Làm thế nào để nâng cao EQ? Năm năng lực cốt lõi và bài tập về trí tuệ cảm xúc

Chỉ số cảm xúc EQ là gì? Bắt đầu bàn từ lý thuyết của Goleman

Khái niệm "trí tuệ cảm xúc" lần đầu tiên được đưa ra vào năm 1990 bởi các Gia đình tâm lý học Peter Salovey và John Mayer, họ định nghĩa nó là năng lực nhận diện, thấu hiểu, vận dụng và quản lý cảm xúc. Người thực sự đưa EQ đến với đông đảo công chúng chính là nhà báo khoa học kiêm Gia đình tâm lý học Daniel Goleman, trong cuốn sách "EQ" xuất bản năm 1995, ông đã mang khái niệm này vào tầm nhìn đại chúng, đồng thời khơi châm cho những thảo luận rộng rãi về việc "liệu cảm xúc có quan trọng bằng trí tuệ hay không".

Goleman đưa ra một quan điểm khiến nhiều người vô cùng đồng cảm: khi dự đoán liệu một người có thể sống suôn sẻ, sống hạnh phúc trong cuộc sống và công việc hay không, trí tuệ được đo lường truyền thống (IQ) thường chỉ giải thích được một phần, còn những năng lực cảm xúc không nhìn thấy đó, có thể đang đóng vai trò then chốt không kém. Một người có lẽ thông minh tuyệt đỉnh, nhưng lại vì không thể quản lý tính khí, không đọc hiểu cảm nhận của người khác, mà va đầu vào tường khắp nơi trong đội ngũ; ngược lại, một người biết xoa dịu bản thân, thấu triệt người khác, cho dù tố chất bình thường, cũng có thể giành được sự tín nhiệm, đi được đường dài.

Điều cần làm rõ trước tiên, đó là trí tuệ cảm xúc cao không đồng nghĩa với "tính khí lúc nào cũng tốt" hoặc "không bao giờ tức giận". Bản thân cảm xúc không có sai đúng, phẫn nộ, Lo âu, đau buồn đều có lý do tồn tại của nó. EQ cao không chỉ là tiêu diệt những cảm xúc này, mà là có thể nhận thức được chúng, thấu hiểu chúng muốn truyền tải điều gì, và lựa chọn phương thức tương đối thích hợp để phản hồi, chứ không phải bị cảm xúc dắt mũi mũi đi. Nói cách khác, nó là một loại năng lực "chung sống tốt" với cảm xúc của chính mình, của người khác.

Năm năng lực cốt lõi của trí tuệ cảm xúc

Goleman đã sắp xếp trí tuệ cảm xúc thành năm phương diện gắn kết lẫn nhau. Chúng không phải là những kỹ năng độc lập, mà giống một mạch máu từ trong ra ngoài hơn — trước tiên có thể đọc hiểu bản thân, mới bàn đến chuyện làm chủ bản thân; ổn định được bản thân, mới có dư dả tâm trí để đi hiểu người khác, vận hành mối quan hệ. Dưới đây sẽ giải thích lần lượt, bạn vừa đọc, có thể vừa cảm nhận xem bản thân ở những phương diện nào giỏi hơn tay, những phương diện nào còn không gian phát triển.

