Làm thế nào để đối mặt với những lời chỉ trích mà không bị mong manh dễ vỡ? 6 tâm pháp tiếp thu những lời chỉ dạy

Tại sao một câu chỉ trích lại có thể đau lâu đến vậy?

Về mặt lý trí, bạn biết rằng "đó chỉ là một ý kiến thôi", nhưng cơ thể thành thật hơn bộ não. Khoảnh khắc bị chỉ ra vấn đề, nhịp tim sẽ đập nhanh hơn, mặt sẽ nóng lên, dạ dày sẽ co lại một chút, phản ứng gần như y hệt khi gặp nguy hiểm. Đây không phải là bạn nghĩ nhiều, mà là bộ não coi "đánh giá xã hội" như một loại đe dọa, khởi động cơ chế phòng vệ. Vào thời đại chưa có văn minh, bị tập thể phủ nhận có khả năng đại diện cho việc bị đuổi khỏi bộ lạc, không sống nổi, cho nên con người bẩm sinh đã Nhạy cảm với chuyện "bị coi thường".

Thứ thực sự khiến những lời chỉ trích trở nên nhói buốt, thường không phải là câu nói đó, mà là cách bạn giải mã nó như thế nào. Khi cấp trên nói "đoạn logic này không thông", có người nghe thấy là "chỗ này có thể điều chỉnh lại", có người nghe thấy lại là "tôi rất ngốc, tôi không đủ giỏi, tôi không nên ngồi ở vị trí này". Sự khác biệt nằm ở chỗ, vế sau đã tự động phóng đại một việc cụ thể thành sự phủ nhận đối với toàn bộ bản thân.

Nếu bạn lớn lên trong sự đánh giá nghiêm khắc - thi được chín mươi tám điểm bị hỏi hai điểm kia chạy đi đâu mất, làm đúng mười việc chỉ có việc làm sai bị ghi nhớ - bạn sẽ đặc biệt dễ bị tổn thương lòng tự ái. Bởi vì bạn sớm đã quen dùng "người khác nhìn nhận tôi thế nào" để quyết định "tôi có đáng giá hay không". Lớn lên rồi, mỗi một lời chỉ trích đều giống như đang phán quyết lại giá trị của bạn một lần nữa, đương nhiên sẽ đau đớn.

Tách biệt "hành vi" và "giá trị bản thân" là bước đầu tiên

Những người bị chỉ trích đánh gục thường có một thói quen tư duy chung: đánh đồng việc đánh giá một hành vi đơn lẻ với việc đánh giá toàn bộ con người. Báo cáo bị trả về thì cảm thấy "năng lực của mình không ổn"; nấu món ăn mặn bị chê thì cảm thấy "đến việc này mà mình cũng làm không tốt". Một khi giá trị bản thân trồi sụt theo từng chuyện nhỏ nhặt, bạn sẽ sống rất mệt mỏi và cũng rất dễ bị tổn thương.

luyện tập nói trọn vẹn câu chữ, sẽ giúp bạn kéo giãn khoảng Ly. Không phải là "tôi rất thất bại", mà là "phần kết luận trong bản báo cáo này của tôi cần bổ sung". Vế trước là kết án toàn bộ con người, vế sau chỉ ra một việc có thể sửa đổi. Sự việc có thể sửa, con người không cần phải phủ định toàn diện, hai việc này khác nhau rất nhiều.

• Khi nghe thấy lời chê bai, trước tiên hãy dịch nó trong lòng thành "cụ thể là việc nào, đoạn nào", chứ không phải "con người tôi".
• Nhắc nhở bản thân: Bị chỉ ra một khuyết điểm, không có nghĩa là sự nỗ lực và ưu điểm khác của bạn đều không tính là gì.
• Đổi câu hỏi "có phải tôi rất tồi tệ không", thành "lần tới tôi có thể điều chỉnh thế nào".
• Hãy nhớ rằng những việc bạn làm đúng thường nhiều hơn những việc làm sai, chỉ là việc sai thì tiếng kêu lớn hơn thôi.
• Nếu trong đầu xuất hiện câu nói được ăn cả ngã về không kiểu "Tôi làm việc gì cũng không nên hồn", thì phần lớn đó là cảm xúc đang lên tiếng, không phải sự thật.

Xử lý cảm xúc trước, rồi xem xét nội dung sau

Khoảnh khắc bị chỉ trích, lý trí thực ra đã Ly đường rồi. Tim thắt lại, lửa giận bốc lên, từng chữ bạn nghe thấy sẽ tự động nhuốm màu thù địch, lúc này dù đối phương nói có lý đến đâu, bạn cũng khó mà thực sự tiếp thu, chỉ muốn phản bác hoặc trốn chạy. Cho nên chìa khóa để đối mặt lành mạnh với những lời chỉ trích, không phải là ép bản thân Ngọ lên đón nhận với thái độ khiêm tốn, mà là thừa nhận trước "bây giờ tôi đang không được thoải mái cho lắm".

Hãy cho bản thân một chút khoảng đệm. Đêm báo cáo bị sửa đỏ lòm ấy, bạn có thể đau buồn, có thể tạm thời không xem, cho phép cảm xúc tồn tại, nhưng đừng đưa ra kết luận vào lúc đau đớn nhất. Đợi đến ngày hôm sau cảm xúc hạ nhiệt, quay đầu nhìn lại những chữ đỏ đó, bạn sẽ phát hiện ra rất nhiều thứ thực ra là đề nghị sửa đổi mang tính trung lập, chỉ là lúc đó bị sự mong manh của bạn phóng đại lên thành sự công kích.

