Làm thế nào để nâng cao tính kỷ luật bản thân? Không dựa vào ý chí, mà dựa vào 7 phương pháp này
Lập chí năm mới là phải tập thể dục, phải ngủ sớm, phải tiết kiệm tiền, phải học tiếng Anh — kết quả nhiệt tình duy trì chưa đến hai tuần, lại quay về bộ dáng vốn dĩ. Chúng ta thường quy tội này cho "tôi chính là thiếu tự kỷ luật, lực ý chí quá yếu", rồi hết lần này đến lần khác từ bỏ trong sự tự trách. Nhưng tâm lý học cho chúng ta biết một Sự thật lật đổ Trực giác: những người trông có vẻ siêu tự kỷ luật đó, điểm dựa thực ra không phải là lực ý chí mạnh hơn, mà là phương pháp thông minh hơn. Họ hiểu cách làm cho "việc nên làm" trở nên không tốn sức, làm cho "việc không nên làm" trở nên rất phiền phức. Nói cách khác, tự kỷ luật không phải là một cuộc thi lực ý chí dựa vào việc cắn răng Gắng gượng, mà là một hệ thống có thể luyện tập, có thể thiết kế. Bài viết này muốn dẫn bạn nhìn thấu Sự thật của sự tự kỷ luật, đồng thời cho bạn 7 phương pháp thực sự hiệu quả.
Sự thật về kỷ luật tự giác: Lực ý chí sẽ cạn kiệt, thói quen thì không
Rất nhiều người có một sự hiểu lầm về tính kỷ luật tự giác, cho rằng nó là một loại "năng lực nhẫn nại" — có thể nhịn không lướt điện thoại tay không, nhịn không ăn khuya không, nhịn đi tập thể dục không. Nhưng nghiên cứu phát hiện ra rằng, ý chí thực chất là một nguồn tài nguyên sẽ bị "cạn kiệt": khi bạn chống lại đủ loại cám dỗ suốt cả ngày, đến buổi tối, sức lực chống cự của bạn chẳng còn lại mấy, đây cũng là lý do vì sao rất nhiều người ban ngày rất kỷ luật, tối đến là phá vỡ công sức.
Những người thực sự kỷ luật tự giác không phải có ý chí bẩm sinh mạnh mẽ hơn, mà là họ hiếm khi cần huy động đến ý chí. Họ biến những hành vi quan trọng thành "thói quen" — thói quen là chế độ tự động của đại não, một khi đã hình thành thì làm gần như không tốn sức, giống như việc đánh răng, bạn không cần phải thuyết phục bản thân đánh răng mỗi ngày. Cho nên chìa khóa để nâng cao sự kỷ luật tự giác không phải là ép bản thân nhẫn nại nhiều hơn, mà là biến hành vi thành thói quen không cần phải nhẫn nại.
Nếu bạn muốn hiểu rõ mô hình tự kỷ luật của mình trước, tìm ra điểm nghẽn, có thể làm thử bài trắc nghiệm lực tự kỷ luật để xem bạn là kiểu tự kỷ luật thép, tự kỷ luật linh hoạt, cả thèm chóng chán hay tùy hứng, rồi đối chiếu với các phương pháp tiếp theo.
Tại sao bạn luôn cả thèm chóng chán?
Hiểu được nguyên nhân thất bại, có thể giúp bạn chữa bệnh đúng thuốc. Cả thèm chóng chán, thường không phải vì bạn không đủ muốn, mà là giẫm phải vài cái bẫy thường gặp.
Thứ nhất, là "mắt đặt ra quá lớn". Ngay từ đầu đã hạ quyết tâm 'mỗi ngày tập thể dục một tiếng' 'mỗi ngày đọc sách hai tiếng', mắt quá lớn và quá khó, một khi không làm được thì rất dễ sinh ra cảm giác thất bại, sau đó Càn dứt khoát từ bỏ. Thứ hai, là "hoàn toàn dựa vào ý chí để gượng chống". Không thiết lập thói quen và hệ thống, chỉ dựa vào một luồng nhiệt huyết, nhiệt huyết qua đi là không thể chống đỡ nổi.
Thứ ba, là "môi trường tràn ngập cám dỗ". Điện thoại tay đặt ngay bên tay, đồ ăn vặt ngay trên bàn, mỗi lần chống cự đều đang tiêu hao ý chí của bạn. Thứ tư, là "dùng chủ nghĩa hoàn hảo để khắt khe với bản thân". Chỉ cần ngắt quãng một ngày, liền cảm thấy 'quả nhiên mình không làm được' mà buông bỏ toàn bộ. Những chiếc bẫy này đều liên quan đến tâm lý trì hoãn, nếu bạn thường xuyên bị trì hoãn làm phiền, hãy làm bài trắc nghiệm chứng trì hoãn, sẽ giúp bạn nhìn thấy loại hình và nguyên nhân trì hoãn của chính mình.