• Tự nhận thức: Có thể nhận thức được trong khoảnh khắc cảm xúc diễn ra rằng "tôi hiện tại đang cảm nhận điều gì", và đại khái hiểu được nó từ đâu mà đến. Đây là nền tảng của EQ, bởi vì một người ngay cả việc bản thân đang tức giận mà không nhận thức được, thì rất khó mà bàn đến chuyện quản lý cảm xúc.
• Tự điều tiết: Sau khi nhận thức được cảm xúc, có năng lực xoa dịu bản thân, không bị sự bốc đồng chi phối ngay lập tức. Nó không phải là kìm nén, mà là giữa cảm xúc và phản ứng, tranh thủ cho bản thân một khoảng trống có thể lựa chọn.
• Tự khích lệ: Có thể vì mục tiêumắt xa hơn một chút, điều động động lực bên trong, duy trì hy vọng và sự kiên cường trong thất bại và sự khô khan, chứ không phải vừa gặp khó khăn là bỏ cuộc.
• Sự đồng cảm: Có thể cảm nhận và thấu hiểu cảm xúc và hoàn cảnh của người khác, từ góc độ của đối phương để trải nghiệm những gì họ đang trải qua, đây là chìa khóa để thiết lập kết nối sâu sắc.
• Kỹ năng nhân tế: Vận dụng tổng hợp các năng lực trên vào trong mối quan hệ—biết giao tiếp, hóa giải xung đột, hợp tác và tác động đến người khác, khiến tương tác trôi chảy hơn, có nhiệt độ hơn.

Tự nhận thức: Bài tập bước đầu đọc hiểu cảm xúc

Nhận thức bản thân là điểm khởi đầu của toàn bộ EQ, bởi vì bạn không thể quản lý một thứ mà bản thân còn chẳng nhìn thấy. Rất nhiều lần chúng ta không phải không muốn xử lý cảm xúc, mà là hoàn toàn không ý thức được rằng nó đã âm thầm ảnh hưởng đến mình từ lúc nào — rõ ràng đang bực bội vì một chuyện nào đó, lại trút giận lên người thân thiết nhất; rõ ràng trong lòng cất giấu Hụt hẫng nhưng lại dùng ba chữ "tôi ổn" để qua loa cho qua chuyện. Nhận thức chính là đón nhận lại những tín hiệu bị bỏ quên này.

Một bài tập nhập môn rất thiết thực, đó là "đặt tên" cho cảm xúc. Khi bạn cảm thấy bên trong có một sự dao động, hãy thử dừng lại, dùng những từ ngữ chính xác hơn để miêu tả nó: Đây là Lo âu, là sự tủi thân, là sự phẫn nộ vì bị xúc phạm, hay là sự chán nản pha lẫn Mệt mỏi? Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, chỉ riêng việc dùng ngôn ngữ nói rõ cảm xúc ra đã có tác dụng xoa dịu nhất định, bởi vì quá trình này sẽ mời gọi bộ não của Lý trí cùng tham gia, giúp bạn có thêm một chút khoảng Ly với cảm xúc, không đến mức bị nhấn chìm toàn bộ.

Một phương pháp khác là tập thói quen viết "nhật ký cảm xúc" ngắn gọn. Bạn không cần phải viết những bài dài dòng, chỉ cần ghi lại ba điều trong những thời điểm trong ngày mà cảm xúc dao động nhiều hơn: chuyện gì đã xảy ra lúc đó, bạn cảm thấy thế nào, cơ thể có phản ứng gì (ví dụ như tức miệng ngực, căng vai, tim đập nhanh). Tiếp tục như vậy một thời gian, bạn thường sẽ nhìn thấy một số mô hình lặp đi lặp lại — hóa ra một hoàn cảnh nào đó rất dễ chạm đến điểm yếu của bạn, hóa ra Lo âu của bạn thường xuất hiện bằng cách làm đau dạ dày. Nhìn thấy những mô hình này, bạn đã nắm được đầu mối đầu tiên của sự thay đổi.

Điều tiết cảm xúc: Kỹ năng chung sống với cảm xúc mãnh liệt

Sau khi nhận thức được, bước tiếp theo là học cách điều chỉnh. Cái gọi là điều chỉnh không phải là đè nén cảm xúc xuống giả vờ như nó không tồn tại, mà là khi cảm xúc dâng trào, giúp bản thân tìm lại một chút quyền kiểm soát, để bạn có thể dùng trạng thái tỉnh táo hơn một chút để phản ứng, thay vì đưa ra những hành động hối hận sau đó ở đỉnh cao của Bốc đồng. Năng lực này sở dĩ quan trọng là vì cảm xúc mãnh liệt sẽ tạm thời làm cho bộ não phụ trách suy nghĩ Lý trí bị "Ly mạch", lúc này chúng ta rất dễ thốt ra những lời làm tổn thương người khác, đưa ra những quyết định liều lĩnh.}