• Hít một hơi thật sâu vài lần, cho cảm xúc một chút thời gian lắng xuống, đừng lập tức đáp lời ngay tại thời điểm bị châm chọc.
• Có thể nói với bản thân rằng "Bây giờ mình đang hơi tổn thương, điều này rất bình thường", việc thừa nhận cảm xúc ngược lại sẽ giúp nó qua đi nhanh hơn.
• Đặt lời chỉ trích lần này sang một bên trong một đêm, hôm sau dùng đôi mắt bình tĩnh hơn để đọc lại lần nữa.
• Cảm xúc và nội dung phải nhìn nhận tách biệt: Buồn hay không là một chuyện, đối phương nói đúng hay không lại là chuyện khác.
• Nếu thực sự quá xúc động, hãy Ly rời khỏi hiện trường, đi dạo một lát, rồi quay lại xử lý sau.

Phân biệt chỉ trích mang tính xây dựng hay tấn công ác ý

Không phải mọi lời chỉ trích đều đáng để bạn nghiêm túc đối xử. Có những lời là chân thành muốn giúp bạn tốt lên, có những lời chỉ là đối phương đang xả giận, hoặc đơn giản muốn dẫm đạp bạn một cú. Nếu bạn không phân biệt phải quái, thu nhận hết mọi lời khó nghe, đó mới là thực sự tổn thương bản thân. Học cách phân biệt hai loại này, bạn mới biết cái nào nên nghe, cái nào nên bỏ qua.

Dùng một câu hỏi để sàng lọc nhanh: "Trong câu nói này, có thông tin cụ thể nào tôi có thể lấy ra để cải thiện không?" Có, thì giữ lại phần đó mà học hỏi; Không, thì đó là tiếng ồn, không cần để trong lòng. Khi bài đăng bị antifan tràn vào công kích, cách lọc này đặc biệt hữu ích – đối phương đang mắng con người "bạn" hay "sự việc này", thường nhìn lướt qua là phân biệt được ngay.

Thiết lập ranh giới với sự ác ý, nói cảm ơn với sự thiện ý

Đối mặt với những lời chỉ trích mang tính xây dựng, phản ứng có Strength nhất thực ra là sự biết ơn. Những người sẵn lòng nói thật với bạn trước mặt không nhiều, rất nhiều người thà nói ở sau lưng chứ không muốn đắc tội bạn. Cho nên khi có người sẵn lòng mạo hiểm việc bị bạn ghét bỏ, nghiêm túc cho bạn phản hồi, đó là một thứ thiện ý hiếm có. Một câu "Cảm ơn bạn đã sẵn lòng nói cho tôi biết", vừa hóa giải sự phòng thủ của bạn, vừa khiến đối phương càng sẵn lòng tiếp tục thành thật với bạn.

Nhưng đối với các cuộc tấn công ác ý, bạn hoàn toàn có quyền thiết lập ranh giới. Thiết lập ranh giới không phải là bắt bạn đi cãi nhau với mấy kẻ hùng hổ trên mạng, mà là không để những lời lẽ vô bổ đó chiếm lấy bộ não của bạn. Bạn có thể không phản hồi, có thể chặn, có thể tự nhủ với bản thân rằng "đây là vấn đề cảm xúc của anh ta, không phải trách nhiệm của tôi". Người ta có tự do ngôn luận, bạn cũng có tự do không tiếp nhận tất cả.

Cũng đừng quên, đánh giá khó nghe đến đâu, cũng chỉ là cách nhìn của một người nào đó tại một thời điểm nào đó, không đồng nghĩa với sự thật, càng không đồng nghĩa với toàn bộ con người bạn. Một trăm người nhìn bạn, sẽ có một trăm phiên bản, bạn không thể, cũng không cần phải làm hài lòng tất cả mọi người. Nếu bạn phát hiện ra bản thân luôn quá mức để ý đến ánh nhìn của người khác, có thể làm thử <a href="/glassheart"> trắc nghiệm tâm lý thủy tinh</a>, xem bản thân Nhạy cảm với đánh giá bên ngoài đến mức nào, rồi nhắm vào đó luyện tập nới lỏng.

Biến sự chỉ trích thành chất dinh dưỡng thay vì vết thương miệng

Trái tim thủy tinh không phải là khiếm khuyết tính cách, mà là một loại sự nhạy cảm chưa được chăm sóc tốt. Bạn cảm thấy đau, đại biểu cho việc bạn quan tâm, muốn làm tốt, điều này bản thân nó là tốt. Thứ thực sự cần rèn luyện, chính là đừng để sự quan tâm này quay ngược lại đánh gục bạn.

Bạn không cần phải trở nên đao thương bất nhập chỉ sau một đêm. Có thể bắt đầu từ lần tới khi được chỉ giáo, làm được một việc trước đã: tạm dừng một nhịp, phân định đây là thiện ý hay ác ý, rồi mới quyết định nên học hỏi hay bỏ qua. Chỉ riêng khoảng dừng nhỏ này thôi, cũng có thể khiến bạn bớt chịu đựng nhiều tổn thương oan uổng.

Lâu dần bạn sẽ nhận ra, những dòng chữ đỏ và bình luận từng khiến bạn buồn bã suốt cả đêm, dần dần biến thành manh mối để bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Những người có thể tiếp nhận chỉ trích, nhưng lại không bị chỉ trích định hình, thường là những người đi vững vàng nhất. Mong rằng bạn cũng có thể trở thành con người như thế — trái tim rất mềm mại, nhưng đứng rất vững vàng.