Hội chứng kẻ giả mạo là gì? 6 phương pháp phá giải cảm giác luôn thấy bản thân chưa đủ năng lực
Được thăng chức, ý nghĩ đầu tiên không phải là vui mừng, mà là "họ có nhìn nhầm không?"; khi được khen ngợi, trong lòng Ngọ nghĩ "chỉ là vận may thôi"; càng là những dịp quan trọng, càng sợ bản thân sẽ bị "vạch trần" thực ra không lợi hại đến thế. Nếu những cảm giác này rất quen thuộc với bạn, bạn không hề cô đơn - đây là một hiện tượng tâm lý rất phổ biến, gọi là "hội chứng kẻ giả mạo" (Impostor Syndrome). Nghiên cứu phát hiện ra rằng, có tới bảy phần mười số người từng trải qua nó trong đời, hơn nữa những người càng ưu tú, càng nghiêm túc lại càng dễ trúng tuyển. Bài viết này muốn cùng bạn Nhìn cho rõ: cái âm thanh luôn cảm thấy bản thân "không đủ tầm" rốt cuộc từ đâu tới, lại nên làm sao để từ từ vặn nhỏ nó lại.
Hội chứng kẻ giả mạo là gì?
Hội chứng kẻ giả mạo, chỉ một trạng thái tâm lý "không thể quy công thành công cho chính bản thân". Những người có xu hướng này, cho dù có năng lực và thành tựu thực sự, nội tâm lại đinh ninh rằng mình là một "kẻ giả mạo", cảm thấy những Thành quả này là dựa vào may mắn, dựa vào thời điểm, dựa vào người khác giúp đỡ, chứ không phải vì bản thân thực sự có Thực lực. Họ thường sống trong một nỗi sợ hãi ẩn giấu: sợ rằng có một ngày sẽ bị người khác phát hiện ra hóa ra mình "không lợi hại đến thế".
Điểm quái dị nhất của nó nằm ở chỗ: Càng có năng lực, càng nghiêm túc, càng dễ rơi vào. Bởi vì họ có tiêu chuẩn rất cao đối với bản thân, lại quen đặt tiêu điểm vào nơi không chân, thế nên dù làm tốt đến đâu, cũng rất khó thực sự khẳng định bản thân. Hội chứng kẻ giả mạo không phải là chẩn đoán y học chính thức, mà là một trải nghiệm tâm lý phổ biến, nhưng sự hoài nghi bản thân, lo âu và tự tiêu hao mà nó mang lại, lại rất chân thực.
Nếu bạn muốn tìm hiểu trước xu hướng của bản thân, có thể làm thử bài trắc nghiệm hội chứng kẻ mạo danh, xem bạn dễ nghi ngờ bản thân đến mức nào, rồi đối chiếu với nguyên nhân và phương pháp sẽ bàn đến tiếp theo.
Bạn cũng có những cảm giác này chứ? Đặc điểm phổ biến của kẻ giả mạo
Hãy xem những nội tâm kịch tính dưới đây, bạn trúng mấy mục:
- Quy chụp sự thành công cho may mắn, thời điểm hoặc sự giúp đỡ của người khác, chứ không phải do năng lực của bản thân
- Cảm thấy bất an khi được khen, nghĩ rằng đối phương chỉ khách sáo, hoặc chưa nhìn rõ con người thực sự của bạn
- Rất sợ bị "vạch trần", luôn lo sợ rằng sẽ có một ngày người khác phát hiện ra thực ra bạn không hề tốt như vậy
- Tiêu chuẩn đặt ra cho bản thân rất cao, một chút sơ suất nhỏ cũng phóng đại thành "quả nhiên mình không được việc"
- Rõ ràng đã chuẩn bị đầy đủ, vẫn cảm thấy bản thân không đủ tư cách, không dám nhận lấy cơ hội
- Quen dùng sự nỗ lực quá mức để che đậy sự bất an trong lòng, kết quả là ngày càng mệt mỏi
Tại sao bạn lại cảm thấy mình là một 'kẻ giả mạo'?
Hiểu nguyên nhân hình thành, có thể giúp bạn bớt tự trách đi một chút. Hội chứng kẻ mạo danh thường không tự dưng xuất hiện, đằng sau thường có mấy nguồn gốc này.
Thứ nhất là môi trường trưởng thành. Nếu từ nhỏ bạn đã bị nhồi sọ rằng "phải đủ tốt mới đáng được công nhận", hoặc lớn lên trong một môi trường có tiêu chuẩn cao và thường xuyên bị so sánh, rất có thể bạn đã học được cách dùng "thể hiện" để định nghĩa giá trị của bản thân. Do đó, cho dù làm tốt đến đâu, chiếc thước đo trong lòng bạn vẫn luôn cảm thấy "vẫn chưa đủ".