Công cụ đơn giản nhất và thường được nhắc đến nhất chính là hơi thở. Khi bạn cảm thấy cảm xúc sắp tràn đầy, hãy thử cố ý kéo dài nhịp thở ra, để nhịp thở ra chậm và lâu hơn nhịp hít vào, ví dụ như hít vào bốn giây, thở ra sáu đến tám giây. Hơi thở chậm rãi sẽ truyền tín hiệu cho cơ thể, nói cho nó biết "bây giờ rất an toàn", giúp hệ thần kinh đang bị Cảnh giác quá mức từ từ dẫm phanh. Kết hợp với "Tạm dừng" cũng rất hiệu quả — trước khi phản Thông điệp hay đáp lời, hãy cho bản thân khoảng trống từ vài giây đến vài phút, dù chỉ là đi rót một cốc nước, bước ra bên cửa sổ hít thở sâu, cũng có thể giúp bạn tránh được một cuộc xung đột vốn dĩ sắp mất kiểm soát.

• Đặt tên và bao dung: Trước tiên hãy tự nói trong lòng rằng "Bây giờ mình đang rất tức giận, điều này là bình thường", thừa nhận sự tồn tại của cảm xúc, ngược lại còn khiến nó lưu thông và tiêu tan tốt hơn là cố tỏ ra bình tĩnh.
• Phương pháp hít thở kéo dài thời gian thở ra: Dùng hơi thở ra chậm rãi để xoa dịu cơ thể, là công cụ điều chỉnh lấy được nhanh nhất tại thời điểm đó, có thể dùng mọi lúc mọi nơi.
• Tạm thời rời khỏi hiện trường Ly: Khi xung đột leo thang, hãy lịch sự bày tỏ "tôi cần một chút thời gian suy nghĩ, lát nữa nói chuyện tiếp", cho nhau không gian để bình tĩnh, thường mang tính xây dựng hơn là cứng nhắc đối đầu.
• Định hình lại suy nghĩ: Tự hỏi bản thân "Còn lời giải thích nào khác không?", "Một tháng sau chuyện này còn quan trọng nữa không?". Chuyển đổi góc nhìn sự việc, cường độ cảm xúc cũng sẽ thay đổi theo.
• Chăm sóc nền tảng cơ thể: Giấc ngủ, vận động và ăn uống sẽ ảnh hưởng lớn đến khả năng dung nạp cảm xúc, khi bạn mệt mỏi lâu dài, năng lực điều tiết tự nhiên sẽ giảmDescendant, đừng bỏ qua những yếu tố cơ bản này.

Sự đồng cảm: Làm thế nào để thực sự thấu hiểu cảm nhận của người khác

Trái timĐồng cảm là chiếc cầu nối EQ chuyển từ trong ra ngoài. Khi bạn càng đọc hiểu được cảm xúc của chính mình, thông thường bạn càng có năng lực nhận diện những manh mối cảm xúc vi tế trên gương mặt và trong ngữ điệu của người khác. Trái timĐồng cảm thường bị hiểu lầm thành "giải quyết vấn đề giúp người khác" hoặc "đưa ra lời khuyên", nhưng cốt lõi của nó thực ra đơn giản hơn, và cũng khó hơn nhiều - chính là sẵn sàng tạm thời gác lại phán đoán của bản thân, bước vào hoàn cảnh của đối phương, để cảm nhận những gì họ đang trải qua.

