp lại, cơ thể thực sự ở trong trạng thái cảnh giác nhẹ, nhịp tim và nhịp thở đều hơi nhanh, trạng thái này mâu thuẫn với sự thư giãn cần thiết để chìm vào giấc ngủ. Cho dù cuối cùng có ngủ được, thì thường cũng là ngủ nông, dễ tỉnh, tỷ lệ giấc ngủ sâu bị nén thấp xuống.

• Thời gian chìm vào giấc ngủ kéo dài: Từ việc mười lăm phút có thể ngủ thiếp đi, thành nằm một hai tiếng vẫn tỉnh táo.
• Giấc ngủ nông hơn, dễ tỉnh giấc: tỉnh dậy giữa đêm rồi lại bắt đầu suy nghĩ, khó có thể ngủ lại được nữa.
• Ngày hôm sau sự chú ý Descendant: Sương mù não, trí nhớ kém đi, làm việc dễ xảy ra sai sót.
• Cảm xúc càng bất ổn: Ngủ không ngon khiến ngày hôm sau bạn dễ cáu kỉnh và nhạy cảm hơn, thế là tối đến lại càng dễ nghĩ ngợi nhiều.

Bạn sẽ nhận thấy đây là một vòng lặp tự nuôi dưỡng chính mình: suy nghĩ quá nhiều khiến bạn ngủ không ngon, ngủ không ngon lại khiến bạn ban ngày càng Lo âu hơn, ban đêm lại càng nghĩ nhiều hơn, vòng lặp cứ thế lớn dần. Nếu bạn thường cảm thấy bộ não của mình dường như không bao giờ ngừng lại, ngay cả lúc ngủ cũng không buông tha cho bạn, có lẽ bạn có thể dành vài phút để làm <a href="/overthinking"> trắc nghiệm tư duy quá mức </a>, tìm hiểu rõ thói quen suy nghĩ của bản thân nằm ở mức độ nào trước, rồi mới luyện tập đúng bệnh.

7 phương pháp dừng bộ não quay cuồng

Tin tốt là, sự suy ngẫm lặp đi lặp lại là một thói quen, mà thói quen có thể bị thay thế bởi thói quen mới. Những phương pháp dưới đây không cần tốn tiền, cũng không phức tạp, hãy chọn một hai cái bắt đầu thử từ tối nay, cho bản thân vài ngày để từ từ đưa vào guồngtay.

• Thiết lập hộp thời gian phiền muộn: Trong hai ba tiếng trước khi ngủ, sắp xếp một khoảng thời gian mười lăm phút "thời gian phiền muộn", tập trung suy nghĩ một lượt, viết ra những điều lo lắng. Đã hẹn ước những nỗi lo lắng bùng phát vào các thời gian khác, đều ghi lại trước để dành đến thời gian phiền muộn ngày mai xử lý.
• Viết những lo lắng ra và để lại cho ngày mai: Đặt một cuốn sổ ở đầu giường, ý nghĩ vừa nảy ra là viết ngay "để ngày mai nghĩ tiếp". Giao việc cho giấy, não mới chịu thả tay, vì nó biết bạn sẽ không quên.
• Thiết lập nghi thức đi ngủ Cố định: Tắm rửa, đánh răng, vặn nhỏ đèn, đặt máy tay xuống, dùng một chuỗi quy trình lặp đi lặp lại để bảo cơ thể rằng "đến giờ ngủ rồi", biến việc chìm vào giấc ngủ thành phản ứng tự động.
• Giải độc kỹ thuật số trước khi ngủ: Ít nhất ba mươi phút trước khi ngủ không xem điện thoại tay và màn hình, giảm ánh sáng xanh và kích thích thông tin. Đặt điện thoại tay ở nơi tay với tay không tới, tránh việc tỉnh giấc giữa đêm lại bắt đầu lướt.
• Phương pháp hít thở 4-7-8: Dùng mũimũi hít vào đếm bốn giây, nín thở đếm bảy giây, dùng miệng từ từ thở ra đếm tám giây, lặp lại vài vòng. Kéo dài hơi thở ra có thể kích hoạt thần kinh phó giao cảm, chuyển cơ thể từ cảnh giác sang thả lỏng.
• Quét cơ thể thư giãn: Nhắm mắt lại, di chuyển sự tập trung từ ngón chân từ từ lên đỉnh đầu, cảm nhận và thư giãn từng bộ phận một. Đưa sự tập trung quay về cơ thể, sẽ không còn sức lực thừa để nuôi dưỡng những ý niệm trong đầu.
• Đứng dậy làm chút việc, đừng nằm lì: Nếu nằm hai mươi phút rồi vẫn rất tỉnh táo, chi bằng thay vì lo âu trên giường, đứng dậy sang phòng khác làm chút việc nhàm chán, ví dụ như đọc vài trang sách, đợi có buồn ngủ rồi hãy quay lại giường.