Thứ hai là "buộc chặt năng lực với sự thể hiện". Kẻ mạo danh thường có một niềm tin chưa từng nói miệng ra: Giá trị của tôi, tương đương với việc tôi làm tốt hay không tốt. Điều này khiến cho họ khi thể hiện không như kỳ vọng, không nghĩ đến việc "việc này làm chưa tốt", mà trực tiếp trượt dài sang "con người tôi hỏng bét rồi". Tư duy này và cảm giác giá trị bản thân thấp hơn thường Qua lại lẫn nhau gắn liền với nhau, nếu bạn cũng thường như vậy, bài trắc nghiệm chỉ số lòng tự trọng có lẽ có thể giúp bạn nhìn thấy mối quan hệ giữa chính bạn và giá trị bản thân.
Thứ ba là tình trạng "càng ưu tú càng cô đơn". Khi bạn ở trong một môi trường có tay bao quanh, bạn rất dễ chỉ nhìn thấy điểm giỏi của người khác, phóng đại điểm yếu của bản thân là không đủ chân, mà quên mất rằng người khác cũng có lẽ đang âm thầm nghi ngờ chính mình. Sự so sánh này sẽ liên tục nuôi dưỡng tiếng nói "mình là kẻ giả mạo" đó, và thường biến thành một dạng tự làm mình kiệt sức tinh thần vô hình.
6 phương pháp phá vỡ hội chứng kẻ mạo danh
Hội chứng kẻ mạo danh sẽ không biến mất sau một đêm, nhưng có thể thông qua việc luyện tập để thả lỏng dần. Sáu phương pháp dưới đây, hãy chọn cái phù hợp với bạn để bắt đầu thử.
- Nói nó ra: Tìm người đáng tin cậy trò chuyện về sự tự nghi ngờ của bản thân, bạn sẽ kinh ngạc phát hiện ra, hóa ra rất nhiều người bạn ngưỡng mộ cũng có cảm giác giống vậy, bạn không hề cô đơn.
- Ghi lại những 'bằng chứng' của bạn: Chuẩn bị một danh sách thành tựu, viết ra những việc bạn đã làm được, những khoảnh khắc được khẳng định, khi sự hoài nghi ập đến hãy lấy ra để nhắc nhở bản thân.
- Trả lại sự thành công cho chính mình: Khi được khen ngợi, hãy luyện tập nói "cảm ơn" thay vì vội vàng phủ nhận, và thử thừa nhận "trong đây cũng có sự nỗ lực của tôi".
- Phân biệt 'sự thật' và 'cảm giác': Cảm thấy bản thân không đủ năng lực, đó là một cảm giác, không đồng nghĩa với sự thật. Hãy tự hỏi bản thân: Có bằng chứng khách quan nào ủng hộ hay phản đối suy nghĩ này không?
- Cho phép bản thân không hoàn hảo: Bạn không cần cái gì cũng biết, cái gì cũng đạt điểm tối đa. Coi 'tôi vẫn đang học' là chuyện bình thường, chứ không phải bằng chứng 'tôi không đủ tư cách'
- Định nghĩa lại thất bại: Thất bại không phải là bằng chứng 'vạch trần' bạn, mà là một phần của việc học hỏi. Mỗi chuyên gia, đều từng là người mới tay hay mắc lỗi.
Thành tựu của bạn là điều bạn hoàn toàn xứng đáng nhận được
Nếu bạn đang bị hội chứng kẻ mạo danh làm phiền, xin hãy nhớ trước một điều: có cảm giác này, phần lớn không phải vì bạn thực sự không đủ giỏi, mà ngược lại, nó thường xuất hiện ở những người nghiêm túc, quan tâm và có yêu cầu cao đối với bản thân. Tiếng nói luôn nói bạn "không đủ tư cách" đó, không phải là sự thật, mà là một thói quen được nhào nặn bởi những trải nghiệm cũ — mà thói quen, thì có thể từ từ viết lại.
Mấu chốt của sự thay đổi, không phải là đợi đến khi "mình thực sự đủ tốt" mới ngừng hoài nghi, bởi vì đối với kẻ mạo danh, ngày đó chưa từng đến. Sự chuyển biến thực sự, là bắt đầu luyện tập "dù vẫn chưa hoàn hảo, tôi vẫn xứng đáng đứng ở đây". Bạn có thể vừa trưởng thành, vừa khẳng định bản thân, hai việc này chưa từng mâu thuẫn. Mỗi một lần bạn chọn tin tưởng sự nỗ lực của bản thân, trả lại thành tựu cho chính mình, thì tiếng nói của kẻ mạo danh kia sẽ nhỏ đi một chút.