Luyện tập trái tim Đồng cảm, bạn có thể bắt đầu từ việc "lắng nghe". Khi bạn bè tâm sự với bạn, hãy cố gắng kiềm chế mong muốn ngay lập tức đưa ra ý kiến, muốn chỉnh sửa hoặc muốn chia sẻ trải nghiệm tương tự của chính mình trong Bốc đồng, hãy cứ đơn thuần lắng nghe trước. Bạn có thể dùng những câu như "Nghe có vẻ lúc đó bạn thực sự rất thất vọng", phản hồi lại cảm xúc mà bạn tiếp nhận cho đối phương. Phản hồi như vậy có Strength là vì nó truyền tải một Thông điệp rằng: tớ đang lắng nghe rất nghiêm túc, và cảm xúc của bạn đã được tớ đón nhận. Rất nhiều khi, điều mọi người cần không phải là câuตอบ, mà là cảm giác chân thực vì được thấu hiểu.

Một điều khác đáng để luyện tập là có ý thức duy trì Tò mò đối với "những người không giống với mình". Khi bạn không đồng tình với phản ứng của ai đó, chi bằng thay vì vội vàng phán xét "sao người này lại cảm xúc thế", hãy thử hỏi: bối cảnh trưởng thành của họ, áp lực lúc này, những thứ họ quan tâm, có phải đang khiến việc này có ý nghĩa đặc biệt với họ không? Tò mò này không có nghĩa là bạn phải đồng tình với đối phương, mà là để bạn tương tác trên nền tảng thấu hiểu, thường có thể hóa giải rất nhiều hiểu lầm vốn dĩ có thể bùng nổ bất cứ lúc nào.

Kỹ năng giao tiếp ứng xử: Biến trí tuệ cảm xúc thành Strength của mối quan hệ

Nếu như những năng lực ở phần trước là nội công, thì kỹ năng giao tiếp chính là chiêu thức để thi triển nội công đó. Một người có thể tự nhận thức, xoa dịu cảm xúc, lại hiểu biết sự đồng cảm, cuối cùng phải hợp tác, giao tiếp và hóa giải bất đồng với mọi người trong mối quan hệ thực tế, thì những năng lực này mới thực sự hạ cánh và tạo ra ảnh hưởng. Kỹ năng giao tiếp không phải là những lời lẽ hoa mỹ, mà là phương thức tương tác được xây dựng dựa trên sự chân thành và tôn trọng.

Khi giao tiếp xung đột, có một nguyên tắc đơn giản nhưng cực kỳ hữu ích, đó là dùng từ "tôi" bắt đầu nhiều hơn, dùng từ "bạn" chỉ trích ít hơn. So với câu "lần nào anh cũng không nghe em nói", đổi thành "khi lời nói của em bị ngắt quãng, em sẽ cảm thấy hơi không được coi trọng", thường dễ khiến đối phương bỏ phòng vệ hơn, lắng nghe nhu cầu của bạn hơn. Vế trước giống như một mũi tên chĩa vào đối phương, dễ khơi mào phản công; vế sau lại là chia sẻ cảm xúc của chính mình, mời gọi đối phương cùng đối mặt với vấn đề. Sự chuyển đổi câu chữ nhỏ bé này, đằng sau chính là sự thể hiện tổng hợp của EQ — bạn đã nhận thức được cảm xúc của chính mình, điều tiết Bốc đồng muốn tấn công, lại vừa chăm sóc cho cảm giác của đối phương.