Bảy phương pháp này có thể được chia thành hai loại: ba phương pháp đầu tiên là xử lý "suy nghĩ", giúp bạn tìm nơi đặt để cho những điều đang lơ lửng; bốn phương pháp sau là xử lý "cơ thể", giúp hạ thấp trạng thái căng thẳng xuống. Phần lớn thời gian, suy nghĩ và cơ thể cần được chăm sóc cùng nhau thì hiệu quả mới rõ rệt. Bạn không cần phải áp dụng tất cả cùng một lúc, có thể chọn bắt đầu từ một việc ít gánh nặng nhất trước, ví dụ như tối nay hãy cất chiếctay điện thoại ra xa một chút, đặt một cuốn sổ đầu giường, đợi điều này trở nên tự nhiên rồi mới thêm vào việc hít thở hoặc quét cơ thể. Cho bản thân một hoặc hai tuần để hình thành thói quen mớiLớn dần từ từ, sẽ dễ duy trì hơn là ép buộc bản thân thay đổi trong một đêm.

Nằm ì ra nghĩ vs Đứng dậy đổi cách khác: Khác biệt ở đâu?

Phản ứng trực giác của nhiều người khi không ngủ được là "Tôi nhất định phải nằm, nhắm mắt lại, như vậy sẽ dễ ngủ hơn". Nhưng nếu bạn đã nằm rất lâu mà vẫn trằn trọc suy nghĩ, cố gồng ngược lại có thể gắn chặt chiếc giường với sự lo lắng, khiến bạn cứ lên giường là thấy căng thẳng sau đó. Hãy so sánh sự khác biệt giữa hai cách làm:

Trọng điểm không phải là "không được phép nằm", mà là đừng để bản thân mắc kẹt trong sự tỉnh táo không có lối miệng ra. Khi bạn cảm giác trạng thái bị kẹt lại, chủ động đổi một cách làm khác, thường sẽ nhanh chóng đưa bạn trở lại cơn buồn ngủ hơn là cắn răng chống cự.

Đổi cách tương tác với những suy nghĩ của chính mình

So với việc tìm mọi cách xua đuổi suy nghĩ, thực tế hơn là thay đổi mối quan hệ giữa bạn và suy nghĩ đó. Tái cấu trúc nhận thức là một bài tập rất thiết thực: khi ý nghĩ "buổi họp ngày mai chắc chắn sẽ hỏng bét" bật ra, hãy thử hỏi bản thân vài câu hỏi — suy nghĩ này có bằng chứng không? Tình huống xấu nhất thực sự đáng sợ thế như vậy sao? Nếu là bạn bè gặp phải, tôi sẽ nói chuyện với cậu ấy như vậy chứ? Bạn sẽ phát hiện ra nhiều kịch bản thảm họa ban đêm, thực chất đều là Lo âu được phóng đại lên, không chịu nổi sự kiểm chứng của ban ngày.

Cũng phải dịu dàng với bản thân một chút. Suy nghĩ quá nhiều trước khi ngủ không có nghĩa là bạn có vấn đề, không có nghĩa là bạn chưa đủ mạnh mẽ, đó chỉ là một bộ não chưa được xoa dịu đúng cách, đang dùng cách duy nhất nó biết để nhắc nhở bạn rằng "có vài chuyện vẫn còn treo lơ lửng ở đó". Bạn không cần phải khiến bộ chỉ huy ngừng suy nghĩ chỉ trong một đêm, có thể thả lỏng sớm hơn mười phút so với ngày hôm qua, đã là sự tiến bộ rồi.

Nếu bạn đã thử một thời gian, những suy nghĩ ban đêm vẫn ảnh hưởng nghiêm trọng đến giấc ngủ và cuộc sống ban ngày, kéo dài suốt mấy tuần liền mà không cải thiện, thì cũng không cần phải gượng gồng chịu đựng, việc tìm kiếm sự trợ giúp chuyên môn đúng lúc là một trong những cách chăm sóc bản thân. Mong rằng tối nay bạn có thể suy nghĩ ít đi một chút, sớm buông bỏ ngày hôm nay thật trọn vẹn, dành cho bản thân một khoảng nghỉ ngơi thực sự.