Cũng phải dịu dàng nhắc nhở bản thân rằng: nếu sự nghi ngờ bản thân này đã ảnh hưởng nghiêm trọng đến công việc, cảm xúc hoặc cuộc sống của bạn, khiến bạn lo lắng kéo dài, không dám tiến bước, thì việc tìm kiếm sự tư vấn tâm lý sẽ là một sự hỗ trợ tuyệt vời. Bạn xứng đáng dùng một ánh mắt thân thiện hơn để nhìn nhận bản thân. Bạn có thể đi đến ngày hôm nay, chưa bao giờ là do may mắn, mà là do bạn từng bước từng bước một đi ra một cách chân thực.
Câu hỏi thường gặp FAQ
Hội chứng kẻ giả mạo có phải là bệnh không? Có cần đi khám bác sĩ không?
Hội chứng kẻ mạo danh không phải là chẩn đoán y tế chính thức, mà là một trải nghiệm tâm lý rất phổ biến, ước tính khoảng bảy phần mười số người từng trải qua trong đời, thế nên bản thân nó không phải là "bệnh". Đa số mọi người có thể cải thiện dần dần thông qua sự tự nhận thức và luyện tập. Nhưng nếu sự tự hoài nghi này đã nghiêm trọng đến mức khiến bạn lâu dài Lo âu, Mất ngủ, không dám nhận cơ hội, thậm chí ảnh hưởng đến công việc và cuộc sống, thì rất đáng để tìm kiếm sự giúp đỡ của nhà tâm lý học, tìm ra căn nguyên đằng sau và nhận được sự hỗ trợ.
Tại sao người càng xuất sắc lại càng dễ mắc hội chứng kẻ giả mạo?
Bởi vì những người càng ưu tú, càng nghiêm túc, thường tiêu chuẩn đặt ra cho bản thân càng cao, và cũng càng quen với việc đặt sự chú ý lên những chỗ không chân của mình. Xung quanh họ thường cũng toàn là người độ tay cao, rất dễ chỉ nhìn thấy sự lợi hại của người khác, phóng đại khuyết điểm của bản thân. Cộng thêm tư duy "đánh đồng giá trị với sự thể hiện", khiến cho dù làm tốt đến đâu, cái thước trong lòng hoài hoãn vẫn cảm thấy "vẫn chưa đủ". Cho nên hội chứng kẻ mạo danh, ngược lại hay xuất hiện ở những người có năng lực rất mạnh.
Làm sao để phân biệt đó là hội chứng kẻ mạo danh, hay năng lực của tôi thực sự không chân?
Một cách phán đoán đơn giản là xem "bằng chứng khách quan" và "cảm nhận chủ quan" có đồng nhất hay không. Đặc điểm của hội chứng kẻ mạo danh là: bạn thực ra có thành tựu thực tế và sự khẳng định của người khác (khách quan là đủ tiêu chuẩn), nhưng trong lòng dù thế nào cũng không thể tin tưởng, luôn cảm thấy bản thân chỉ ăn may. Nếu năng lực thực sự không chân, thường sẽ phản ánh qua sự chênh lệch Thành quả cụ thể, lặp đi lặp lại, hơn nữa có thể bù chân thông qua Học hỏi. Cảm thấy bản thân "không đủ tiêu chuẩn" chỉ là cảm giác, không đồng nghĩa với sự thật, có thể thử liệt kê bằng chứng khách quan để xem xét.
Tôi có thể giúp đỡ bạn bè gặp hội chứng kẻ mạo danh bằng cách nào?
Có ích nhất, chính là để đối phương biết được "bạn không hề cô đơn". Có thể chia sẻ rằng thực ra rất nhiều người ưu tú cũng có cảm giác giống vậy, giảm bớt cảm giác cô lập của anh ấy/cô ấy. Khi anh ấy/cô ấy phủ nhận thành tựu của bản thân, hãy ôn hòa và cụ thể chỉ ra sự nỗ lực và cống hiến thực sự của anh ấy/cô ấy, giúp anh ấy/cô ấy đem sự thành công trả về cho chính mình. Tránh nói những câu sáo rỗng như "bạn nghĩ nhiều rồi", mà hãy lắng nghe và khẳng định. Nếu tình trạng của đối phương rất nghiêm trọng, cũng có thể cổ vũ và đồng hành cùng anh ấy/cô ấy tìm kiếm sự trợ giúp Chuyên nghiệp.