• Dùng "thông điệp tôi" để bày tỏ nhu cầu: Tập trung vào cảm xúc và mong đợi của bản thân, thay vì chỉ trích lỗi sai của đối phương, có thể làm giảm đáng kể cảm giác đối lập trong cuộc trò chuyện.
• Xử lý cảm xúc trước, xử lý sự việc sau: Khi đối phương vẫn đang trong cơn giận, lý lẽ có đạo lý đến mấy cũng không lọt tai, hãy để cảm xúc được nhìn thấy trước, sự việc mới có không gian giải quyết.
• Đưa ra sự khẳng định chân thành và cụ thể: Thay vì nói chung chung "bạn rất giỏi", chi bằng chỉ ra hành vi cụ thể, để đối phương cảm thấy được nhìn thấy thực sự.
• Biết thiết lập ranh giới: EQ cao không có nghĩa là chỉ biết lấy lòng một cách mù quáng, có thể nói "không" một cách ôn hòa mà kiên quyết, ngược lại mới là nền tảng của mối quan hệ lành mạnh.
• Khả năng hàn gắn vết rạn nứt: Mối quan hệ khó tránh khỏi những ma sát, sẵn sàng chủ động xin lỗi, làm rõ hiểu lầm, kết nối lại, sẽ chiến thắng được sự tin tưởng lâu dài hơn là việc chưa từng mắc sai lầm.

EQ thực sự quan trọng hơn IQ sao? Góc nhìn cân bằng

Kể từ sau khi tác phẩm của Goleman khơi châm cuộc thảo luận, câu nói "EQ quan trọng hơn IQ" liền được lan truyền rộng rãi. Nó quả thực đã điểm ra một Sự thật từng bị đánh giá thấp trong thời gian dài: thể hiện chói lọi ở trường học hay bài kiểm tra, không hứa hẹn một người có thể sở hữu mối quan hệ viên mãn, cảm xúc ổn định và năng lực Lãnh đạo đáng tin cậy. Trong rất nhiều tình huống cần sự Hợp tác của đội ngũ, phối hợp giao tiếp, năng lực thấu hiểu lòng người, điều khiển cảm xúc, thường có thể quyết định xem một người đi được bao xa hơn là sự thông minh đơn thuần.

Tuy nhiên, việc đặt EQ và IQ lên bàn cân đối lập để so cao thấp, kỳ thực chưa chắc đã là góc nhìn hữu ích nhất. Sự lý giải hợp lý hơn là: Cả hai mỗi người làm một nhiệm vụ, cũng bổ trợ cho nhau. IQ giúp chúng ta phân tích vấn đề, Học hỏi tri thức mới; EQ lại giúp chúng ta giữ được sự tỉnh táo dưới áp lực, thiết lập kết nối với mọi người, và thực sự đem những gì đã biết đã học dùng vào cuộc sống. Một người nếu kiêm cả tư duy sắc sảo Rõ ràng và cảm xúc ổn định, thường có thể phát huy ra hiệu quả vượt trội hơn việc đơn thuần cộng dồn cả hai Strength.

Sự khác biệt quan trọng hơn có lẽ nằm ở chỗ: so với chỉ số IQ vốn không dễ Biến động đáng kể sau khi trưởng thành, trí tuệ cảm xúc lại có tính dễ uốn nắn rõ rệt. Nó không phải là bạn bẩm sinh nhận được bao nhiêu thì chỉ có thể dùng bấy nhiêu, mà là một năng lực có thể không ngừng trưởng thành thông qua luyện tập. Đây chính là điểm khiến EQ mang lại nhiều hy vọng nhất — bất kể điểm xuất phát hiện tại của bạn ở đâu, chỉ cần sẵn sàng nhận thức từng lần từng lần một, luyện tập từng lần từng lần một, bạn đều có thể chậm rãi trở thành một người chung sống thân thiện hơn với cảm xúc.

Nếu bạn muốn hiểu rõ hơn về mô hình cảm xúc, xu hướng đồng cảm và phong cách quan hệ cá nhân của bản thân, chi bằng hãy bắt đầu từ việc thấu hiểu chính mình. Bạn có thể đến mbt1.org làm thử các bài trắc nghiệm liên quan đến EQ, sự đồng cảm của chúng tôi, xem bản thân có những đặc điểm và ưu thế gì ở từng phương diện của trí tuệ cảm xúc. Khi bạn càng rõ ràng về điểm xuất phát của mình, con đường nâng cấp trí tuệ cảm xúc này, sẽ đi càng vững chắc, càng có định hướng hơn.