7 phương pháp thiết thực nâng cao sự tự kỷ luật
Tin tốt là, kỷ luật bản thân có thể được nuôi dưỡng bằng phương pháp. Bảy phương pháp dưới đây, trọng tâm đều là "dùng thói quen và môi trường thay thế ý chí", hãy chọn vài cái phù hợp với bạn để bắt đầu thử.
- Thu hẹp mục tiêumắt đến mức cực nhỏ: Đừng nói 'mỗi ngày vận động một tiếng', hãy đổi thành 'mỗi ngày đi giày thể thao ra ngoài đi bộ năm phút'. Nhỏ đến mức không thể thất bại, trước tiên nuôi dưỡng thói quen 'bắt đầu', số lượng tự nhiên sẽ từ từ tăng lên
- Thiết kế môi trường của bạn: Dời cám dỗ đi (cất điện tay thoại sang phòng khác, đồ ăn vặt đừng mua về nhà), hạ thấp ngưỡng cửa của thói quen tốt (chuẩn bị sẵn đồ tập thể thao từ tối hôm trước). Môi trường đáng tin cậy hơn ý chí rất nhiều.
- Dùng 'thời gianCố định + địa điểmCố định' để trói buộc thói quen: Làm cùng một việc ở cùng một thời điểm, cùng một địa điểm, đại não sẽ tự động biến nó thành quán tính, ví dụ như 'sau bữa sáng liền đọc sách 15 phút tại bàn học'
- Đặt thói quen mới nối tiếp thói quen cũ: Tận dụng thói quen sẵn có của bạn làm gợi ý, ví dụ như 'sau khi đánh răng xong thì thực hiện mười lần ngồi xổm', để thói quen cũ tự nhiên dẫn dắt thói quen mới.
- Theo dõi tiến độ của bạn: Dùng lịch đánh dấu hoặc ứng dụng để ghi lại việc hoàn thành mỗi ngày, nhìn vào chuỗi ghi chép liên tục sẽ cho bạn động lực, đồng thời khiến bạn 'không muốn ngắt quãng'.
- Cho phép ngắt quãng, nhưng đừng ngắt quãng liên tục hai lần: Lâu lâu chẵn không làm là rất bình thường, đừng vì thế mà từ bỏ toàn bộ. Cho bản thân một nguyên tắc "tuyệt đối không ngắt quãng hai ngày liên tiếp", là có thể tránh việc một lần phá hỏng biến thành từ bỏ vĩnh viễn.
- Tự thưởng cho bản thân: Cho bản thân một phần thưởng nhỏ khi hoàn thành mục tiêu mắt theo giai đoạn, khiến đại não kết nối 'sự kiên trì' và 'sự vui vẻ' lại với nhau, thói quen sẽ dễ duy trì hơn
Kỷ luật tự giác không phải là kìm nén bản thân, mà là đối xử tốt với bạn trong tương lai
Nhiều người tưởng rằng kỷ luật bản thân là một việc cực nhọc, là không ngừng kìm nén, tước đoạt niềm vui của chính mình. Nhưng kỷ luật bản thân thực sự lành mạnh, thực chất là một hình thức đối xử tử tế với bản thân — bạn sẵn sàng đi tập thể dục, đi tiết kiệm tiền, đi hoàn thành những việc nên làm ngày hôm nay, là vì bạn quan tâm đến bản thân của tương lai, hy vọng người đó sống tốt hơn, tự do hơn. Kỷ luật bản thân không phải là chống lại chính mình, mà là hợp tác với bản thân trong tương lai.
Cũng phải ghi nhớ rằng, sự kỷ luật không có nghĩa là sự hoàn hảo. Không ai có thể từ bỏ việc lười biếng, không bao giờ phạm sai lầm, sự lơi lỏng chẵn chốc lát là chuyện vô cùng bình thường. Độ cao tay của kỷ luật thực sự không phải là chưa từng vấp ngã, mà là sau khi vấp ngã có thể nhanh chóng đứng lên, trở lại quỹ đạo đúng đắn, chứ không phải vì một lần thất bại mà phủ nhận toàn bộ bản thân. Khoan dung với bản thân hơn một chút, ngược lại có thể giúp bạn đi được đường dài hơn. Thái độ 'xem thất bại như một quá trình thay vì Judgement' này thực ra chính là tư duy cầu tiến, làm các bài trắc nghiệm tư duy cầu tiến có thể giúp bạn nhìn thấy cách bản thân đối mặt với những trắc trở.
Cuối cùng muốn nói là: sự kiên trì là một năng lực cần được bồi dưỡng lâu dài, nó gắn liền với 'sự bền bỉ' trong tâm lý học — duy trì niềm đam mê và sự kiên trì đối với mụcmắt tiêu lâu dài. Bạn không cần phải biến thành một người cực kỳ kỷ luật chỉ sau một đêm, điều đó vừa bất khả thi vừa không cần thiết. Bạn chỉ cần từ hôm nay, chọn một thói quen rất nhỏ, bắt đầu bằng phương pháp đúng, và đối xử tử tế với bản thân lúcchẵn lười biếng trong quá trình đó. Mỗi lần bạn chọn làm được đến nơi đến chốn, là đang lót đường cho bản thân trong tương lai. Muốn biết khả năng kiên trì đối mặt với mụcmắt tiêu lâu dài của mình thế nào, bạn cũng có thể làm bài trắc nghiệm sự bền bỉ. Con đường kỷ luật rất dài, nhưng mỗi bước nhỏ đều có giá trị.
Câu hỏi thường gặp FAQ
Sự tự kỷ luật thực sự có thể bồi dưỡng từ sau hay là bẩm sinh?
Tính kỷ luật chủ yếu là có thể bồi dưỡng được sau này, chứ không phải là đặc điểm bẩm sinh Cố định. Nghiên cứu cho thấy, những người trông có vẻ rất kỷ luật, phần lớn dựa vào ý chí mạnh mẽ hơn, mà là thói quen và phương pháp tốt hơn - họ hiểu cách biến hành vi thành thói quen không tốn sức, đem cám dỗ rời khỏi môi trường. Nói cách khác, tính kỷ luật là một hệ thống có thể Học hỏi, có thể thiết kế. Chỉ cần dùng đúng phương pháp, bắt đầu từ những thói quen nhỏ, mỗi người đều có thể từ từ nâng cao lực kỷ luật của bản thân.
Tại sao tôi dựa vào ý chí chống đỡ vài ngày là lại vỡ trận?
Bởi vì ý chí là một nguồn tài nguyên có thể cạn kiệt. Khi bạn chống lại đủ loại cám dỗ suốt cả ngày, đến buổi tối sức lực sẽ chẳng còn lại bao nhiêu, đây là lý do khiến rất nhiều người ban ngày kỷ luật, ban đêm phá sản. Dựa dẫm đơn thuần vào ý chí Gắng gượng, chắc chắn sẽ không trụ được lâu. Cách hiệu quả hơn là giảm bớt sự lệ thuộc vào ý chí: thu nhỏ mục mắt tiêu, thiết kế môi trường để dời đi sự cám dỗ, biến hành vi thành thói quen của Cố định. Khi "việc phải làm" trở nên nhẹ nhàng, bạn sẽ không cần phải giằng co với chính mình từng giây từng phút nữa.
Mục tiêu mắt luôn đặt ra rồi lại bỏ cuộc, phải làm sao?
Nguyên nhân phổ biến nhất là mắt mục tiêu đặt ra quá lớn. Ngay từ đầu đã lập chí 'mỗi ngày vận động một tiếng', độ khó quá cao, một khi không làm được thì rất dễ nản lòng từ bỏ. Cách giải quyết là thu nhỏ mắt mục tiêu thành 'nhỏ đến mức không thể thất bại', ví dụ 'mỗi ngày ra ngoài đi bộ năm phút', nuôi dưỡng thói quen bắt đầu trước, khối lượng sau đó từ từ tăng lên. Đồng thời, cho phép bản thân chẵn lúc gián đoạn, nhưng kiên trì 'tuyệt đối không gián đoạn liên tiếp hai ngày', tránh việc vỡ trận một lần biến thành từ bỏ vĩnh viễn. Dùng ghi chép đánh dấu tích để theo dõi tiến độ, cũng có thể mang lại cho bạn động lực liên tục.
Tự kỷ luật có quan hệ gì với sự kiên trì và tư duy phát triển?
Ba yếu tố này có mối liên hệ mật thiết và bổ trợ cho nhau. Kỷ luật là khả năng biến mắt thành thói quen hằng ngày và thực hiện một cách ổn định; tính kiên trì là đặc điểm giữ vững nhiệt huyết và sự bền bỉ đối với mắt dài hạn, không dễ dàng bỏ cuộc; còn tư duy cầu tiến là việc tin rằng năng lực có thể thay đổi thông qua sự nỗ lực, từ đó sẵn sàng đối mặt với thất bại và tiếp tục thử nghiệm. Tư duy cầu tiến cung cấp "lý do" để kiên trì, tính kiên trì cung cấp "động lực" để kiên trì, còn kỷ luật cung cấp "phương pháp" để kiên trì. Bồi dưỡng ba yếu tố này có thể giúp bạn đi vững hơn và xa hơn trong chặng đường dài thực hiện mắt thuộc về Theo đuổi.